गर्म या ठंडा होने पर आपका शरीर स्थिर तापमान पर रहने के लिए हर संभव प्रयास करेगा, लेकिन साइकिल चलाने के अन्य विचार हैं
यह वर्तमान अच्छा मौसम सबसे उदासीन साइकिल चालकों को भी अपनी बाइक पर लुभाने के लिए पर्याप्त है। हालांकि एक बिंदु ऐसा आएगा जब तापमान बहुत अधिक हो जाएगा और आपका प्रदर्शन नकारात्मक रूप से प्रभावित होना शुरू हो जाएगा, ठीक वैसे ही जैसे सबसे ठंडे दिनों में सवारी करते समय।
बड़ा मुद्दा आपके शरीर का होमियोस्टैसिस है - मानसिक और शारीरिक चालबाजी का संयोजन जो आपके कोर को लगभग 37 डिग्री सेल्सियस के करीब रखने की साजिश करता है, चाहे बाहरी तापमान या आपकी कार्य दर कुछ भी हो।
तापमान पैमाने के दोनों सिरों पर सहनशक्ति के असाधारण कारनामों का उत्पादन करने वाले पेशेवरों के बारे में बहुत कुछ हो सकता है, लेकिन हम जानना चाहते थे कि औसत साइकिल चालक बाहरी तापमान, गर्म और ठंडे दोनों से कैसे प्रभावित होता है, और क्या आप प्रशिक्षित कर सकते हैं अपने प्रदर्शन को अधिकतम करें।
गर्मी का एहसास
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'गर्मी ठंड से ज्यादा समस्याग्रस्त है,' साइमन होडर कहते हैं, लॉफबर्ग विश्वविद्यालय में एर्गोनॉमिक्स के प्रोफेसर - भले ही यह ऐसा महसूस न हो।
'ठंड में आपके पास एक मजबूत प्राकृतिक ताप तंत्र है - आपका व्यायाम चयापचय - लेकिन आपके शरीर को गर्म करने की तुलना में इसे ठंडा करना बहुत कठिन है।'
पसीना किसी तरह आपको ठंडा रखता है, लेकिन इसका असर सीमित होता है।
कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि इसलिए शरीर में एक अंतर्निहित गति विनियमन प्रणाली है जो आपको बहुत कठिन और अधिक गरम होने से रोकती है, हालांकि तंत्र पूरी तरह से समझ में नहीं आता है।
केप टाउन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर टिम नोक ने सुझाव दिया कि यह थकान के अपने केंद्रीय गवर्नर मॉडल के साथ संबंध रखता है, जहां मस्तिष्क में एक अवचेतन तंत्र एक स्थायी गति निर्धारित करने के लिए अनुभव, व्यायाम की अवधि और पर्यावरण जैसे कारकों पर आकर्षित होता है।
'वास्तव में, यहीं से मेरी थकान का मॉडल निकला है, ' नॉक्स कहते हैं। 'मैंने महसूस किया कि एक नियामक होना चाहिए जो लोगों को गर्मी में धीमा कर दे ताकि वे हीटस्ट्रोक से बच सकें।'
नोक्स इस मनोवैज्ञानिक लिमिटर का सुझाव देते हैं, इसलिए एथलीटों को अत्यधिक गर्मी में भी शायद ही कभी हीटस्ट्रोक का अनुभव होता है।
हालांकि, मुख्य तापमान में वृद्धि होती है, और गर्मी में व्यायाम के दौरान हम लगभग 39 डिग्री सेल्सियस के आंकड़े पर स्थिर हो जाते हैं।
यदि यह 40°C से अधिक रेंगता है, तो वह तब होता है जब गर्मी की थकावट (बेहोश, चक्कर आना या बीमार महसूस करना, ऐंठन महसूस करना) के साथ समस्या हो सकती है या हीटस्ट्रोक हो सकता है, जो अधिक खतरनाक है।
उसने कहा, गर्मी में साइकिल चलाने से जुड़ी कई समस्याएं निर्जलीकरण से उत्पन्न होती हैं, जिसके निम्नलिखित प्रभाव होते हैं: आपका रक्त गाढ़ा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है; ग्लूकोज को संसाधित करने और ऊर्जा की बूंदों को बनाने की आपकी क्षमता क्योंकि ऊर्जा उत्पादन के लिए पानी की आवश्यकता होती है; आपके पैर की मांसपेशियों को आपूर्ति की जाने वाली रक्त और ऑक्सीजन की मात्रा गिर जाती है क्योंकि शरीर को ठंडा करने के लिए रक्त को सतह पर भेजा जा रहा है।
कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी के डॉ डैन जुडेलसन के एक अध्ययन से पता चला है कि निर्जलीकरण की एक निरंतर स्थिति क्रमशः 2%, 3% और 10% द्वारा कमजोर शक्ति, शक्ति और उच्च-तीव्रता वाले पेशी सहनशक्ति को प्रभावित करती है।
चीजों को तरल रखना
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लेकिन निर्जलीकरण का कौन सा स्तर कोर तापमान को प्रभावित करना शुरू कर देता है और प्रदर्शन में बाधा डालता है?
ऐतिहासिक रूप से, 2% को टिपिंग पॉइंट माना जाता था, लेकिन ब्रॉक यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक और साइकिल चालक स्टीफन चेउंग के हालिया शोध से पता चलता है कि यह आंकड़ा पत्थर में सेट नहीं है।
चेउंग कहते हैं, 'मेरे अध्ययन से पता चला है कि 3% का नुकसान उतना प्रभाव नहीं डालेगा जितना आपको बताया गया है।
‘यह आपकी हृदय गति को थोड़ा बढ़ा सकता है और आपके मुख्य तापमान को थोड़ा बढ़ा सकता है लेकिन हमारा कोई भी विषय किसी भी गंभीर स्तर तक नहीं पहुंचा।'
चेउंग के शोध को ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक पेपर द्वारा समर्थित किया गया है जिसका शीर्षक है 'वर्तमान हाइड्रेशन दिशानिर्देश गलत हैं: निर्जलीकरण गर्मी में प्रदर्शन को खराब नहीं करता है'।
शोधकर्ताओं ने दिखाया कि जब अच्छी तरह से प्रशिक्षित साइकिल चालकों ने गर्मी में 25 किमी का समय-परीक्षण किया, तो उनके शरीर का तापमान समय-परीक्षण के 17 किमी से अधिक था लेकिन कोई अन्य अंतर नहीं देखा गया।
लंबी सवारी के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया हाइड्रेशन प्लान जरूरी है, और आपके पसीने की दर को मापना एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु है।
गर्म परिस्थितियों में एक घंटे के लिए साइकिल चलाएं, कुछ न पियें, और पहले और बाद में अपना वजन देखें कि आपने कितना वजन कम किया है।
मोटे तौर पर, पसीने में खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए प्रत्येक 1 किग्रा को एक लीटर तरल पदार्थ से बदला जाना चाहिए, जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स भी शामिल हैं।
एक उच्च स्तर की फिटनेस आपको स्थिर कोर तापमान बनाए रखने में भी मदद करेगी। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आप कई अनुकूलन का अनुभव करते हैं जिसमें गर्मी को जल्दी से खत्म करने के लिए बेहतर पसीने की प्रतिक्रिया शामिल होती है।
'बेहतर एरोबिक क्षमता भी ऊंचा प्लाज्मा मात्रा और कार्डियक आउटपुट की ओर ले जाती है, ' चेउंग कहते हैं। 'यह कंकाल की मांसपेशियों और त्वचा के बीच रक्त वितरण के लिए प्रतिस्पर्धा को कम करता है।'
संक्षेप में, जैसे ही फ्रोम और वाल्वरडे और उनके सहयोगी मीलों ऊपर चढ़ते हैं, उनके शरीर गर्मी भंडारण की अधिक क्षमता और धीमी दर विकसित करते हैं - और वही आपके लिए जाता है।
परिचित नस्ल सामग्री
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गर्म परिस्थितियों के अनुकूल होने से भी मदद मिलेगी, हालांकि अधिकांश मनोरंजक सवारों के लिए यह जरूरी नहीं कि यथार्थवादी हो।
अनुसंधान से पता चला है कि स्वस्थ वयस्क चार से 10 दिनों की अवधि में 60 से 90 मिनट के लिए अपने मूल तापमान को 1 डिग्री सेल्सियस से 2 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने वाली स्थितियों के संपर्क में आने के बाद कम आराम करने वाले कोर तापमान को अधिक से अधिक प्राप्त करेंगे रक्त प्लाज्मा की मात्रा और पसीने की दर में वृद्धि।
तो ठंड की स्थिति में ब्रिटिश सवारों को जो फायदे होते हैं, वे गर्मी में उलट जाते हैं।
उदाहरण के लिए, फ्रूम अफ्रीका में पले-बढ़े हैं और उनके पास एक शानदार थर्मोरेगुलेटरी सिस्टम है जिसका मतलब है कि वह गर्मी फैला सकते हैं और अपने कई उत्तरी-यूरोपीय प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में अपने इष्टतम कोर को बेहतर बनाए रख सकते हैं।
आखिरकार, गर्म और ठंडे दोनों स्थितियों में प्रदर्शन बनाए रखने के लिए सबसे अच्छी व्यावहारिक सलाह सही गियर पहनना और बस वहां से बाहर निकलना और सवारी करना है।
आप जितने फिटर हैं, उतना ही बेहतर आप एक स्थिर कोर तापमान बनाए रखेंगे और जितना अधिक आप चरम स्थितियों के अनुकूल होंगे।
विंडचिल और साइकलिंग
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विंडचिल एक ऐसी चीज है जिससे हर साइकिल चालक असहज रूप से वाकिफ है, और बाइक की गति पर निर्भर शीतलन प्रभाव का पता लगाने के लिए विभिन्न गणनाएं की जाती हैं।
उदाहरण के तौर पर, यदि आप 12 डिग्री सेल्सियस के परिवेश के तापमान में 25 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चल रहे हैं, तो यह 8 डिग्री सेल्सियस से अधिक महसूस करेगा। दूसरे शब्दों में, 25kmh हवा में 4°C का विंडचिल प्रभाव होता है।
यदि तापमान 2°C है, तो विंडचिल एक पायदान ऊपर चली जाती है और इसे -3°C के करीब महसूस कराती है। चूँकि साइकिल चालक हमेशा हमारे अपने तेज़ गति वाले मसौदे का निर्माण करते हैं, यह हमें एक समस्या के साथ प्रस्तुत करता है।
'आपके शरीर का लक्ष्य लगभग 37 डिग्री सेल्सियस के मुख्य तापमान को बनाए रखना है, 'लंदन के साउथ बैंक यूनिवर्सिटी में स्कूल ऑफ एप्लाइड साइंस के वरिष्ठ व्याख्याता नादिया गौआ कहते हैं।
‘यह मस्तिष्क और हृदय को कुशलता से काम करता रहता है। यदि आपका कोर केवल 2 डिग्री सेल्सियस गिर जाता है, तो आप हाइपोथर्मिया के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर देते हैं।'
उससे पहले भी, यदि आपका मुख्य तापमान 37 डिग्री सेल्सियस से नीचे चला जाता है, तो तीन प्रमुख कारणों से प्रदर्शन कम हो जाएगा।
सबसे पहले, अधिकतम हृदय गति गिरती है क्योंकि आपका शरीर मुख्य तापमान को बनाए रखने के प्रयास में आपकी परिधि में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित करता है।
इसके परिणामस्वरूप कार्डियक आउटपुट कम हो जाता है - प्रत्येक मिनट में पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा - जो कामकाजी मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने की आपकी क्षमता को बाधित करती है।
अर्थात, जैसे ही आप उस सर्द रविवार की सुबह अपनी उंगलियां या पैर की उंगलियां सुन्न महसूस करते हैं, आपका एरोबिक आउटपुट पहले से ही दक्षिण की ओर बढ़ रहा है।
इसके अलावा, हीमोग्लोबिन की आणविक संरचना ठंड में ऑक्सीजन के अणुओं को अधिक मजबूती से बांधती है।
यह ऑक्सीजन वितरण को और कम करता है, अवायवीय साधनों से ऊर्जा पर शरीर की निर्भरता को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि अगले कॉफी स्टॉप तक उस स्प्रिंट के लिए आपके पास टैंक में कम होगा।
शुक्र है, इस समस्या का मुकाबला करना आपका मेटाबॉलिज्म है। अध्ययनों से पता चला है कि आपकी मांसपेशियों द्वारा जलाई जाने वाली ऊर्जा की प्रत्येक कैलोरी के लिए, केवल 25% गति में अनुवाद किया जाता है।
अन्य 75% गर्मी में परिवर्तित हो जाता है, और आप कितनी गर्मी पैदा करते हैं यह आपकी अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण क्षमता (VO2 मैक्स) से जुड़ा होता है। आपका VO2 अधिकतम जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक गर्मी पैदा करेंगे।
इस आंतरिक गर्मी उत्पादन का मतलब है कि जब हम बाइक पर होते हैं तो हमें ठंड से कोई गंभीर प्रभाव नहीं पड़ता है, जो दुर्भाग्य से हमें घर पर गर्म रहने का कोई आसान बहाना नहीं देता है।
'हमारे शोध से, यूके में तापमान शायद ही कभी ऐसे स्तर तक पहुंचता है जो गंभीर शारीरिक समस्याओं का कारण बनता है, 'गौआ कहते हैं, ‘बाइक कंट्रोल की बात ज्यादा है। कंपकंपी मोटर नियंत्रण को कम करती है, जिससे कोर तापमान में गिरावट की तुलना में प्रदर्शन को प्रभावित करने की अधिक संभावना है।'
होडर पुष्टि करता है कि यह त्वचा से गर्मी के नुकसान को रोकने के लिए चरम पर प्रतिबंधित रक्त प्रवाह है जो साइकिल चालकों के लिए सबसे बड़ी समस्या प्रस्तुत करता है।
यह एक ऐसी घटना है जिसे अप्रिय रूप से 'शारीरिक अंगच्छेदन' के रूप में जाना जाता है।
होडर कहते हैं, 'उजागर त्वचा का ठंडा होना जल्दी होता है, लेकिन यह एक खतरनाक शारीरिक समस्या की तुलना में असुविधाजनक धारणा अधिक है।
‘यह पैर की उंगलियों और हाथों में और चेहरे में भी महसूस होता है। आपके पास थोड़ा इन्सुलेशन वाला एक बड़ा सतह क्षेत्र है, इसलिए बहुत जल्दी गर्मी खो दें।'
दस्ताने और उपयुक्त परतों के साथ जितना संभव हो उतना गर्मी के नुकसान को रोकना एक आराम, नियंत्रण और प्रदर्शन के दृष्टिकोण से भी समझदार है क्योंकि मांसपेशियों के तापमान में 1 डिग्री सेल्सियस की गिरावट (उदाहरण के लिए, क्वाड में) परिणाम दे सकती है प्रदर्शन में 10% की गिरावट में।
नेक वार्मर लुक को कंप्लीट करना चाहिए। जैकेट की नेकलाइन और अपनी ठुड्डी के बीच के अंतर को भरने के साथ-साथ, आप अपने मुंह को ढकने के लिए इसे ऊपर खींच सकते हैं - कई साइकिल चालकों के लिए उपयोगी है, जिनका ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण का इतिहास है और जो अपनी स्थिति पर ठंड को दोष देते हैं।
वास्तव में, क्रॉस-कंट्री स्कीयरों की कहानियां हैं, जो ठंडी हवा के खिलाफ एक सुरक्षात्मक उपाय के रूप में अपने वायुमार्ग को कोटिंग करने के उद्देश्य से वैसोलिन निगलते हैं।
यह सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन यह स्थिति कम से कम 4% आबादी को प्रभावित करती है। फिर भी अध्ययनों से पता चलता है कि यह हवा का सूखापन है न कि तापमान जो प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।
इसलिए, स्नूड या बालाक्लाव पहनने से मदद मिल सकती है क्योंकि यह ठंड को दूर रखने के बजाय हवा को अंदर ले जाने के दौरान नम करता है।
यूके के साइकिल चालकों को भी यह जानकर खुशी होगी कि आप ठंड में कोलंबिया के नैरो क्विंटाना और इरिट्रिया के डेनियल टेकलेहैमनोट से बेहतर प्रदर्शन करेंगे - अपेक्षाकृत, निश्चित रूप से।
गौआ कहते हैं, 'हमारे पास ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि साइकिल चालक जो ठंड के आदी हैं, वे शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में उसी स्तर तक कमी नहीं दिखाते हैं, जैसे गर्म देशों के सवार।
‘इसलिए ब्रिटेन का कोई व्यक्ति अफ्रीका के किसी व्यक्ति की तुलना में ठंड का बेहतर सामना करेगा, हालांकि यह आदत से अधिक आदत है; यह शारीरिक से अधिक व्यवहारिक है।'
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