सिर्फ पैडल घुमाने के अलावा साइकिल चालन में और भी बहुत कुछ है, यह काफी कला रूप है
पेडल का एक मोड़ सभी साइकिलिंग प्रदर्शन की मूल इकाई है। लेकिन जब बहुत से लोग इसे दूसरा विचार नहीं देते हैं, जिस दर पर आप क्रैंक स्पिन करते हैं, वह आपकी दक्षता और थकान को प्रबंधित करने की क्षमता पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है।
किसी भी बाइक रेस की ऐतिहासिक फ़ुटेज देखें और सवारों की धीमी और मेहनती शैली पहली चीज़ है जो आप पर झूम उठती है। यहां तक कि हाल ही में 1990 के दशक में सवारों ने चरणों के माध्यम से अपना रास्ता पीसने का प्रयास किया था।
प्रति मिनट साठ या इतने क्रांतियों की तुलना करें 1997 टूर डी फ्रांस विजेता जान उलरिच प्राइमोज़ रोगिक के लेग-ब्लरिंग, एक सौ से अधिक क्रांतियों के रोबोटिक ताल की तुलना में प्रबंधित - और यह स्पष्ट है कि जिस तरह से पेशेवरों ने धक्का दिया है, उसमें बदलाव आया है पैडल।
'एक विस्तृत ताल "लिफाफा" साइकिल चालक के शस्त्रागार में एक शक्तिशाली उपकरण है, 'कोच टॉम न्यूमैन कहते हैं।
'तेजी से और कुशलता से पेडल करने में सक्षम होना एक मुख्य कौशल है - टीम का पीछा करने वालों के बारे में सोचें और गति बनाए रखने के लिए वे उच्च ताल का उपयोग कैसे करते हैं।'
ताल कैसे मापें
ताल, जिसे बाइक कंप्यूटर का उपयोग करके मापा जा सकता है, तीन कारणों से महत्वपूर्ण है, ब्रिटिश साइक्लिंग कोच विल न्यूटन कहते हैं: 'यह मायने रखता है कि आप कितनी तेजी से बाइक चला सकते हैं। एक ट्रैक राइडर के लिए, तेज़ सवारी करने का अर्थ है अपने पैरों को तेज़ी से मोड़ना, क्योंकि उनके पास गियर बदलने का विकल्प नहीं होता है।
'दूसरा, यह दक्षता के बारे में है, क्योंकि ताल एक निश्चित गति से सवारी करने के लिए आवश्यक प्रयास की मात्रा के बारे में है।'
आखिरकार, उच्च ताल पर सवारी करना वास्तव में आपके शरीर पर आसान होता है। न्यूटन कहते हैं, 'लांस आर्मस्ट्रांग, जो लगभग 110 आरपीएम पर दौड़ते थे, हमेशा इस आधार पर काम करते थे कि एक उच्च ताल आपके कार्डियो सिस्टम पर अधिक जोर देती है, जबकि कम ताल पर सवारी करना मांसपेशियों पर कठिन होता है।
कोच रिक स्टर्न सहमत हैं। 'उच्च ताल का उपयोग करना - उदाहरण के लिए, 80rpm बनाम 60rpm - एक बेहतर "अनुभव" में परिणाम देता है, साथ ही यह एक विशिष्ट बिजली उत्पादन पर बने रहने के लिए आपके द्वारा लागू की जाने वाली ताकतों को कम करता है।
अभी भी आश्वस्त नहीं हैं? कोच पॉल बटलर कहते हैं, 'किसी भी शक्ति पर सवारी करने के लिए, एक उच्च ताल के लिए प्रति क्रांति कम पेशी बल की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका पेडलिंग आपके पेशीय धीरज पर अधिक और आपकी ताकत पर कम निर्भर है।
'इससे उस दी गई शक्ति को लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो जाना चाहिए।'
उच्च ताल के पक्ष और विपक्ष
उच्च ताल का एक लाभ यह है कि यह आपको पहाड़ियों की मदद कर सकता है। न्यूटन को चेतावनी देते हैं, 'सिर्फ इसलिए कि आप एक पहाड़ी देखते हैं, गियर जल्दी न बदलें।
'बहुत से लोग इसे छोटी रिंग में बहुत जल्दी चिपका देते हैं और गति खो देते हैं। रोड रेसर और स्पोर्टिव राइडर में यही अंतर है।यदि आप एक रोड रेसर हैं तो आप पहाड़ी पर हमला करते हैं और सबसे मजबूत सवार के पहिए पर बने रहने के लिए अपनी सलाखों को चबाते हैं। यदि आप एक स्पोर्टी राइडर हैं तो आप अपनी गति से सवारी करेंगे और पहाड़ी पर चढ़ने के लिए जो करना होगा वह करेंगे।
'यह ठीक है - एक स्पोर्टिव एक व्यक्तिगत चुनौती है, दौड़ नहीं - लेकिन अगर आप दौड़ करना चाहते हैं तो यह आपको झुंड में नहीं रखेगा।'
यह याद रखने योग्य है कि आपको हमेशा उच्च ताल का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।
'ताल के बारे में एक महत्वपूर्ण बात निम्न से उच्च में जल्दी से बदलने की क्षमता है, ' न्यूटन कहते हैं। 'टूर डी फ्रांस पर क्रिस फ्रोम के हमलों में बड़े पैमाने पर उच्च गति पर कताई शामिल है, इसलिए यह हमला करने या हमले का जवाब देने में सक्षम होने के बारे में है।
'यदि आप दौड़ में हैं और कोई व्यक्ति समूह से बाहर उच्च गियर में हमला करता है, तो आप उनके साथ रहने या उन्हें बंद करने में सक्षम होंगे। यदि कोई उच्च ताल के साथ निचले गियर में हमला करता है, तो उसे दूर जाने से रोकना कहीं अधिक कठिन होता है।'
बस एक बड़े गियर को उच्च ताल पर थपथपाना अच्छा विचार नहीं है। न्यूटन कहते हैं, 'यदि आप हवा के झोंकों या झूठे फ्लैट से टकराते हैं तो आप भाप से दौड़ेंगे।'
'इसीलिए आपको उच्च और निम्न कैडेंस पर प्रशिक्षण की आवश्यकता है - आप वास्तविक दुनिया में हर समय 110rpm पर सवारी नहीं कर सकते।'
वास्तव में, कम ताल के लाभ भी हो सकते हैं। स्टर्न कहते हैं, 'सभी सबूत बताते हैं कि कम से मध्यम ताल - 40-60rpm - सबसे कुशल है।
'आप कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं और अधिक वसा जलाते हैं। पेडलिंग तेजी से अधिक ऊर्जा खर्च करता है, और अधिक कार्बोहाइड्रेट जलता है।'
यदि आप न्यूटन द्वारा बताए गए स्पोर्टिव राइडर हैं, तो यह समझा सकता है कि आप चढ़ाई के निचले ताल को क्यों पसंद करते हैं - इसलिए जब आप शिखर पर चढ़ते हैं तो आपके पास अधिक ऊर्जा होती है।
'ताल एक स्वतंत्र चर के बजाय एक आश्रित चर है,' स्टर्न कहते हैं।
'मान लें कि आप 300W के पावर आउटपुट पर 13kmh की यात्रा कर रहे हैं। 39x25 के न्यूनतम गियर अनुपात के साथ आप लगभग 65rpm पर पेडलिंग करेंगे। आप अपनी गति को बढ़ाए बिना उस ताल को नहीं बढ़ा सकते, जिसके लिए बिजली उत्पादन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी फिटनेस पर काम करते हैं तो आप अपना बिजली उत्पादन बढ़ा सकते हैं, और इसलिए आपकी गति।'
और इस तरह आप रेसर बनते हैं।
अपने ताल को कैसे प्रशिक्षित करें
'आपका रेसिंग ताल सामान्य रूप से 90-100rpm के बीच गिर जाएगा, 'न्यूमैन कहते हैं। 'आप समय के साथ इसे सुधारने पर काम कर सकते हैं इसलिए यह दूसरी प्रकृति बन जाती है।
'आप 130rpm पर 30 सेकंड, फिर 90rpm पर 30 सेकंड करके अपने प्रशिक्षण रन में एक ताल सत्र शामिल कर सकते हैं। इनमें से चार से छह एक ब्लॉक में सवारी करें, फिर 10 मिनट की आसान कताई करें और फिर से जाएं।'
'आम तौर पर, आप इसे एक सवारी या टर्बो सत्र में काम करने से बेहतर हैं, ' न्यूटन सहमत हैं। 'लेकिन एक सत्र है जिसे आप अपने शासन में जोड़ सकते हैं: अपेक्षाकृत सपाट पाठ्यक्रम पर कुछ घंटों के लिए एकल गति की सवारी करें।
'अपने लक्षित ताल को बनाए रखने और उस गति को बनाए रखने के लिए आपको किस गति से सवारी करने की आवश्यकता होगी, इस पर काम करें। यह हो सकता है कि 110rpm की ताल को हिट करने के लिए आपको 16mph पर सवारी करने की आवश्यकता हो।यह सही नहीं है क्योंकि इसमें उतार-चढ़ाव होगा और आप शायद किसी बिंदु पर हवा से टकराएंगे, लेकिन जितना हो सके 16mph के करीब रहने की कोशिश करें।
'ऐसा हर हफ्ते तब तक करें जब तक आप अपने लक्ष्य की गति को बनाए नहीं रख सकते। जब तक आप ऐसा नहीं कर सकते तब तक गियर न बदलें। यह सबसे अच्छा सत्र नहीं है, लेकिन मैंने इसे समय-परीक्षण सवारों के लिए सुझाया है, जिनका औसत 80rpm है, और उनके पास 110rpm तक है।'
एक टर्बो ट्रेनर निश्चित रूप से मदद करता है, भले ही आप वास्तविक दुनिया की परिस्थितियों में न हों।
स्टर्न कहते हैं, 'एक सत्र का सुझाव है कि मैं मध्यम प्रयास से सवारी करूं और 80rpm से शुरू होकर, हर पांच मिनट में 120rpm तक अपनी ताल 10rpm बढ़ाऊं।
'यह टर्बो पर सबसे अच्छा किया जाता है क्योंकि आप गियरिंग को बदल सकते हैं या प्रतिरोध को बदल सकते हैं ताकि आप अपने पावर आउटपुट को बदले बिना तेजी से पेडलिंग कर सकें।'
आपको बाइक से भी काम करना होगा। बटलर कहते हैं, 'ताकत प्रशिक्षण मदद करेगा।' 'यदि आप तेजी से सवारी करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको अपने सामान्य ताल पर एक बड़ा गियर पुश करने के लिए विशिष्ट शक्ति विकसित करने की आवश्यकता है।'
हमने कभी नहीं कहा कि यह आसान होगा…
शैली और पदार्थ
आप सोच सकते हैं कि एक उच्च ताल एक चिकनी पेडलिंग तकनीक पर निर्भर करता है, लेकिन न्यूटन थोड़ा अलग दृष्टिकोण रखता है: 'उच्च ताल एक चिकनी तकनीक विकसित करता है।
'ताल एक स्नायुपेशी चीज है। यही कारण है कि आप ऐसे लोगों को देखते हैं जो एक बड़े गियर को एक हेडविंड में तेज़ करने के आदी नहीं हैं। सबसे पहले, आपको लगता है कि वे जितनी तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन तब आपको पता चलता है कि वे उस तेजी से पेडल नहीं कर सकते। वे एक ऐसा ताल खोजने की कोशिश कर रहे हैं जो आरामदायक हो, लेकिन वे कभी सहज नहीं होते।
'वे बाइक से लड़ रहे हैं और पैडल मार रहे हैं। एक बार जब आप तेजी से पेडल कर सकते हैं तो आपकी तकनीक अपने आप ठीक हो जाएगी।'
