जैसे-जैसे आपका राइडिंग करियर आगे बढ़ता है, वैसे-वैसे आपका प्रशिक्षण भी अनुकूल होना चाहिए। लेकिन बड़े होने का मतलब कमजोर होना नहीं है
उम्र तो बस एक संख्या है। दुर्भाग्य से, जब तक आप एक टाइम मशीन तैयार करने में कामयाब नहीं हो जाते, तब तक वह संख्या हमेशा ऊपर की ओर रेंगती रहती है। लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपको आकार में बने रहने के लिए अपने प्रशिक्षण के तरीके को बदलना चाहिए? और यदि हां, तो किस हद तक?
आइए स्थापित करें कि आप एक उच्च-लाभ वाले साइकिल चालक हैं जो पहले से ही सामान्य मानकों से सुपर-फिट हैं। आपकी उम्र जो भी हो, आपको चिंता की कोई बात नहीं होनी चाहिए।
‘अगर कोई मुझसे पूछता है कि जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं, उनके प्रशिक्षण को कैसे समायोजित किया जाए, मेरे पास एक शब्द का उत्तर है: मत करो, ABBC के वरिष्ठ कोच इयान गुडह्यू कहते हैं।
‘साइकिल चालक जो दशकों से फिट रहे हैं और जो कभी गंभीर रूप से बीमार नहीं हुए हैं या उन्हें कोई बुरी चोट नहीं लगी है, वे अपने अर्धशतक में गैर-साइकिल चालकों की तुलना में अपने बिसवां दशा में फिट हो सकते हैं।
‘साइकिल चलाना उम्र को ठेस पहुँचाता है। "उम्र सिर्फ एक संख्या है" एक क्लिच है, लेकिन यह सच है। अगर हम उन लोगों के बारे में बात कर रहे हैं जो कभी बाइक पर नहीं बैठे हैं, यह एक अलग मामला हो सकता है।'
आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आपको अपने प्रशिक्षण और पोषण को वर्षों के अनुसार अनुकूलित करना पड़ सकता है, लेकिन यह कहना इतना आसान नहीं है, 'मैं अब अपने चालीसवें वर्ष में हूं इसलिए मैं प्रशिक्षण की तरह जा रहा हूं यह।'
हर कोई अलग है, और यदि आप पहले से ही एक अच्छी तरह से तेल वाली साइकिलिंग मशीन हैं, तो आप उम्र के साथ स्वास्थ्य लाभ का आनंद लेंगे जो कि दूसरे केवल सपना देख सकते हैं।
साइकिल चलाने से आप हमेशा के लिए जीवित नहीं रहेंगे, लेकिन यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को टालने में आपकी मदद कर सकता है। यहां बताया गया है कि आप अपने प्रशिक्षण को कैसे प्राप्त कर सकते हैं…
उम्र के अनुसार प्रशिक्षण कैसे लें: दशक
आपके बिसवां दशा में
सबसे पहले, बुरी खबर: आपको शायद 70 साल की उम्र तक काम करना होगा और आप अपने माता-पिता और दादा-दादी के समान कम घर की कीमतों और उदार पेंशन का आनंद नहीं लेंगे। लेकिन बुरी खबर के लिए बस इतना ही।
मनुष्य 20 से 35 की उम्र के बीच अपने शारीरिक शिखर पर पहुंच जाता है। यह काफी व्यापक आयु सीमा है, लेकिन भले ही आप गणित में बहुत अच्छे न हों, आप देखेंगे कि यह आपके पूरे बिसवां दशा को समाहित करता है।
मजबूत होने के साथ-साथ आपका शरीर अधिक लचीला, जल्दी ठीक होने और चोट लगने की संभावना कम होती है। अपने बिसवां दशा में इसकी देखभाल करें और यह दशकों तक आपकी अच्छी सेवा करेगा।
'साइकिल चलाना नंबर एक धीरज का खेल है, क्योंकि दौड़ने के विपरीत, यह गैर-बैलिस्टिक है,' गुडहे कहते हैं।
‘साइकिल चालकों को पिंडली में मोच नहीं आती और चोट लगने की संभावना कम होती है। आप फिट और स्वस्थ रहने वाले साइकिल चालकों के लिए मानक चिकित्सा सोच लागू नहीं कर सकते।'
आप युवा और फिट रहते हुए मीलों तक धमाका करने का प्रलोभन हो सकता है, लेकिन अगर आप प्रतिस्पर्धा के बारे में गंभीर हैं तो यह काम नहीं कर सकता है।
‘यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के राइडर हैं,’ ग्लोबल साइक्लिंग नेटवर्क के प्रमुख प्रस्तुतकर्ता और पूर्व समर्थक डैन लॉयड कहते हैं।
‘यदि आपकी दौड़ या प्रतिस्पर्धा करने की कोई महत्वाकांक्षा नहीं है, तो मैं कहूंगा कि बाहर जाओ और सवारी का आनंद लो। जब आपका मन करे तो कड़ी मेहनत करें, अगर आपका मन नहीं है तो आसान हो जाएं।
संरचित प्रशिक्षण
'हालांकि, यदि आप प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं, अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और अपने शरीर से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो संरचित प्रशिक्षण का कोई विकल्प नहीं है - यदि आप "बस सवारी करें" और "मील इन प्राप्त करें", तो आप' अपनी पूरी क्षमता तक कभी नहीं पहुंच पाओगे।
‘यह और भी प्रासंगिक हो जाता है यदि आप पाते हैं कि आपके पास उम्र बढ़ने के साथ सवारी करने के लिए कम समय है।’
फिर भी एक संरचित प्रशिक्षण योजना केवल रेसर्स के लिए एक अच्छा विचार नहीं है। न्यूट्रिशनिस्ट और कॉरपरफॉर्मेंस के सीईओ एडम केरी कहते हैं, 'आप अपने पूरे जीवन की नींव रख रहे हैं।'
‘आपके बिसवां दशा में आपको लगता है कि आप अजेय हैं, और आपको प्रशिक्षण या पोषण के लिए योजना बनाने की आवश्यकता नहीं है। यह सच नहीं है। आपकी दुबली मांसपेशियां आपके मध्य बिसवां दशा में अपने चरम पर हैं।
यह 30-60 की उम्र से 10-15% कम होना शुरू हो सकता है, लेकिन अगर आप नियमित रूप से सवारी करते हैं तो गिरावट की दर उतनी नहीं है जितनी कि आप कुछ भी नहीं करते हैं।
60 के बाद यदि आपने व्यायाम नहीं किया है तो दुबली मांसपेशियां तेजी से गिरती हैं। अपने बिसवां दशा में आप अपने शरीर को लंबे और स्वस्थ जीवन के लिए तैयार कर रहे हैं, इसलिए आप अभी भी कुर्सी से उठ सकते हैं और 80 वर्ष की उम्र में केतली उठा सकते हैं।'
आपके तीसवें दशक में
यह देखते हुए कि आप - आप इसे पसंद करते हैं या नहीं - अपनी किशोरावस्था की तुलना में मध्य आयु के करीब हैं, अब कुछ मिथकों को दूर करने और फिटनेस के बारे में आपकी कुछ पूर्व धारणाओं को दूर करने का एक अच्छा समय है।.
‘यह विचार गलत है कि आपकी अधिकतम नाड़ी 220 माइनस आपकी आयु है, गलत है। 'और बॉडी मास इंडेक्स बहुत त्रुटिपूर्ण है।
‘मेरे लिए वे ज्योतिष की तरह हैं। आप जितना अधिक साइकिल चलाते हैं, आप मानक चिकित्सा मानदंडों से उतने ही दूर होते जाते हैं।
‘मुझे अपने तीसवें दशक के अंत में कुछ समय के लिए साइकिल चलाना बंद करना पड़ा क्योंकि मुझे एक वायरल संक्रमण था जिसने मुझे बाहर कर दिया। जब मैं जीपी के पास गया और उसे बताया कि मैं 80 मील की सड़क दौड़ में सवार हूं और रंगहीन महसूस कर रहा था, तो उसने मेरी ओर ऐसे देखा जैसे मैं पागल हो गया हूं।
'वह इस अवधारणा को बिल्कुल समझ नहीं पाए।'
लॉयड इस बात से सहमत हैं कि, इस उम्र में, यह आपका शरीर नहीं है जो पहले हार मान ले। 'मैं निश्चित रूप से सोचता हूं कि जब आप अपने मध्य से देर से तीसवां दशक, या यहां तक कि चालीसवें वर्ष तक पहुंचते हैं, तो सफलता के लिए आपका सिर और 100% प्रतिबद्धता के साथ प्रशिक्षण और दौड़ की आपकी इच्छा है।
‘साइकिल चलाना कोई आसान खेल नहीं है, और अगर इसमें थोड़ी सी भी इच्छा की कमी हो जाए तो बाहर निकलना मुश्किल हो जाता है, और मौसम खराब होने पर बाहर रहना पड़ता है।
‘इसी तरह, जब आप दौड़ रहे होते हैं तो यह एक खतरनाक खेल होता है, और ज्यादातर लोग 60kmh पर दुर्घटनाग्रस्त होने के परिणामों के बारे में अधिक सोचते हैं जब वे थोड़े बड़े होते हैं।'
आपके चालीसवें वर्ष में
जिंदगी की शुरुआत 40 से होती है, तो कहावत जाती है, लेकिन आपका शरीर शायद ना माने।एक बार जब आप इस दशक तक पहुंच जाते हैं, तो जो लोग शारीरिक गतिविधि को प्रशिक्षित या बनाए नहीं रखते हैं, वे शरीर में 10 किलो तक वसा प्राप्त करेंगे - और यदि आप इसके बारे में कुछ नहीं करते हैं तो वजन बढ़ने की संभावना है।
अध्ययनों से पता चला है कि उम्र बढ़ने के साथ अवायवीय (या विस्फोटक) प्रदर्शन में गिरावट आती है - उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलिया में शोध में पाया गया कि शिखर शक्ति औसतन 8.1% प्रति दशक गिर गई, जबकि अवायवीय क्षमता लगभग समान दर से गिर गई।
घबराएं नहीं, हालांकि - चरम एरोबिक शक्ति उम्र के साथ मुश्किल से बदलती पाई गई। आपको जो नहीं करना चाहिए वह बस यह स्वीकार करना है कि आप शक्ति खो रहे हैं और साथ चल रहे हैं।
'यदि आप लंबे समय से सवारी कर रहे हैं - 10 से अधिक वर्षों से - तीव्रता और भी महत्वपूर्ण हो जाती है, 'लॉयड कहते हैं। 'अनुभवी सवारों के लिए, यह शायद ही कभी पर्याप्त सहनशक्ति न होने का मामला है।
‘वास्तव में आप अक्सर "डीजल इंजन" में बदल सकते हैं। टॉप-एंड पावर बनाए रखने के लिए नियमित रूप से कठिन और तेज़ प्रशिक्षण रखना अधिक महत्वपूर्ण है।
‘कहानी अलग होगी, हालाँकि, यदि आप अभी-अभी अपने चालीसवें वर्ष में खेल में उतरे हैं और धीरज के खेल में आपका लंबा इतिहास नहीं है।’
‘स्वास्थ्य एक ऐसी व्यक्तिगत चीज है,’ गुडह्यू कहते हैं। 'कोई व्यक्ति जो 35 वर्ष का है और जिसने कभी सवारी नहीं की है, वह 45 वर्ष के किसी व्यक्ति से बहुत अलग होगा और जिसने अपना पूरा जीवन सवारी किया है।
'जेन्स वोइगट अभी भी अपने चालीसवें वर्ष में ग्रैंड टूर्स की सवारी कर रहे थे। चिकित्सा सिद्धांत कहेगा, "ऐसा मत करो।" वह एक चरम उदाहरण है लेकिन वास्तव में उनमें से बहुत सारे हैं।
'यदि आप इस सप्ताह के अंत में एक समय-परीक्षण में जाते हैं, तो 80-90% प्रतियोगी 30 से अधिक होंगे। लीग ऑफ वेटरन रेसिंग साइक्लिस्ट [LVRC] पूर्व-पेशेवरों के साथ दौड़ सॉफ्ट रेस नहीं हैं, और वहाँ हैं अर्धशतक और साठ के दशक में लड़के जो अभी भी अविश्वसनीय रूप से फिट हैं।
‘आयु-आधारित प्रशिक्षण सैद्धांतिक रूप से बहुत अच्छा है, लेकिन साइकिल चलाना गलत साबित हुआ है।’
हालांकि, आपके शरीर की संरचना में बदलाव होने की संभावना है। कैरी कहते हैं, 'मैं 40 साल की उम्र के लोगों को प्रशिक्षित करता हूं, जो 20 साल की उम्र में वही काम करते हैं - थोड़ा खेल, कुछ बियर और एक करी।
‘लेकिन जब वे 20 साल के थे तो उनके कंधे चौड़े और छोटी कमर थी, अब उनके कंधे छोटे और बड़ी कमर है - और बड़ी कमर आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा खतरा है।'
‘मैंने निश्चित रूप से वजन कम रखने में बढ़ी हुई कठिनाई पर ध्यान दिया है,’एंड्रयू सोपिट कहते हैं, जो अब 50 वर्ष की आयु के एक डॉक्टर हैं, जिन्होंने 38 वर्ष की आयु में साइकिल चलाना शुरू किया और आयु-समूह ट्रायथलॉन में जीबी का प्रतिनिधित्व किया।
‘अगर यह चलता रहा तो हारना मुश्किल है। समस्या यह है कि यदि आप आहार करते हैं तो आप मांसपेशियों को खो देते हैं, जो आत्म-पराजय हो सकता है। भले ही आप कैलोरी की खपत कम कर लें, आपको प्रोटीन का सेवन जारी रखना चाहिए।'
क्या कैलोरी कम करना इसका जवाब है? कैरी का कहना है कि यह इतना आसान नहीं है। 'कैलोरी की कमी अक्सर दुबले शरीर के नुकसान के साथ होती है।
‘जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं आपके ईंधन को जलाने वाली मोटर छोटी होती जाती है। आप कैलोरी कम कर सकते हैं लेकिन आपको अपने ग्लूकोज के स्तर को भी प्रबंधित करना होगा ताकि आप वसा बनाने वाली मशीन में न बदल जाएं और पर्याप्त खाएं, लेकिन अत्यधिक प्रोटीन नहीं।'
‘हर कोई अलग होता है, और जिस दर से आप दुबला शरीर द्रव्यमान खो देते हैं वह आपकी उम्र, फिटनेस, आहार और आनुवंशिक प्रवृत्ति सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। यहां सबसे अच्छी सलाह है कि आप एक ऐसे कोच की तलाश करें जो आपके लिए काम करने वाली पोषण योजना तैयार करने में मदद कर सके।
अपने अर्द्धशतक में
आप अपनी बाइक पर रहकर उम्र बढ़ने को (एक हद तक) टाल सकते हैं। अधिकतम हृदय गति में उम्र से संबंधित गिरावट एथलीटों में उनके गतिहीन समकक्षों की तुलना में कम है, और यदि आप अपने अर्द्धशतक में नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं तो आप उसी सापेक्ष लाभ का आनंद लेना जारी रखेंगे, जब आप अपने बिसवां दशा में लेआबाउट्स पर होंगे।
शक्ति, सहनशक्ति और ठीक होने के समय में मामूली गिरावट वास्तव में आपके प्रशिक्षण पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है। आप अपने शासन के बारे में सोचने की अधिक संभावना रखते हैं, बजाय इसके कि आप केवल घंटों तक पैडल मारें क्योंकि आप कर सकते हैं, और अधिक वैज्ञानिक दृष्टिकोण अपना सकते हैं।
‘अगर कोई मेरे पास आता है और मुझसे प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए कहता है, तो मेरा पहला सवाल यह नहीं है, "आप कितने साल के हैं?" गुडह्यू कहते हैं। 'मैं पूछता हूं कि आप कितनी सवारी करते हैं, और आपकी जीवनशैली कैसी है?
‘मैं परिवार और नौकरी के बारे में पूछता हूं, क्योंकि प्रशिक्षण के लिए आपको कितना समय देना है, यह आपकी उम्र से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है।’
ताकत, शक्ति और लचीलेपन में गिरावट का मतलब है कि बाइक से छुट्टी के दिनों में अपनी प्रशिक्षण योजना में शक्ति अभ्यास को शामिल करना आवश्यक है।
‘आप अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर नहीं बनना चाहते हैं, लेकिन पुल-अप, लेग स्क्वैट्स और लंग्स जैसे व्यायाम - डम्बल या एक प्रबंधनीय बारबेल के साथ - मांसपेशियों की बर्बादी में देरी करने में मदद कर सकते हैं।
'कई साइकिल चालकों का ऊपरी शरीर अपेक्षाकृत कमजोर होता है,' कैरी कहते हैं। 'उनमें से बहुत से ताकत प्रशिक्षण से बचते हैं क्योंकि वे थोक नहीं करना चाहते हैं, और इसमें ज्ञान का एक तत्व है।
अपने आप पर काबू पाएं
‘लेकिन वास्तव में, अगर आपको अभी भी लगता है कि 40 की उम्र में, आप अपने आप पर काबू पाना चाहते हैं। आपकी मांसपेशियों का आधा हिस्सा कमर से ऊपर है, इसलिए आपके पैर 60 की उम्र में मजबूत हो सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास कोई कोर ताकत नहीं है तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से, कंधों और बाहों में समस्या होगी।50 में प्रशिक्षण जैसे आपने 20 में प्रशिक्षित किया है, नासमझी है।'
यह आसान होने का बहाना नहीं है, लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है आराम और ठीक होना भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।
‘मुझे अधिक आराम के समय और कम लगातार तीव्र सत्रों की आवश्यकता है। लेकिन गहन सत्रों को उतना ही तीव्र होना चाहिए, 'सोपिट कहते हैं।
‘अगर मुझे ठीक नहीं लग रहा है या किसी विशेष दिन में मुझे कोई परेशानी है तो मैं सत्र को छोड़ देता हूं। मैं प्रशिक्षण में अंतराल के अनुभव से जानता हूं - कभी-कभी महीनों - कि, एरोबिक फिटनेस के वर्षों के पीछे, यह सब वापस आता है।
‘दिलचस्प बात यह है कि लगभग आधी आबादी को आनुवंशिक रूप से प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है और अन्य आधा प्रशिक्षण और प्रशिक्षण ले सकता है लेकिन ज्यादा सुधार नहीं कर सकता है। मैं भाग्यशाली हूं और मैं प्रशिक्षण का जवाब देता हूं।'
यदि आप एक प्रतिस्पर्धी प्रकार हैं, तो आपको यह भी विचार करना होगा कि आपके लिए किस प्रकार की दौड़ सबसे अच्छी है। एरोबिक फिटनेस के बारे में हमने जो सीखा है उसे देखते हुए - यह अपेक्षाकृत स्थिर रह सकता है जबकि एनारोबिक फिटनेस में गिरावट आती है - आप लंबी दूरी के साथ बेहतर हो सकते हैं।
यह उल्टा लगता है, लेकिन युवा व्हिपस्नैपर्स के खिलाफ कम, अधिक विस्फोटक घटनाओं की तुलना में आपको नुकसान कम होगा।
लेकिन आखिरकार, हमारे द्वारा सवारी किए जाने वाले बड़े कारण आनंद के लिए और स्वस्थ होने के लिए हैं। कैरी कहते हैं, 'जब आप 20 साल के होते हैं, तो आपको यह देखना चाहिए कि आप 30, 40 या 50 की उम्र में कैसा होना चाहते हैं।
‘यह एक वित्तीय सलाहकार को देखने जैसा है। अगर आप 20 साल की उम्र में एक हफ्ते में 10 पाउंड निकालना शुरू करते हैं, तो आपके पास 60 साल की उम्र तक अच्छी खासी नकदी होगी।'
और बचत शुरू करने में कभी देर नहीं होती।
वर्षों को पीछे छोड़ते हुए
दशकों से आप अपने शरीर से क्या उम्मीद कर सकते हैं
20s
30s
40s
प्रशिक्षण में, हालांकि, गहन सत्र और भी महत्वपूर्ण हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप बाद में ठीक से आराम करें।
50s
उम्र उन्हें नहीं ढोएगी
साइकिल चलाने के इतिहास के सबसे उम्रदराज विजेताओं से मिलिए
(छवि: Welloffside.com)
फिरमिन लैंबोट, बेल्जियम
सबसे पुराना टूर डी फ्रांस विजेता
बेल्जियम के साइकिल चालक लैंबोट बने - और बने रहे - टूर के सबसे उम्रदराज विजेता जब उन्होंने 1922 में 36 साल और चार महीने की उम्र में अपनी दूसरी जीत हासिल की।
हालांकि पिछली दौड़ में उनके नाम छह चरण की जीत थी, लेकिन वह दौड़ में एक भी जीत हासिल किए बिना सामान्य वर्गीकरण जीतने वाले पहले व्यक्ति बन गए।
क्रिस्टिन आर्मस्ट्रांग, यूएसए
सबसे उम्रदराज ओलंपिक टाइम-ट्रायल चैंपियन
2008 में एम्मा पोली को हराकर ओलंपिक स्वर्ण पदक जीतने के बाद, आर्मस्ट्रांग ने एक साल बाद संन्यास ले लिया और एक परिवार शुरू किया - केवल 2011 में लंदन खेलों में अपने खिताब का बचाव करने के लिए अपना विचार बदलने के लिए। उसने अपने 39वें जन्मदिन से 10 दिन पहले ठीक वैसा ही किया।
क्रिस हॉर्नर, यूएसए
एस्पाना विजेता सबसे उम्रदराज वुल्टा
हम सभी के लिए एक उम्मीद है। 2013 में, हॉर्नर 41 साल और 307 दिनों की उम्र में ग्रैंड टूर स्टेज के सबसे उम्रदराज विजेता बने।
सात दिन बाद उन्होंने स्टेज 10 जीतकर और लाल जर्सी को पुनः प्राप्त करके अपना ही रिकॉर्ड तोड़ दिया, जिसे उन्होंने अगले 13 दिनों तक मैड्रिड तक अपने पास रखा। इस जीत ने उन्हें किसी भी ग्रैंड टूर का सबसे उम्रदराज़ विजेता भी बना दिया।
वह लो, लैंबोट।
