यह फास्ट राइड से शुरू होता है लेकिन इससे भी आगे जाता है, लेकिन सभी विशेषज्ञ इसके फायदों के बारे में आश्वस्त नहीं होते हैं
क्रिसमस हमारे बाहर है और सब कुछ उन गर्मी के महीनों की ओर इशारा कर रहा है लेकिन आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कहां हैं? इस बात की पूरी संभावना है कि, भले ही आप उत्सव की अवधि के दौरान गुब्बारा न उड़ाएं, आप आने वाले वर्ष के बाकी समय के लिए नींव रखते हुए कुछ पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं।
ऐसा करने का एक तरीका है जो हाल के दिनों में एक बड़ा चर्चा का विषय बन गया है: 'उपवास प्रशिक्षण'। लेकिन इसका एक विस्तार यह भी है कि जो कई कोचों का मानना है कि चरम सीमा की ओर बढ़ना संभव है।
यह आपको वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करने की गारंटी है, लेकिन इसके लिए आपको उस कार्बोहाइड्रेट को भी छोड़ना होगा जिसका उपयोग हम में से अधिकांश ईंधन के लिए करते हैं। इसे 'वसा-अनुकूलित प्रशिक्षण' कहा जाता है।
यह उपवास प्रशिक्षण के साथ शुरू होता है, इसलिए हम शुरुआत करेंगे। बिलकुल सरल, यह तब होता है जब आप खाली पेट सवारी करते हैं।
आरएसटी स्पोर्ट के कोच रिक स्टर्न कहते हैं, 'इसे करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपना सामान्य शाम का खाना खाएं और नाश्ते से पहले ट्रेन करें।
‘45 मिनट से दो घंटे के बीच की एक स्थिर सवारी पूरी करें, फिर घर आने पर नाश्ता करें। आप अपना सामान्य प्रशिक्षण दिन में बाद में भी कर सकते हैं जब आपने ईंधन भरा हो। 'उच्च तीव्रता वाले प्रयासों के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।'
या है? यहीं से मोटा-मोटा प्रशिक्षण आता है।
कार्ब्स के खिलाफ मामला
विल न्यूटन एक ऐसे कोच हैं, जिन्होंने ब्रिटिश साइक्लिंग में विभिन्न भूमिकाएँ निभाई हैं, और कार्ब्स के अधिक सेवन से होने वाली कमियों के बारे में उनके मजबूत विचार हैं।
'एक प्रजाति के रूप में हम अब तक के सबसे गतिहीन हैं,' वे कहते हैं। 'मनुष्य युगों तक कार्ब्स के तैयार स्रोत के बिना जीवित रहे, और अब हमारे पास वे हैं हम आलसी हैं।
'हम चीनी/कार्ब की लत से पीड़ित हैं जो हमें हर समय खाने के लिए प्रेरित करता है। आपको खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप कितनी बार खुद को फ्रिज में घूरते हुए पाते हैं?
'हमें भोजन की निरंतर आवश्यकता नहीं है। आपका शरीर यह पता लगाएगा कि ईंधन के लिए वसा का उपयोग कैसे किया जाता है।
‘यह विकासवादी दृष्टि से लाभप्रद है,’ वे आगे कहते हैं। 'अगर हमने ईंधन के लिए वसा का इस्तेमाल नहीं किया होता तो हम नहीं बच पाते। यदि आप भूख से मर रहे हैं, तो यह मध्य सर्दियों का है और आपको किसी जानवर का पीछा करने की आवश्यकता है, मैं गारंटी दे सकता हूं कि आप एक एथलीट के रूप में अपनी अधिकतम क्षमता तक पहुंचेंगे।
'तो कार्ब्स के लिए तर्क विशिष्ट है। जब हम ऊनी मैमथ का पीछा कर रहे थे तब कार्ब्स नहीं थे।'
इसलिए वह मोटा-मोटा प्रशिक्षण के हिमायती हैं। 'इसका अर्थ है दिन के दौरान संग्रहित वसा को जलाना और व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट से अधिक वसा पर निर्भर रहना।
'यह कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार और उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण खाने से प्राप्त होता है। और जब तक आपको इसकी आदत नहीं हो जाती तब तक यह बहुत ही भयानक है।'
वह हमें नहीं बेच रहा है, यह कहना होगा। तो ऐसा क्यों करते हैं?
'सबसे पहले, स्वास्थ्य कारण हैं, ' न्यूटन कहते हैं। 'इस बात के प्रमाण हैं कि टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित किया जा सकता है, यहाँ तक कि दवा के बिना भी, कम कार्ब उच्च वसा वाले [LCHF] आहार पर नियंत्रित किया जा सकता है। आप महत्वपूर्ण मात्रा में वजन भी कम कर सकते हैं, और जीपी इसके लिए इसकी अनुशंसा करना शुरू कर रहे हैं।
‘एक एथलीट के रूप में, यह लगातार ईंधन भरने की आवश्यकता को दूर करता है, और इसका मतलब है कि आपको गैस्ट्रिक परेशानी कम होती है। और आपका वजन नियंत्रण बेहतर होगा, क्योंकि इस तरह से खाने से शरीर में वसा हासिल करना बहुत कठिन होता है।
'यह विचार कि वसा आपको मोटा बनाता है, बकवास है। यह कार्ब्स की अधिक खपत और गतिहीन जीवन शैली है जो लोगों को मोटा बनाती है।
'LCHF विरोधी भड़काऊ प्रतीत होता है, और LCHF खाने वाले एथलीटों ने तेजी से ठीक होने की सूचना दी है। व्यक्तिगत अनुभव से मैं समय के बाद जल्दी से जल्दी फिटनेस नहीं खोता।'
इसे कैसे करें
कैलोरी अन्य खाने की योजनाओं की तुलना में कम मायने रखती है, और आपको निश्चित रूप से उन्हें गिनने की ज़रूरत नहीं है। न्यूटन कहते हैं, 'कैलोरी खुद का ख्याल रखती है क्योंकि इतनी अधिक मात्रा में खाना बहुत मुश्किल है।' लेकिन कुछ दिशानिर्देश हैं।
'कार्ब का सेवन प्रति दिन 50 ग्राम से कम होना चाहिए,' वे कहते हैं। 'मध्यम प्रोटीन खाएं - लगभग 1g-1.2g प्रति किलो दुबला शरीर द्रव्यमान। फिर आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है: अंडे, एवोकैडो, जैतून का तेल लेकिन सूरजमुखी जैसे संसाधित तेल नहीं, बादाम और मैकाडामिया जैसे पागल, मध्यम मात्रा में डेयरी और मांस। आप हरी पत्तेदार सब्जियां और रंगीन सब्जियां भी खा सकते हैं, लेकिन स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जी नहीं।'
हर कोई बिकता नहीं है। स्टर्न कहते हैं, 'वसा के अनुकूल होने का प्रमाण समान है।' 'कुछ सबूत हैं कि यह वजन के रखरखाव या हानि में मदद कर सकता है, लेकिन यह सुझाव देने के लिए बहुत कम है कि यह वास्तव में प्रदर्शन में मदद करता है - बिजली उत्पादन में वृद्धि।
'फैट-अनुकूलित और उपवास वाली सवारी अलग-अलग चीजें हैं, और मैंने कभी यह सुझाव नहीं दिया कि किसी को मोटा-अनुकूल एथलीट बनना चाहिए।'
'भले ही आप अपने शरीर को वसा के उपयोग में बेहतर बनने के लिए सिखाते हैं, फिर भी अधिकांश लोगों के उस स्तर पर सवारी करने की संभावना है जहां कार्ब्स से ग्लाइकोजन ईंधन का प्राथमिक स्रोत है, खासकर एक दौड़ में, 'कोच पॉल बटलर कहते हैं।
‘यदि आप अपने आप को ईंधन देने में अच्छी तरह से अभ्यास कर रहे हैं - यदि आप हमेशा अपने प्रशिक्षण की सवारी को बढ़ावा देते हैं - तो आप उन महत्वपूर्ण दिनों में अपनी क्षमता हासिल करने की अधिक संभावना रखते हैं।'
न्यूटन असहमत: 'अनुसंधान के एक अभूतपूर्व अंश को FASTER अध्ययन कहा गया, जिसने उच्च वसा और उच्च कार्ब आहार दोनों पर कुलीन धीरज धावकों का परीक्षण किया।
'एक ने ब्लॉग किया कि अपनी अधिकतम हृदय गति के 89 प्रतिशत पर वह मुख्य रूप से वसा जल रहा था। मैंने एक घंटे से अधिक समय तक अपनी दहलीज पर या उससे ऊपर की सवारी करते हुए कुछ ऐसा ही अनुभव किया है। इस बात के प्रमाण हैं कि उच्च स्तर पर प्रदर्शन करना संभव है।'
'टूर डी फ़्रांस के साइकिल चालक भारी नाश्ता, शाम का विशाल भोजन खाते हैं और हर चरण में नियमित रूप से खाते-पीते हैं, ' बटलर काउंटर करता है।
‘वे महीनों तक प्रशिक्षण लेते हैं और अच्छी तरह से खाते और सोते हैं और वे कम शरीर की चर्बी के साथ यात्रा शुरू करते हैं और इसे शरीर की कम चर्बी के साथ समाप्त करते हैं, और आखिरी बार मैंने सुना कि वे बहुत लंबी अवधि के लिए बहुत तेजी से बाइक चला सकते हैं। इसे अधिक जटिल न करें।'
'पेशेवर कार्ब्स का सेवन करते हैं, लेकिन वे आउटलेयर हैं, 'न्यूटन कहते हैं। 'अधिकांश 45 वर्षीय पुरुष थोड़े अधिक मोटे होते हैं, उनमें कुछ इंसुलिन प्रतिरोध होता है और व्यायाम करते समय कार्ब्स को चयापचय करने में महान नहीं होते हैं।
'अधिकांश शौकिया बेहतर वसा-अनुकूल प्रदर्शन करेंगे, यदि किसी अन्य कारण से वे 5% हल्के नहीं होंगे।
‘यह अफवाह है कि क्रिस फ्रोम मोटे तौर पर अनुकूलित हैं - उन्होंने अपने नाश्ते की तस्वीरें ट्वीट की हैं और देखने में कोई टोस्ट या जई नहीं है। रोमेन बार्डेट ने यह तरीका अपनाया है और उन्होंने टूर डी फ्रांस पोडियम पर क्रिस से नीचे कदम रखा है।
'पेशेवर बहुत गुप्त होते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के स्तर के साथ वे एक हद तक मोटे-अनुकूल हो जाएंगे, क्योंकि आप उस तरह के प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त कार्ब्स का उपभोग नहीं कर सकते।'
स्टर्न कहते हैं, 'कुछ शोधों से पता चला है कि एलसीएचएफ आहार पर लोग बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तीव्र व्यायाम के दौरान उच्च कार्बोहाइड्रेट खिलाया जाता है।
‘हालांकि, मुझे यकीन नहीं है कि अगर आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो क्या होगा। मुझे संदेह है कि आप मोटे तौर पर अनुकूलित रहेंगे। वजन घटाने के अलावा मुझे यकीन नहीं है कि मैं इसकी सिफारिश करूंगा - और बहुत सारे शोध हैं जो दिखाते हैं कि मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट का सेवन और कम वसा वाला आहार भी वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट हो सकता है। '
'शुरुआती चरणों में यह कठिन है, और प्रभावों के आने में कुछ समय लगता है - भयानक महसूस न करने के लिए प्रारंभिक कदम उठाने के लिए तीन से चार सप्ताह, और अपनी पिछली तीव्रता पर प्रशिक्षित करने में सक्षम होने के लिए, ' न्यूटन कहते हैं।
'आपको उस समय में प्रशिक्षण को स्केल करने की आवश्यकता होगी, लेकिन मैं कहूंगा कि आपके शरीर को आपके शरीर को पूरी तरह से वसा के अनुकूल होने के लिए आवश्यक सभी एंजाइम परिवर्तन करने में एक से दो साल लगते हैं।
‘मैं यह साढ़े तीन साल से कर रहा हूं और मेरा वजन 77.5 किग्रा और 78 किग्रा के बीच वही रहा है। मैं दुबला हूं और मैंने प्रति सप्ताह केवल दो 45-मिनट के भारोत्तोलन सत्रों से मांसपेशियों को रखा है।
'मेरे पास 365 दिन का सिक्स पैक है, और मैं कोशिश नहीं करता। मैं आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली नहीं हूं, लेकिन मैं इसे बनाए रखने के लिए संघर्ष नहीं करता हूं।
'जब आप दौड़ रहे हों तो कार्ब्स का उपयोग करें यदि यह आपको बेहतर महसूस कराता है,' न्यूटन कहते हैं। 'अगर यह आपके लिए काम करता है, तो बढ़िया। मैं यह नहीं कह रहा कि वे बुरे हैं।
'आपको कार्ब्स से परहेज करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन 10-15 ग्राम प्रति घंटे का कठिन व्यायाम ठीक होना चाहिए। आपके पास एक विकल्प है - आप इसे आजमा सकते हैं और यह काम कर सकता है या नहीं। लेकिन इसे एक वास्तविक मौका दें।'
