यहां बताया गया है कि हमारे राइडर ने पिछले साल राइड अक्रॉस ब्रिटेन के लिए कैसे तैयारी की, एक लंबी दूरी की धीरज साइकिलिंग इवेंट
गैलरी: पिछली बार जब साइकिल चालक ने ब्रिटेन में सवारी की थी तब की तस्वीरें
लौरा स्कॉट एक अत्यंत धीरज वाली साइकिल चालक है, जो यूके और कनाडा के बीच चलती हुई बड़ी हुई है। पेरिस से लंदन जाने का फैसला करने के बाद उन्होंने पांच साल पहले साइकिल चलाना शुरू किया था।
उसने प्रतिष्ठित ट्रांस एम बाइक रेस में भाग लिया, पहले दिन एक कार की चपेट में आने के बाद एक अव्यवस्थित कंधे और खंडित कॉलरबोन के साथ 2,200 मील की दूरी पूरी की।
पिछले सितंबर में, उसने ब्रिटेन भर में डेलॉइट राइड में भाग लिया; नौ दिनों में स्कॉटलैंड के सबसे उत्तरी सिरे पर लैंड्स एंड इन कॉर्नवाल से जॉन ओ'ग्रोट्स तक 969 मील।
स्पोर्टिव हर सितंबर में होता है, और राइडलंदन के माइलेज का 9.7 गुना, औसत एटेप की चढ़ाई का 4.3 गुना और लंदन से पेरिस तक तीन गुना लंबा है।
इस प्रकार की दूरियों के लिए कोई अजनबी नहीं, हालांकि, लौरा ने लंबी दूरी की धीरज साइकिलिंग कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण के लिए अपने कुछ सुझाव साझा किए।
लक्ष्य निर्धारण
कोई भी अपनी सहनशक्ति बढ़ा सकता है और 100 मील या उससे अधिक हासिल कर सकता है; यह आपके शरीर को लंबा चलना सिखाने के बारे में है।
मैंने हमेशा आपके प्रशिक्षण में लक्ष्य/मील के पत्थर निर्धारित करना उपयोगी पाया है। जैसे-जैसे आप कुछ दूरियों की सवारी करने के अभ्यस्त हो जाते हैं, हर कुछ हफ्तों में अपने लक्ष्यों को समायोजित करना महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, यदि आपका प्रारंभिक लक्ष्य 100 मील है, तो प्रत्येक सप्ताह 10-20 मील बढ़ाना शुरू करें जब तक कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर लेते। शारीरिक और मानसिक रूप से यह आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेगा।
शुरू करना
सहनशक्ति साइकिल चलाने के लिए, यह आपकी आधार फिटनेस को ठीक से बनाने के बारे में है। यदि आप किसी भी सहनशक्ति कार्यक्रम में भाग लेने की योजना बना रहे हैं (मैं इसे 100 मील से अधिक के रूप में वर्गीकृत करता हूं) तो आपको अपने एरोबिक सिस्टम को मजबूत करने के लिए लंबी, स्थिर, कम तीव्रता वाली मील की सवारी करते हुए 12 से 16 सप्ताह बिताने चाहिए।
इसका लक्ष्य अपने शरीर को कठिन सवारी को संभालने के लिए प्रशिक्षित करना है, अपने वसा भंडार का उपयोग करना है और कार्बोहाइड्रेट भंडार को बाहर निकालने में अधिक कुशल बनना है।
जाहिर है, हम में से अधिकांश लोग दिन में चार से छह घंटे की सवारी नहीं कर सकते हैं, इसलिए मैं ध्रुवीकृत प्रशिक्षण नामक एक अधिक शेड्यूल-फ्रेंडली विधि की सलाह देता हूं।
ध्रुवीकृत प्रशिक्षण एक ऐसा मॉडल है जो अनिवार्य रूप से तय करता है कि एक सवार को अपने समय का 80 प्रतिशत मध्यम तीव्रता पर और 20 प्रतिशत उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण देना चाहिए।
तो किसी भी सप्ताह में, आप कुछ कठिन प्रयासों को कुछ अधिक मनोरंजक एरोबिक सवारी के साथ जोड़ते हैं।
प्रशिक्षण सप्ताह
तो प्रशिक्षण सप्ताह में यह कैसा दिखता है? हम में से अधिकांश की तरह, मेरे पास एक पूर्णकालिक नौकरी है और कई अन्य प्रतिबद्धताएं हैं जिन्हें मुझे अपने प्रशिक्षण के आसपास फिट करने का एक तरीका खोजने की आवश्यकता है।
मैं ट्रेनशार्प के एक कोच, डीन डाउनिंग के साथ काम करता हूं, ताकि मुझे अपने प्रशिक्षण का प्रबंधन करने में मदद मिल सके और यह सुनिश्चित हो सके कि मेरे पास जितना समय हो उतना कुशल हूं।
तीन प्रमुख प्रशिक्षण श्रेणियां
डीन ने ध्यान केंद्रित करने के लिए मेरे प्रशिक्षण को तीन प्रमुख श्रेणियों में विभाजित किया है:
1. दहलीज सत्र
सप्ताह में दो बार मैं काम से पहले 05:00 बजे उठता हूं और उपवास घंटे और डेढ़ घंटे का सत्र करता हूं। पहले नाश्ता न करके, मैं अपने शरीर को अधिक वसा जलने वाला समझदार बनना सिखा रहा हूँ।
2. अंतराल प्रशिक्षण
मैंने पिछली सर्दियों में Zwift के लिए साइन अप किया था, और जब मैं पहली बार में थोड़ा संशय में था, तो यह जल्दी से मेरे प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा बन गया, खासकर जब समय की कमी हो।
एक घंटे के लिए टर्बो पर कूदना+ ट्रैफिक लाइट की चिंता किए बिना अपने अंतराल को प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।
सर्वश्रेष्ठ अंतराल प्रशिक्षण निस्संदेह सहनशक्ति में सुधार करता है। व्यक्तिगत रूप से एक सप्ताह में दो अंतराल सत्र जोड़ने के बाद से, मैंने अपनी संपूर्ण फिटनेस और शक्ति में भारी सुधार देखा है।
3. एरोबिक सवारी
प्रत्येक सप्ताह में स्थिर गति से एक या दो लंबी सवारी होनी चाहिए। लंबी सवारी से आधार फिटनेस और सहनशक्ति विकसित होती है।
सबसे स्थिर गति की सवारी करें जो आपको लगता है कि आप एक लंबी सवारी की अवधि के लिए बनाए रख सकते हैं। निजी तौर पर, मैं सप्ताहांत पर इन सवारी को फिट करना सुनिश्चित करता हूं, आमतौर पर दोस्तों या मेरे क्लब के साथ।
ईंधन
धीरज साइकलिंग के बारे में मुझे जो मुख्य प्रश्न मिलते हैं, उनमें से एक है 'मुझे क्या और कितना खाना चाहिए।
यह इतना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप अपने 'ईंधन' पर पूरा ध्यान नहीं देते हैं, तो कोई भी प्रशिक्षण आपको दूरस्थ कार्यक्रम में नहीं मिलेगा।
प्रशिक्षण और कार्यक्रम के दिनों में नाश्ता करना अनिवार्य है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपनी सवारी 'पूर्व-बंधुआ' में जा रहे हैं।
नाश्ते में बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा सा प्रोटीन होना चाहिए। प्री-राइड मील के लिए मेरा जाना एक पौधे आधारित प्रोटीन शेक और दलिया है।
अपने प्रशिक्षण में अपने भोजन के साथ प्रयोग करना महत्वपूर्ण है ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपका पेट आपके भोजन और तरल विकल्पों को सहन कर सके।
अपने लक्ष्य कार्यक्रम के दिन अपने आहार में कुछ भी नया शामिल करने से बचें। बहुत सारे सवारी भोजन लाओ और अक्सर कम मात्रा में खाएं। मैं आमतौर पर अपनी सवारी शुरू करने के 20 मिनट के भीतर खाना शुरू कर देता हूं।
नियमित अंतराल पर बार-बार खाएं। यदि आप तब तक खाने का इंतजार करते हैं जब तक कि आप बंधुआ महसूस न करें, आप बहुत देर कर चुके हैं और ठीक होने के लिए संघर्ष करेंगे।
बहु-दिवसीय कार्यक्रम करना है या नहीं, सवारी के बाद रिकवरी पेय या भोजन आवश्यक है। सवारी करने के 30 मिनट के भीतर, कुछ ऐसा खाएं या पियें जिसमें लगभग एक भाग प्रोटीन से लेकर चार भाग कार्बोहाइड्रेट हो।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिकतम होता है जब कसरत के बाद भी आपका चयापचय उच्च चल रहा होता है। एक पेय या भोजन जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का 1:4 अनुपात होता है, ग्लाइकोजन स्टोरों को जल्दी से भरकर रिकवरी को गति देगा।
यह 'ग्लाइकोजन विंडो' करीब एक घंटे के आराम के बाद बंद हो जाएगी।
पतन
हम सभी को किसी घटना से पहले टेप करने का विचार पसंद है, लेकिन इसका क्या मतलब है? आपने घंटों को लॉग किया है, मीलों को देखा है, उन अंतरालों को पार किया है और खुद को एक अल्ट्रा मशीन में बदल दिया है….
तो आप वापस किक कर सकते हैं और अपने कार्यक्रम की प्रतीक्षा कर सकते हैं, है ना? काफी नहीं। टेपिंग आमतौर पर किसी घटना से एक से तीन सप्ताह पहले होती है और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बाइक से थोड़ी देर के लिए रुकना होगा।
सभी टेपरिंग का मतलब है कि आप अपनी सवारी की मात्रा और तीव्रता को कम कर दें। आपको सावधान रहना चाहिए कि टेपरिंग चरण के दौरान कुछ तीव्रता वाले वर्कआउट को जारी रखते हुए अपनी सारी मेहनत को पूर्ववत न करें।
अपनी बाइक तैयार करने और यह सुनिश्चित करने का भी एक बहुत अच्छा समय है कि आप आगे की घटना के लिए मानसिक रूप से तैयार हैं।
