प्रदर्शन के उस अतिरिक्त औंस को मिटाने और उससे आगे जाने के सिद्ध तरीके हैं। साइकिल चालक प्रेरणा की कला और विज्ञान में तल्लीन करता है।
प्रेरणा प्रदर्शन का एक जटिल पहलू है, जिसमें यह आपके शरीर क्रिया विज्ञान के बजाय भावनाओं द्वारा नियंत्रित होता है। न तो उच्चतम स्तर की फिटनेस और न ही सबसे कठिन बाइक स्वचालित रूप से साइकिल चलाने की सफलता की ओर ले जाएगी जब तक कि आपके पास खुद को आगे बढ़ाने की इच्छाशक्ति न हो।
'प्रेरणा भौतिक चीजों के बारे में नहीं है - यह आपकी मानसिक स्थिति के बारे में है,' कोच इयान गुडह्यू कहते हैं। 'हो सकता है कि इसका लगभग 5% एक अच्छी बाइक रखने, पुरस्कार राशि जीतने, रैंकिंग में ऊपर जाने के लिए अंक प्राप्त करने या अपनी टीम के लिए नौकरी करने के बारे में है, लेकिन 95% आत्मविश्वास के बारे में है।इसका मतलब है कि अपने प्रशिक्षण में विश्वास रखना और मन के सही ढांचे में रहना, और इसके लिए कुछ तकनीकें हैं।'
भीड़ की ताकत
जीवन में कुछ चीजें खुश होने से ज्यादा प्रेरित करती हैं। यदि आप नियमित रूप से दौड़ लगाते हैं या अच्छी तरह से समर्थित खेलों में भाग लेते हैं तो आप मित्रों, परिवार और पूर्ण अजनबियों से प्रोत्साहन की शक्ति को समझेंगे।
‘भीड़ के शोर का प्रभाव जन्मजात और सांस्कृतिक दोनों होता है,’ खेल मनोवैज्ञानिक जेरेमी लाजर कहते हैं। 'हम एक जयकार सुनते हैं और इसे खुशी और अनुमोदन के साथ जोड़ते हैं, इसलिए हम मानते हैं कि जयकार करने वाले लोग खुश हैं।' इस भावनात्मक संबंध का सीधा असर पड़ता है।
'हमारी प्रतिक्रिया हमारे मस्तिष्क में लिम्बिक सिस्टम द्वारा नियंत्रित होती है, विशेष रूप से एमिग्डाला, 'इंग्लिश इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट में खेल मनोवैज्ञानिक सारा सेसिल कहती हैं। एमिग्डाला भावनाओं और प्रेरणाओं को संसाधित करने के साथ-साथ हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है।सेसिल कहते हैं, 'आपको भीड़ से उछाल मिलता है और यह आपके मूड को बदल देता है। 'आपका मस्तिष्क निर्धारित करता है कि आप शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं, और यह आपकी भावनाओं से बहुत निकटता से जुड़ा हुआ है। जब आप खुश महसूस करते हैं तो आपका शरीर आमतौर पर कम परेशानी महसूस करता है और आपके प्रदर्शन में सुधार होता है।'
2012 ओलंपिक से पहले ब्रैडली विगिन्स ने कहा, 'मुझे लगता है कि घर पर दौड़ना पूरे मौके को थोड़ा और खास बना देता है। प्रदर्शन-वार आप कहीं भी प्रदर्शन करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन मुझे नहीं लगता कि आप कम करके आंक सकते हैं, विशेष रूप से सड़क की घटनाओं में, भीड़ हमें बॉक्स हिल पर नौ बार और उस समय-परीक्षण पाठ्यक्रम के आसपास कितनी बार दहाड़ने वाली है।'
बेशक, इसने काम किया, और उसने स्वर्ण पदक जीता, लेकिन लाभों को महसूस करने के लिए आपको ओलंपियन होने की आवश्यकता नहीं है। 'एंकरिंग' नामक तकनीक का उपयोग करते हुए, उत्साही भीड़ के कुछ सकारात्मक प्रभावों को फिर से बनाना संभव है, भले ही वे वहां न हों। लाजर कहते हैं, 'ऐसे समय के बारे में सोचें जब भीड़ आपको उत्साहित कर रही थी और इसे एक भौतिक ट्रिगर से जोड़ दें, जैसे हैंडलबार्स को निचोड़ना।'तब आप इस ट्रिगर का उपयोग तब कर सकते हैं जब आपको बूस्ट की आवश्यकता हो।'
अपने आप को देखें
लाजर ने प्रेरणा के लिए एक शक्तिशाली उपकरण को छुआ है: विज़ुअलाइज़ेशन, एक ऐसी तकनीक जिसका उपयोग एथलीट वर्षों से प्रतियोगिता की तैयारी के लिए कर रहे हैं। विश्वविद्यालय में खेल मनोविज्ञान के प्रोफेसर एंडी लेन कहते हैं, 'जब आप किसी आंदोलन की कल्पना करते हैं तो आपका मस्तिष्क आपको ऐसा करने के लिए अनुकरण करता है और मांसपेशियों को सिग्नल भेजता है - सिग्नल जो वास्तव में आप जो कल्पना कर रहे हैं उससे थोड़ा कमजोर होते हैं। वॉल्वरहैम्प्टन के। 'मस्तिष्क यह देख सकता है कि आपके शरीर का प्रत्येक भाग क्या कर रहा है और इससे बड़े पैमाने पर सुधार हो सकता है क्योंकि मस्तिष्क में संकेत मजबूत हो जाता है। अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करना आपके शरीर को प्रशिक्षित करने का एक अत्यधिक प्रभावी तरीका है।'
सामना करने वाले भौतिक परिदृश्यों का पूर्वाभ्यास करने के साथ-साथ, मानसिक ध्यान और प्रेरणा पर विज़ुअलाइज़ेशन का बड़ा प्रभाव हो सकता है। आप अतिरिक्त आत्मविश्वास हासिल करते हैं क्योंकि आप आगे आने वाली शारीरिक और मानसिक चुनौतियों के लिए तैयार महसूस करते हैं।आप अपने आप को सुधारते हुए देखें, फिर बाहर जाकर इसे करें। ब्रिटिश साइकिलिस्ट कोच विल न्यूटन कहते हैं, 'यदि आप सीजन की अपनी सबसे महत्वपूर्ण घटना के लिए निर्माण कर रहे हैं, तो उन वर्गों को देखें जहां आपको संघर्ष करने की संभावना है या जहां आप पर हमला करने की संभावना है - और खुद को परिस्थितियों से निपटने की कल्पना करें जैसे वे उठना। इसे अंदर से देखें, क्योंकि विज़ुअलाइज़ेशन पहले व्यक्ति के दृष्टिकोण के बारे में है। यदि आप अपने आप को कुछ शक्तिशाली तरीके से दोहराते हैं तो मस्तिष्क सोचता है कि यह हुआ है।
‘आप जानते हैं कि यह चोट पहुंचाने वाला है लेकिन आप इससे निपटने का विकल्प चुन रहे हैं,’ उन्होंने आगे कहा। 'तो आपको अपने हमले की कल्पना करने की ज़रूरत है - "मैं क्या सुनूंगा, देखूंगा, सूंघूंगा, महसूस करूंगा?" - यह स्वीकार करते हुए कि दर्द होता है, लेकिन यह जानते हुए कि यह वह जगह है जहाँ आप एक बड़ा बदलाव लाते हैं। यदि आप इसका अच्छी तरह से उपयोग करते हैं, तो विज़ुअलाइज़ेशन अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली है।'
और…साँस लें
समय से पहले मानसिक रूप से तैयार होने के बाद, व्यक्तिगत बाधाओं को दूर करने में अगला कदम आयोजन के दौरान दिमाग के सही फ्रेम में रहना है, और विशेषज्ञों का मानना है कि प्रेरणा बनाए रखने के लिए ध्यान एक प्रभावी उपकरण हो सकता है।
‘यह फोकस के बारे में है,’ न्यूटन कहते हैं। 'हम अक्सर फोकस को "कठिन" चीज मानते हैं - आपके पास लेजर फोकस है, और आप या तो केंद्रित हैं या आप नहीं हैं। लेकिन दो घंटे की सड़क दौड़ में हर समय लेजर फोकस रखना असंभव है। ध्यान हमें एक नरम फोकस का उपयोग करना और जागरूकता बनाए रखना, पल में रहना और अनावश्यक तनाव से बचना सिखाता है जो आपको आपके द्वारा चुने जाने पर संबद्ध या अलग होने की अनुमति देकर प्रदर्शन को खराब कर सकता है, 'वे कहते हैं। इसका एक उदाहरण चढ़ाई पर कभी न खत्म होने वाली पीड़ा से निपटना है। ध्यान आपको असुविधा का निरीक्षण करने, इसे स्वीकार करने और इसे अधिक निष्पक्ष रूप से देखने की अनुमति दे सकता है, न कि इसके द्वारा - इस प्रकार नकारात्मक सोच और प्रेरणा के नुकसान से बचा जा सकता है। न्यूटन कहते हैं, 'साइकिल चलाना एक बकवास खेल है और कुछ साइकिल चालक सोचते हैं कि ध्यान हवादार परी है। 'लेकिन यह काम करता है, और यह आपको तनावग्रस्त होने की आवश्यकता नहीं होने पर दिमाग को आराम देकर बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।'
चालू करें, ट्यून करें…
विज़ुअलाइज़ेशन और ध्यान शक्तिशाली प्रेरक उपकरण हैं, लेकिन कुछ अन्य दृष्टिकोण भी हैं जो कुछ स्थितियों के अनुकूल हैं। कभी-कभी उत्साही भीड़ के बारे में सोचना आश्वस्त नहीं होता है, खासकर जब आप लंबे सर्दियों के महीनों के दौरान टर्बो ट्रेनर पर प्लगिंग कर रहे हों। यह वह जगह है जहां संगीत मदद कर सकता है, हालांकि हम सड़क पर इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करेंगे, और अधिकांश आयोजनों में इसे प्रतिबंधित कर दिया गया है।
ब्रुनेल विश्वविद्यालय के कोस्टास करागोर्गिस खेल के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए संगीत का उपयोग करने पर ब्रिटेन के अग्रणी शोधकर्ता हैं। वे कहते हैं, 'मनुष्य एक मोटर और भावनात्मक स्तर पर संगीत को संसाधित करने के लिए कड़ी मेहनत करता है।' 'संगीत हमारे अंदर कुछ इस तरह से टटोलता है जो अभी तक समझ में नहीं आया है।'
'मोटर लेवल' से उनका मतलब इस तथ्य से है कि संगीत हमें आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है - हमारे पैरों को थपथपाने से लेकर नृत्य तक - और यह व्यायाम में मदद कर सकता है। संगीतकार रोलैंड पेरिन कहते हैं, 'इसमें दो महत्वपूर्ण पूर्व निर्धारित लय शामिल हैं, जो आमतौर पर ड्रम और बास गिटार द्वारा आपूर्ति की जाती हैं।'व्यक्तिगत रूप से न तो बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, लेकिन उन्हें एक साथ रखा जाता है और एक कीमिया होती है जो हमें आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करती है।'
आप अपनी राइडिंग के साथ संगीत का समन्वय कैसे करते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके द्वारा चुने गए वास्तविक ट्रैक, कराजोरगिस के अनुसार। एथलीट के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए खेल वैज्ञानिक तीन तरीकों से संगीत का उपयोग करते हैं: प्री-टास्क, सिंक्रोनस और एसिंक्रोनस, 'वे कहते हैं। प्री-टास्क का उपयोग आपको दिमाग के सही फ्रेम में लाने के लिए किया जाता है। यह आपको उत्तेजित करने के लिए (भारी धातु से थंपिंग इलेक्ट्रॉनिक नृत्य संगीत तक) या आपको आराम (शास्त्रीय संगीत, परिवेश) के लिए डिज़ाइन किया जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको इस आयोजन में किस प्रकार की प्रेरणा की आवश्यकता है।
सिंक्रोनस संगीत आपको आपके इच्छित आउटपुट के अनुसार सही प्रेरणा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 'यह ऐसा कुछ है जिसे आप अपने कसरत के प्रत्येक चरण को एक विशिष्ट ट्रैक से मिलान करने के इरादे से हेडफ़ोन के माध्यम से आदर्श रूप से सुनते हैं, ' करागोर्गिस कहते हैं।जब आप वार्मअप करते हैं तो यह धीमी शुरुआत से बन सकता है और ठंडा होने पर फिर से धीमा होने से पहले एक स्थिर लय बनाए रख सकता है।
आखिरकार, एसिंक्रोनस संगीत कम विशिष्ट पृष्ठभूमि शोर है जो आपके मूड को बढ़ाएगा लेकिन आपके कसरत में शामिल नहीं होगा और आपको कार्य से अलग होने की अनुमति देगा। आप इसे भीड़ के शोर और ध्यान के संयोजन के रूप में देख सकते हैं।
‘मैं संगीत का कम इस्तेमाल करता हूं, लेकिन इसकी जगह है,' न्यूटन कहते हैं। 'टर्बो सत्र हैं जहां मैं विचलित होना चाहता हूं और संगीत अलग करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है, लेकिन आप कई प्रतियोगिताओं में संगीत नहीं सुन सकते हैं, इसलिए यदि आप हमेशा इसके साथ प्रशिक्षण लेते हैं और फिर इसे हटा देते हैं, तो आपको अचानक एहसास होता है कि आप कितने हैं इस पर निर्भर थे। जब लंबी अवधि के लिए कठिन साइकिल चलाना आपको ऊब से निपटने और अपने विचारों को प्रबंधित करने में सक्षम होना चाहिए।'
निराला दौड़
प्रेरणा का एक और रूप है जो कुछ के लिए काम कर सकता है लेकिन दूसरों के लिए नहीं - किसी मित्र या प्रतिद्वंद्वी को हराने की इच्छा।
'हम या तो लाभ की भावना से प्रेरित होते हैं - अगर मैं कड़ी मेहनत करता हूं तो मुझे पदोन्नत किया जाएगा - या नुकसान का डर - अगर मैं काम पर नहीं जाता तो मुझे निकाल दिया जाएगा, 'कोच पॉल कहते हैं बटलर (pbcyclecoaching.co.uk)। 'ज्यादातर लोग नुकसान के डर से काफी अधिक प्रेरित होते हैं। मैंने एक बच्चे को बचाने के लिए एक सामान्य व्यक्ति की कार उठाने की कहानियां सुनी हैं लेकिन उनमें से किसी ने भी पैसे जीतने के लिए कार नहीं उठाई।'
‘प्रतियोगिता निश्चित रूप से प्रेरक हो सकती है,’ लेन कहते हैं। 'हम सामाजिक प्राणी हैं और हम दूसरों से सीखते हैं, इसलिए यदि आपका प्रशिक्षण साथी बेहतर होता है, तो आप भी बेहतर होना चाहते हैं। इससे बेहतर प्रदर्शन की संभावना पैदा होती है।'
इस दृष्टिकोण को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करने की आवश्यकता है, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह नकारात्मक प्रभावों के बजाय सकारात्मक है। न्यूटन कहते हैं, 'यदि आपका एकमात्र इरादा किसी अन्य व्यक्ति को हराना है, तो आप बड़े दबाव में हैं, इसका मतलब यह हो सकता है कि अगर चीजें अच्छी नहीं होती हैं तो आप खराब प्रदर्शन करते हैं।' 'यदि वह व्यक्ति आपसे दूर हो गया है, तो आपकी दौड़ प्रभावी रूप से समाप्त हो गई है।'
गुडहु एक यथार्थवादी दृष्टिकोण बनाए रखने की आवश्यकता से सहमत है। 'प्रेरणा बहुस्तरीय है और आपको यथार्थवादी भी होना चाहिए - प्रेरणा आपको असंभव को प्राप्त करने में मदद नहीं कर सकती है,' वे कहते हैं। 'आंद्रे ग्रिपेल जैसा कोई व्यक्ति क्लासिक जीतने के लिए बेताब है, लेकिन वह एक शुद्ध धावक है और शायद ऐसा होने वाला नहीं है क्योंकि दौड़ उसके लिए लगभग एक घंटा बहुत लंबी है। लेकिन तथ्य यह है कि वह ऐसा नहीं कर सकता, यह उसके शरीर विज्ञान के बारे में है, न कि उसकी प्रेरणा के बारे में।'
इसका एक तरीका यह है कि इसे थोड़ा अलग तरीके से फ्रेम किया जाए, एक नियमित प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ अपने प्रदर्शन का आकलन करके उसे हराने की कोशिश करने के बजाय। न्यूटन कहते हैं, "आपको यह पूछने में सक्षम होना चाहिए, "मैंने आज से क्या सीखा?" 'हर दौड़ सीखने का एक अवसर है - आपने क्या अच्छा किया, आपने क्या अच्छा नहीं किया - लेकिन यह आप पर निर्भर है कि आप इससे क्या लेते हैं। हम में से अधिकांश लोग खेल में जीतने के विचार की तरह शामिल होते हैं, लेकिन दूसरों से खुद को सुधारने और तुलना करने के बारे में भी सोचते हैं।शायद यह कहना बेहतर होगा, "मैं शीर्ष 5% में रहना चाहता हूं," क्योंकि तब आपका लक्ष्य एक विशिष्ट व्यक्ति के बजाय 95% क्षेत्र को हराना है, जो कि बस एक शानदार दिन हो सकता है और आपको धूल में छोड़ सकता है।
‘आपके पास एक गतिशील लक्ष्य हो सकता है। 20मी सामने कौन है? उन्हें पकड़ो, और फिर देखें कि सामने एक और 20 मी कौन है। गिनती का यह रूप एक उपयोगी प्रेरक उपकरण है क्योंकि यह आपके प्रयास को सूक्ष्म लक्ष्यों की एक श्रृंखला में तोड़ देता है।'
एक अंतिम प्रेरक उपकरण भी है जो ध्यान देने योग्य है, और वह है आदत की शक्ति। बस राइडिंग, जो भी तीव्रता आप चुनते हैं, आपको अगली बार वहां से बाहर निकलने और सुधार करते रहने के लिए और अधिक प्रेरणा मिलेगी। यदि संदेह है, तो बस सवारी करें।
