काठी में लंबे दिन तक तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करें। स्लीप कोच निक लिटिलहेल्स बताते हैं कि कैसे
नींद हम सब कुछ प्रभावित करती है और हम जो कुछ भी करते हैं - मनोदशा और लचीलापन से निर्णय लेने और ध्यान केंद्रित करने के लिए - इसलिए आराम और वसूली बाइक पर और बाहर प्रदर्शन करने की कुंजी है।
नींद की कमी और खराब गुणवत्ता वाली नींद का मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है, और वे तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को भी बढ़ाते हैं जिससे आपको चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में शांत रहना मुश्किल हो सकता है।
नींद के बारे में चिंता करना मुख्य बाधा है और यह लोगों को गलत रास्ते पर ले जा सकता है। हम एक नया गद्दा या तकिया, पूरक या नींद की गोलियाँ, कैफीन या शराब, अपना आहार बदलने या स्लीप ट्रैकर या ऐप का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।
चरों की सूची अंतहीन है। लेकिन बेतरतीब ढंग से और अलगाव में उपयोग किए जाने पर इन हस्तक्षेपों के प्रतिकूल दुष्प्रभाव हो सकते हैं और यहां तक कि अनिद्रा को भी बढ़ावा दे सकते हैं।
नींद के बारे में हमारी समझ में सुधार करने के लिए एक और अधिक प्रभावी और सिद्ध तरीका है। 2008 से 2012 तक ब्रिटिश साइक्लिंग और टीम स्काई के सलाहकार के रूप में मेरे समय के दौरान अधिक से अधिक प्रदर्शन को अनलॉक करने में मदद के लिए व्यावहारिक और प्राप्त करने योग्य नियमित परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित किया गया था।
तो आपका क्या? आइए अपने सर्कैडियन लय से शुरू करें। यह 24 घंटे का चक्र आपके शरीर की आंतरिक घड़ी का हिस्सा है जो इसके कार्यों को नियंत्रित करता है, और यह प्रकाश के प्रति संवेदनशील है - दिन की रोशनी हमें अधिक सतर्क बनाती है, जबकि सूर्यास्त मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू करता है, एक हार्मोन जो नींद को बढ़ावा देता है। एक ठीक से संरेखित सर्कैडियन लय हमें सोने में मदद करती है।
फिर अपने व्यक्तिगत कालक्रम की पहचान करें। क्या आप एक उल्लू (एक रात का व्यक्ति) या एक लार्क (एक सुबह का व्यक्ति) हैं? यह जानने से आप अपनी प्राकृतिक मानवीय विशेषता के प्रतिकूल दिनचर्या को अपनाना बंद कर देंगे। आप इसे अनदेखा या ओवरराइड कर सकते हैं लेकिन इसके साथ काम करना कहीं बेहतर है।
मस्तिष्क 90 मिनट की हल्की नींद और गहरी नींद के चक्र से गुजरता है, जिसे आरईएम और गैर-आरईएम के रूप में जाना जाता है, जो तब होता है जब शारीरिक और मानसिक सुधार होता है।
नींद की आपकी आदर्श मात्रा किसी भी 24 घंटे की अवधि में कुल 7.5 घंटे के पांच 90 मिनट के चक्र हैं। मनुष्यों के लिए सक्रिय होना या पॉलीफ़ैसिक तरीके से सोना अधिक स्वाभाविक है - थोड़े समय के लिए लेकिन अधिक बार - केवल एक रात के ब्लॉक के बजाय।
कुंजी निरंतरता है, इसलिए आपको हर दिन एक ही समय पर जागना होगा। यह आपकी सर्कैडियन लय को संरेखित रखने में मदद करता है।
दिन में आप क्या करते हैं यह भी मायने रखता है। जागने के बाद पहले 90 मिनट पर ध्यान दें और कोशिश करें कि अंधेरा न हो क्योंकि दिन का उजाला हो जाता है, लेकिन अपने प्राकृतिक हार्मोन को ट्रिगर करने के लिए खुद को प्रकाश में उजागर करें - आपके सर्कैडियन लय के लिए एक और बढ़ावा।
अपने दिमाग को खाली करने के लिए बहुत सारे छोटे ब्रेक लें और दोपहर या देर दोपहर में 20 या 30 मिनट की 'नियंत्रित रिकवरी अवधि' लें। इसे आमतौर पर झपकी के रूप में जाना जाता है, और बाकी आपको अच्छा करेंगे।
जहां भी आप सोएं उत्तेजना से मुक्त होना चाहिए - अव्यवस्थित, शांत और शांत। इसे प्राकृतिक दुनिया का प्रतिबिंब बनाने की कोशिश करें। कोई एंबियंट लाइट नहीं होनी चाहिए, जो दिमाग को अलर्ट मोड में रखे।
ओह, और कुछ बुरी खबर है। हम वास्तव में अन्य मनुष्यों के साथ सोने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं, इसलिए दो वयस्कों के लिए आदर्श आकार एक सुपरकिंग है - मूल रूप से दो एकल बिस्तर के आकार के सोने के क्षेत्र।
आदर्श नींद की स्थिति आपके प्रमुख पक्ष के विपरीत दिशा में भ्रूण है। आपके सामने या पीठ के बल लेटने से मुंह सूख सकता है, भारी सांस ले सकता है, खर्राटे ले सकता है और खर्राटे ले सकता है, और इससे किसी को भी सोने में मदद नहीं मिलती है।
विशेषज्ञ: निक लिटिलहेल्स 1998 से एक खेल स्लीप कोच हैं और उन्होंने ब्रिटिश साइक्लिंग और टीम स्काई सहित बड़ी संख्या में स्पोर्ट्स क्लब और संगठनों के साथ काम किया है। वह स्लीप के लेखक भी हैं। Sportsleepcoach.com पर अधिक जानकारी।
