एक बड़ी घटना तक कड़ी मेहनत करने का कोई मतलब नहीं है अगर यह आपको प्रदर्शन करने के लिए बहुत थका देता है। यहीं से टेपर की कला आती है
गर्मी का मतलब है कि हम तेजी से कुछ सबसे बड़े शौकिया साइकिलिंग आयोजनों में आ रहे हैं। यह L'Etape du Tour और Marmotte जैसे यूरोप के भव्य आयोजनों में से एक हो सकता है या यह कुछ और स्थानीय भी हो सकता है जैसे RideLondon 100 या बिल्कुल नया वेलो साउथ।
आपने जो भी चुनौती दर्ज की है, आप निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण व्यवस्था में गहरे होंगे क्योंकि आप एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट करने का प्रयास करते हैं या यहां तक कि घटना को समाप्त भी करते हैं।
आमतौर पर हम साइकिल चालकों को लगता है कि हमें इस तरह की चुनौतियों के लिए कम नहीं, अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है, लेकिन सही समय पर प्रशिक्षण में कटौती करने से आपको चरम फिटनेस हासिल करने में मदद मिल सकती है।
cyclecoach.com के रिक स्टर्न के शब्दों में, 'टेपरिंग आपको दौड़ से पहले अपने कुल कार्यभार को कम करने की अनुमति देता है, जिससे आप मानसिक और शारीरिक रूप से तरोताजा महसूस कर सकते हैं।'
ब्रिटिश साइक्लिंग कोच विल न्यूटन कहते हैं, ‘यदि आप ठीक से टेंपर करते हैं, तो आप जितना प्रशिक्षण दे सकते हैं, उतना अच्छा प्रदर्शन करेंगे।
‘यदि आप इसे कम नहीं करते हैं तो यह बहुत अफ़सोस की बात है – आपने महीनों तक बहुत बड़ा प्रयास किया है लेकिन आप थके हुए होने के कारण खराब प्रदर्शन करने जा रहे हैं।’
स्टर्न कहते हैं, ‘टेपिंग नहीं हो सकती - लेकिन निश्चित रूप से नहीं - बर्नआउट या अनुचित थकान का कारण बन सकती है।
‘या नहीं भी हो सकता है। यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप अपने प्रशिक्षण निर्माण में कहां हैं और आप अपने वर्तमान प्रशिक्षण भार से कैसे प्रभावित हैं।'
इसे इस तरह से देखें, हालांकि: प्रशिक्षण फिटनेस बनाने के बारे में है, जो एक सतत प्रक्रिया है।
आप अपनी दौड़ के जितने करीब आते हैं, उतना ही आप फिटनेस लाभ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं जो उस दौड़ के होने के बाद तक महसूस नहीं किया जाएगा। जो व्यर्थ है।
‘यह सबके लिए अलग है,’ न्यूटन कहते हैं। 'कुछ लोगों को तीन सप्ताह की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को एक दिन की आवश्यकता होती है। कुछ लोगों के पास तीन दिन की छुट्टी होती है और उनका प्रदर्शन चौंकाने वाला होता है।
‘अपनी बी या सी दौड़ के लिए प्रशिक्षण के दौरान अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। क्या यह टेपर है, क्या यह काम करता है? नहीं? एक लंबा टेपर आज़माएं। एक छोटा टेपर आज़माएं। दौड़ में प्रयोग जो मायने नहीं रखते।'
वॉल्यूम कम करना
तो, कैसे टेपर करें? यह आपकी फिटनेस और आपके प्रशिक्षण व्यवस्था पर निर्भर करता है, लेकिन लाभ समान हैं चाहे आप एक कुलीन एथलीट हों या नौसिखिए।
टैपरिंग को चार चरों के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है: प्रशिक्षण की मात्रा, आवृत्ति, तीव्रता और टेपर की अवधि।
'वॉल्यूम कम करना लेकिन तीव्रता बनाए रखना सबसे अच्छा है, ' न्यूटन कहते हैं। 'आपको प्रशिक्षण के लिए तैयार रहना होगा, इसलिए यदि आप तीव्रता कम करते हैं तो आपका तंत्रिका तंत्र सोचता है, "बढ़िया, मैं आराम कर सकता हूँ।"
‘शरीर पर अनावश्यक दबाव डाले बिना, तीव्रता आपके तंत्रिका तंत्र को चालू करने की मांग करती है।’
स्टर्न कहते हैं, ‘मैं आपके कुल कार्यभार की अवधि को 40-60% तक कम करने का सुझाव दूंगा। 'इसलिए यदि आप सामान्य रूप से सप्ताह में 12 घंटे सवारी करते हैं, तो 40% टेंपर आपको सात घंटे और 15 मिनट तक ले जाएगा।
‘मैं अंतराल या कठिन प्रयासों की संख्या भी कम कर दूंगा, लेकिन तीव्रता को कम किए बिना। अंतराल को पूरी तरह से बंद न करें, और कड़ी मेहनत करना बंद न करें।'
इसे करने के दो तरीके हैं: एक 'स्टेप रिडक्शन', जहां आप टेंपर की पूरी लंबाई के लिए एक निर्धारित राशि से प्रशिक्षण में कटौती करते हैं, और एक 'प्रगतिशील कमी', जहां आप पूरी लंबाई के प्रशिक्षण को कम करते हैं टेपर का।
‘यदि आप तीन सप्ताह का टेंपर कर रहे हैं, तो इसे उत्तरोत्तर करना समझ में आता है, 'न्यूटन कहते हैं। 'पहले हफ्ते में 40% की छूट दें, फिर 40% की छूट और इसी तरह। बस शून्य पर समाप्त न हों।
‘लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कितना जटिल बनाना चाहते हैं। हालाँकि आप वॉल्यूम कम करते हैं, लेकिन एक लाभ होगा, लेकिन इसे जटिल बनाने से प्लेसीबो प्रभाव हो सकता है। यदि आपको लगता है कि यह वैज्ञानिक है, तो लाभ अधिक हो सकते हैं।
‘आप जो मानते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना आप करते हैं, जब तक आप कुछ करते हैं।’
‘मेरे अनुभव में, मैंने पाया है कि घटना से पहले एक या दो सप्ताह के लिए कुल कार्यभार को कम करना सबसे अच्छा तरीका है, स्टर्न कहते हैं।
‘कुछ सवारों के पास केवल एक सप्ताह का टेपिंग हो सकता है, अन्य के पास दो हो सकते हैं। क्या दूसरा सप्ताह पहले से अलग है, एथलीटों के बीच भिन्न होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कैसा महसूस करते हैं।'
इस्तेमाल करें, इसे खोएं नहीं
जिस तरह किसी इवेंट के लिए ओवरट्रेन नहीं करना महत्वपूर्ण है, उसी तरह आपको सावधान रहना होगा कि टैपिंग के परिणामस्वरूप फिटनेस नहीं खोती है - जिसे 'डिट्रेनिंग' के रूप में जाना जाता है।
'यह तब होता है जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं - रक्त की मात्रा 24 घंटों में कम होना शुरू हो सकती है, जो VO2 मैक्स पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है, 'स्टर्न कहते हैं।
‘यदि आप प्रशिक्षण को बहुत तेज़ी से कम करते हैं या बहुत अधिक समय निकालते हैं, तो हल्का अवरोध आपके पैरों को सीसा महसूस कर सकता है।
'यदि यह किसी घटना के करीब होता है, तो एक दिन पहले स्थिर सवारी के लिए जाएं - कहीं 60 और 150 मिनट के बीच - और अपने प्रयास के बारे में दो से पांच मिनट के कुछ "लेग ओपनर्स" शामिल करें 25-मील टीटी के लिए बनाए रखें।
‘कुल प्रशिक्षण मात्रा में महत्वपूर्ण कमी के साथ फिटनेस को बनाए रखा जा सकता है – शायद 70% तक भी, स्टर्न कहते हैं। 'लेकिन यह सब तीव्रता पर वापस आ जाता है।'
वॉल्यूम, हालांकि, सापेक्ष है, और स्टर्न का कहना है कि यह महत्वपूर्ण है कि आप वास्तव में वारंट टेपरिंग के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण दे रहे हैं: 'यदि आपकी कुल प्रशिक्षण मात्रा इतनी बड़ी नहीं है, तो कुछ दिनों से अधिक के लिए टैपिंग हो सकती है अत्यधिक हानिकारक क्योंकि आप फिटनेस खो देंगे।
'जहां यह रेखा सभी के लिए अलग होगी, लेकिन यदि आपकी आयु 50 वर्ष से कम है और आपका कुल प्रशिक्षण सप्ताह में 10 घंटे से अधिक नहीं है, तो संभवतः आपको कम करने की आवश्यकता नहीं है
कुछ दिनों से अधिक समय के लिए।'
शायद, एक अप्रत्याशित मोड़ है। स्टर्न कहते हैं, 'घटना जितनी छोटी होगी, टेपर उतना ही महत्वपूर्ण होगा।
‘इसलिए, 200 मीटर ट्रैक स्प्रिंटिंग जैसी घटनाओं के लिए टेपिंग महत्वपूर्ण है, लेकिन 12 घंटे के टाइम-ट्रायल जैसे बहुत लंबे इवेंट के लिए कम महत्वपूर्ण है।
‘हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक लंबी घटना के लिए टेपर करने की आवश्यकता नहीं होगी, या आपको स्प्रिंट से पहले पूर्ण आराम की आवश्यकता होगी।
मुझे मेरा फिक्स दो
हालांकि कुछ लोग ऐसा नहीं करना चाहते। स्टर्न कहते हैं, 'कुछ एथलीट, चाहे आप उन्हें कितना भी समझाएं कि टैपिंग फायदेमंद हो सकती है, बस इस तरह की कटौती नहीं कर सकते - यह उन्हें चिंतित करता है या यह उनके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है।
‘रेसिंग को लेकर जो लोग घबराए हुए या चिकोटी काटते हैं वे ट्रेन करना पसंद करते हैं। यह उन्हें ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और उनके दिमाग को नसों से हटा देता है।'
उन लोगों के लिए, नए क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने से मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के बजाय, वे उपकरण की जांच करने, बाइक की मरम्मत का अभ्यास करने, दौड़ की कल्पना करने या पोषण और जलयोजन रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करने में समय व्यतीत कर सकते हैं।
'यदि आपने अपने प्रशिक्षण में 10 घंटे की कटौती की है तो आप अपने आप को एक ढीले अंत में पाएंगे, ' न्यूटन कहते हैं। 'उस समय के लिए एक योजना बनाएं, या आप ठीक होने के बजाय बगीचे की खुदाई करेंगे।
‘पूर्व-निर्णय लेने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन महत्वपूर्ण है,’ वह आगे कहते हैं। 'उन चीजों की कल्पना करें जो हो सकती हैं जिन्हें आप एक आपदा के रूप में व्याख्या करते हैं और निर्णय लेते हैं कि आप क्या करने जा रहे हैं।
‘थका हुआ, भावनात्मक निर्णय बकवास निर्णय हैं, और यदि आप उन्हें बनाते हैं तो आप अपनी बाइक को हेज में फेंकने की अधिक संभावना रखते हैं।
