ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता जेसन केनी ने चैंपियन धावक बनने के लिए आवश्यक कुछ ताकत बनाने में मदद करने के लिए एक दिनचर्या तैयार की है
जबकि कुछ साइकिल चालकों के पास बाइक पर अपना अधिकांश प्रशिक्षण लेने की विलासिता होती है, एक ट्रैक स्प्रिंटर के टायरानोसोर के आकार के पैरों को प्राप्त करने के लिए आपको वज़न हिट करने की आवश्यकता होगी।
एक विलंबित टोक्यो 2020 अभियान के निर्माण से पहले, जो अंततः उन्हें पिछले सप्ताहांत में पुरुषों के कीरिन में सातवें ओलंपिक स्वर्ण का दावा करते हुए देखेगा, कई ओलंपिक पदक विजेता जेसन केनी ने हमें उस कसरत के माध्यम से चलाया, जिसे उन्होंने खुद को आकार में लाने के लिए डिज़ाइन किया था।
ओलंपिक मानक से कम जिम जाने वालों द्वारा अभी भी चुनौती प्राप्त की जा सकती है, आपकी सवारी की शैली की परवाह किए बिना यह ताकत और विस्फोटक शक्ति बनाने में मदद करेगा।
जाहिर है कि आप अपनी क्षमता से मेल खाने के लिए शामिल वजन को समायोजित करना चाहेंगे, छोटी शुरुआत करें और अपने तरीके से काम करें, और जहां जरूरत हो सलाह लें। यह लेख केवल एक मार्गदर्शक है और इसका उपयोग इसी रूप में किया जाना चाहिए।
यह कसरत प्रमुख जिमवियर ब्रांडों को स्टॉक करते हुए विगले की ऑनलाइन दुकान के शुभारंभ के लिए समयबद्ध थी। आप और अधिक यहां देख सकते हैं: wiggle.com/gym-and-fitness
खिंचाव और वार्म-अप
जेसन पीठ और रीढ़ तक कोबरा पोज़ टाइप स्ट्रेच सहित स्ट्रेच की एक श्रृंखला के साथ वार्म अप करता है, साथ ही उन्हीं क्षेत्रों को और सक्रिय करने के लिए एक सुपाइन ट्विस्ट के साथ।
अपनी पीठ के बल लेटकर केनी टाँगों को ऊपर उठाने और मुड़ने की एक श्रृंखला करता है। वह अपनी कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार करने के लिए साइड प्लैंक के साथ इसका पालन करता है।
पावर क्लीन, 4x3 रेप्स लगभग 110 किग्रा
सर्किट की शुरुआत पावर क्लीन की श्रृंखला से होती है। एक जटिल चाल, यह एक विस्फोटक पूरे शरीर का व्यायाम है जो कोर, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और ग्लूट्स को काम करता है।
फॉर्म और सुरक्षा बहुत जरूरी है। केनी अपेक्षाकृत कम वजन का उपयोग करते हैं।
सिंगल लेग प्रेस, 3x6 रेप्स लगभग 200 किग्रा
आश्चर्यजनक रूप से, केनी बताते हैं, एक पैर को नियोजित करने से अधिकांश लोग आधे से अधिक उठा सकते हैं जो वे दोनों के साथ करने में सक्षम होंगे।
व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक पैर का उपयोग करने से न केवल आपको बेहतर कसरत मिलती है, यह दोनों के बीच शक्ति में असंतुलन को ठीक करने के लिए भी उपयोगी हो सकता है।
स्क्वैट्स, 4x5 रेप्स लगभग 160 किग्रा
स्क्वैट्स साइकिल चालकों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। जाँघों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों का निर्माण, उन्हें बिना जिम उपकरण के प्राप्त किया जा सकता है।
इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए केनी एक अतिरिक्त वजन रखते हैं, जिससे उनके पैरों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट, 4x3 रेप्स लगभग 200 किग्रा
अजीब दिखने वाला ट्रैप बार उपयोगकर्ताओं को रीढ़ पर कम तनाव के साथ डेडलिफ्ट करने में मदद करता है। आपको एक पारंपरिक बार के रूप में पीछे की बजाय इसके अंदर कदम रखने की अनुमति देना सुरक्षित और अधिक प्रभावी दोनों है।
पावर क्लीन, 4x3 रेप्स लगभग 110 किग्रा
शक्ति का एक और सेट साफ करता है। वजन में समान और सर्किट शुरू करने वाले सेट के प्रतिनिधि।
स्क्वाट्स, 4x8 रेप्स लगभग 140 किग्रा सीमित रिकवरी
केनी स्क्वाट्स के एक और सेट के साथ अपनी दिनचर्या को पूरा करते हैं। इस बार वजन कम किया गया है, हालांकि प्रत्येक सेट के बीच की रिकवरी को भी कम किया गया है ताकि ड्रिल के कार्डियो प्रभाव को बढ़ाया जा सके और कसरत को एक चुनौतीपूर्ण अंत प्रदान किया जा सके।
