मीलों तक दौड़ना ठीक है, लेकिन वजन प्रशिक्षण की शक्ति को कभी कम मत समझो। यहाँ दस चालें हैं जो सभी घर पर की जा सकती हैं
हालांकि यह ऐसा नहीं लग सकता है, शक्ति प्रशिक्षण किसी भी पेशेवर साइकिल चालक के शस्त्रागार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, यहां तक कि उन भूसे-पतली पहाड़ी बकरियां जैसे क्रिस फ्रोम और रोमेन बार्डेट। यह जरूरी नहीं कि लू फेरिंगो या अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह दिखने के लिए वज़न उठाने और ताकत वाले व्यायाम करने का मामला है, बल्कि महत्वपूर्ण मांसपेशियों को विकसित करना है जो आपको एक बेहतर साइकिल चालक बनाते हैं।
फिजियोथेरेपिस्ट और बाइक फिटर जॉन डेनिस (physiohaus.co.uk) कहते हैं, 'स्वभाव से साइकिल चलाना दोहराव वाला है, जिसके लिए लंबे समय तक एक निश्चित और अक्सर काफी लचीली स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है।
‘गतिशीलता, शक्ति और स्थिरता इसलिए महत्वपूर्ण है कि स्थिति से समझौता न किया जाए और अधिकतम शक्ति उत्पन्न की जाए।
एब्डोमिनल और ऑब्लिक के माध्यम से ट्रंक नियंत्रण और ताकत इसलिए बाइक पर एक अच्छी मुद्रा धारण करने के लिए आवश्यक है, जो बदले में दक्षता में मदद करता है - यदि आप अपने मूल में स्थिर नहीं हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कितना मजबूत है पैर हैं, आप इधर-उधर हिलने वाले हैं और ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं।
‘ताकत कंडीशनिंग कार्यक्रम भी महत्वपूर्ण हैं। जब आप कुछ समय के लिए सवारी नहीं करते हैं तो आप जल्दी से ताकत खो देते हैं - ऐसा कुछ जो सर्दियों में बहुत कुछ होता है - लेकिन ताकत की कंडीशनिंग मील की सवारी के नुकसान को कम करने में मदद करती है।
'उसके साथ, गतिशीलता और लचीलेपन के लिए स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, वसूली और पुनर्जनन में मदद करना, वास्तव में एक प्रकार का सामान्य रखरखाव है।
‘एक ऐसा कार्यक्रम होना जिसमें आपकी सामान्य सवारी समय सारिणी के साथ इन चीजों को शामिल किया गया हो, इसलिए प्रदर्शन और चोट की रोकथाम दोनों के लिए फायदेमंद होगा।उदाहरण के लिए, अपने सप्ताह में दो या तीन शक्ति और कंडीशनिंग सत्र शामिल करें, जब आप सवारी नहीं कर रहे हों।
'फिर राइड या सेशन के दोनों ओर 10 मिनट स्ट्रेचिंग करने की कोशिश करें, हालाँकि मैं आपको व्यायाम के बाद कठिन स्ट्रेचिंग करने की सलाह नहीं देता, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को अधिक नुकसान नहीं पहुँचाना चाहते हैं' अभी काम कर रहे हैं। 12 सप्ताह का एक कार्यक्रम इष्टतम है, लेकिन आप चार से छह सप्ताह में सुधार देखेंगे, या कुछ अभ्यासों के साथ और भी जल्दी। मांसपेशियों को लंबा करने जैसी कुछ चीजों में अधिक समय लग सकता है, लेकिन जैसा कि हर चीज के साथ होता है, दृढ़ता रंग लाएगी।'
तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? अगले तीन पृष्ठों में दस प्रमुख चालें हैं (बॉडीवेट व्यायाम, भारित व्यायाम और स्ट्रेच में विभाजित) आपके प्रशिक्षण शासन में एकीकृत करने के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वसंत के लिए फिट लड़ रहे हैं।
और इसे और भी आसान बनाने के लिए, हमने फिटनेस फर्स्ट पर्सनल ट्रेनर एंथनी मरे को आपके माध्यम से बात करने के लिए तैयार किया है।
यदि आप साइकिल चलाने के लिए पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए एक अधिक अनुकूलित मार्गदर्शिका चाहते हैं, तो यहां देखें।
बॉडीवेट एक्सरसाइज
पारंपरिक तख्ती
कैसे करें: अपनी हथेलियों को अपने कंधों के दोनों ओर नीचे की ओर रखते हुए अपने पेट को फर्श पर लेटें। आपके पैर आपके पैर की उंगलियों के साथ नीचे की ओर होने चाहिए। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी बाहें सीधी हों, अपने शरीर के वजन को अपने अग्रभाग में आराम दें।
आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए - यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर आपके सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाता है, फिर एक दर्पण के सामने लाइन अप करें। जितना हो सके तख़्त को पकड़ने का लक्ष्य रखें (कम से कम एक मिनट)।
कितने: 1 मिनट के तख्तों के 4 सेट x। आप पाएंगे कि जैसे-जैसे सप्ताह बीतते जाएंगे और प्लांक आसान होते जाएंगे, आप कम सेट और अधिक समय तक प्लैंक कर सकते हैं।
स्पाइडरमैन प्लैंक
कैसे करें: इस कदम को पारंपरिक प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने बाएं घुटने को अपने बाएं कंधे की ओर खींचें और फिर प्लांक की स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कंधे तक खींचकर इस चाल को दोहराएं।
'इस चाल को सफलतापूर्वक करने की कुंजी यह है कि अपने एब्स को व्यस्त रखते हुए अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर एक मजबूत तख़्त स्थिति बनाए रखें।
कितने: 5 सेट x 30 सेकंड हर तरफ।
फांसी एल-सिट
कैसे करें: एक पुल-अप बार के नीचे खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों के साथ एक तंग कंधे-चौड़ाई पकड़ बनाने के लिए ऊपर की ओर पहुंचें। अपने एब्डोमिनल को सिकोड़ें और अपने पैरों को फर्श से उठाकर 90 डिग्री का कोण बनाएं।
धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और दोहराएं। जब आप चाल चल रहे हों, तो अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखना याद रखें। अगर आपको बार तक पहुंचने में परेशानी हो रही है तो बस ऊपर उठाने के लिए एक बॉक्स का उपयोग करें।
कितने: 4 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि।
हैंगिंग घुटना टेक
कैसे करें: हैंगिंग एल-सिट जैसी ही स्थिति में शुरू करें - अपने हाथों से पुल-अप बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और हथेलियां बाहर की ओर हों। अपने दोनों घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों के बराबर ऊंचाई पर संरेखित करें।
अपनी पीठ को गोल करने के लिए अपने श्रोणि को नीचे रखें और सुनिश्चित करें कि आपके एब्स लगे हुए हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे करें और अपने एब्स को सिकोड़ें ताकि आपके पैर आपके नीचे न झूलें।
कितने: 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
भारित व्यायाम
डेडलिफ्ट
कैसे करें: बारबेल तक कदम बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, आपके पैरों की गेंद बार के नीचे और आपके पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर इशारा करती हैं संतुलन के लिए पक्ष।
'अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और बार को पकड़ें, अपनी बाहों को सीधा और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
'बार उठाने के लिए अपने कूल्हों और कंधों को एक ही समय में ऊपर उठाकर खड़े हो जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके एब्स हमेशा सिकुड़े हुए हैं। बार को लंबवत ऊपर उठाएं और खड़े होते ही अपने कंधों को पीछे खींच लें।
'बार को अपने कूल्हों के सामने लटकने दें और इसे और ऊपर उठाने की कोशिश न करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बार को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
‘यदि आप पहली बार डेडलिफ्ट कर रहे हैं तो हल्के वजन के साथ शुरुआत करें - बाद में वजन जोड़ना हमेशा बेहतर होता है और इससे पहले कि आप खुद को तनाव में लें, अपने फॉर्म को सही करना बेहतर है।
कितने: 5 सेट x 5 प्रतिनिधि मध्यम से भारी वजन।
केटलबेल के साथ गोबलेट स्क्वाट
कैसे करें: केटलबेल को अपनी छाती के पास पकड़कर खुद को शुरुआती स्थिति में लाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और पैरों को बाहर की ओर इशारा करते हुए, धीरे-धीरे नीचे बैठें (नीचे जाते समय तीन सेकंड की गिनती और ऊपर आते समय 1 सेकंड की गिनती) जब तक आपके हैमस्ट्रिंग आपके बछड़ों को छू रहे हों।
केटलबेल के किनारों को कसकर पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है। आगे की ओर देखना जारी रखें और चाल को रोकने के लिए एक से दो सेकंड के लिए रुकें। अपने कोर को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ऊपर की ओर पुश करें।
कितने: 4 सेट x 20 प्रतिनिधि।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
कैसे करें: बार या केटलबेल को पकड़ते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को बाहर की ओर मोड़ें। पीठ को सीधा रखने के लिए कूल्हों से पीछे हटते हुए, अपनी भौहों से देखें।
वजन को तब तक धीरे-धीरे कम करें जब तक आपको पीठ में खिंचाव महसूस न होने लगे। एड़ी, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से वापस ड्राइव करें, धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठें।
कितने: 3 सेट x 10 प्रतिनिधि
डम्बल लंज
कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डंबल या प्लेट वेट पकड़ें, अपनी बाहों को अपनी तरफ सीधा रखें।अपनी छाती को ऊपर और बाहर धकेलें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। दूसरे पैर को जगह पर रखते हुए एक लंज निष्पादित करने के लिए एक पैर के साथ आगे बढ़ते हुए शुरू करें (दोनों पैर और पिछले पैर 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए)।
वास्तव में आगे बढ़ना सुनिश्चित करें ताकि आपको एक अच्छा खिंचाव मिले। उस पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और विपरीत पैर से दोहराएं।
कितने: 4 सेट x 10 प्रतिनिधि प्रति पैर।
साइक्लिंग-विशिष्ट स्ट्रेच
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (स्थिर लंज की तरह)
कैसे करें: अपने आप को एक लंज स्थिति में ले जाएं, दाहिने पैर को घुटने ऊपर और बाएं घुटने को जमीन पर रखें, अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलना याद रखें। अपनी कोर और ग्लूट मसल्स को अच्छी और टाइट तानें। अपने बाएं हाथ को हवा में ऊपर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के ठीक होने तक पहुंचने का लक्ष्य रखते हुए दाईं ओर झुकें।
60-90 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो, अपनी श्वास को नियंत्रित करना याद रखें और फिर पैर बदलें।
बिल्ली खिंचाव
कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर खुद को रखें। अपनी कोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से से अपने कंधों तक अपने सिर को गिराते हुए गोल करें।
20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे आराम करें, इस खिंचाव को तीन बार दोहराएं।
कोबरा खिंचाव
कैसे करें: एक योगा मैट पर मुंह के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने हाथों से और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श पर सपाट रखें। एक गहरी सांस अंदर लें और पूरी तरह से सांस छोड़ते हुए इसे बाहर निकालें और अपने शरीर को फर्श पर आराम दें।
अपने हाथों, हथेलियों को नीचे, अपने कंधों के नीचे, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास ले जाएं। जैसे ही आप अपनी जांघों और श्रोणि को फर्श की ओर दबाते हैं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
अपनी अंगुलियों को चौड़ा फैलाएं, श्वास लें और अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपनी हथेलियों को फर्श, कंधों को नीचे और पीछे दबाएं। अपनी छाती को फर्श से उठाएं क्योंकि आपकी जघन की हड्डी, पैर और पैर नीचे की ओर दबाते हैं। उस बिंदु से आगे न बढ़ें जहां आप फर्श से जुड़े रहते हैं।
अपने बट को कस लें और अपने शरीर के पूरे मोर्चे पर खिंचाव महसूस करें। अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर झुकाएं और अपनी छाती को छत की ओर उठाएं, जैसे आप समान रूप से सांस लेते हैं और उठाते रहते हैं। अपनी पसलियों को बहुत आगे की ओर धकेलने से बचें, अपनी पीठ के आर्च को तेजी से बढ़ाएं।
कम से कम 15 से 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचते रहें, धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें। साँस छोड़ते पर वापस चटाई पर धीरे से छोड़ें।
