सर्दियों के सबसे खराब मौसम में सड़क पर उतरना सबसे कठिन साइकिल चालकों के लिए भी काफी अप्रिय है। जब बर्फ और बर्फ गिरती है, तो अपनी बाइक को रोलर्स के एक सेट पर इनडोर उपयोग के लिए सेट करें। बाइक के विभिन्न मॉडल रोलर्स पर काम करेंगे, लेकिन आप चाहें तो एक इनडोर साइकिल मशीन का विकल्प भी चुन सकते हैं, जिसमें कई प्रोग्राम हैं जिनका आप लाभ उठा सकते हैं। हवा की अनुभूति वास्तव में कभी भी घर के अंदर दोहराई नहीं जा सकती है, लेकिन रोलर्स, या टर्बो ट्रेनर द्वारा पेश किया गया प्रतिरोध, आपके पैरों को बाहरी प्रशिक्षण के समान काम करने का एक उचित काम करता है।
बस प्लोड मत करो
घर के अंदर प्रशिक्षण करते समय, एक प्राकृतिक लय खोजना और अंत में घंटों तक उस पर टिके रहना बहुत आसान हो सकता है। यह आपके पैरों को कंडीशन कर सकता है, लेकिन यह आपके लिए एक वास्तविक प्रशिक्षण कसरत नहीं होगा जो आपको सड़क पर वापस आने या रेसिंग शुरू करने में मदद करता है।अपने शरीर को अलग-अलग दरों पर काम करने के लिए कहकर अपने प्रशिक्षण सत्रों को तोड़ें। पीरियड्स के लिए एक उच्च गियर में जोर से धक्का दें और अपने पहिये को मोड़ते हुए अपने आप को कुछ रिकवरी समय दें।
पहाड़ियों पर काम
घर के अंदर सवारी करने का एक नुकसान यह है कि आप हर समय एक ही स्तर पर रहते हैं। हालांकि, आप अपनी बाइक को उसके रोलर्स के खिलाफ झुका सकते हैं और एक वास्तविक झुकाव महसूस कर सकते हैं। रोलिंग प्रतिरोध में वृद्धि आपके पैरों को ऐसा महसूस कराएगी जैसे वे कड़ी मेहनत कर रहे हैं, आपको एक पहाड़ी पर धकेल रहे हैं, लेकिन आपको अपने ऊपरी शरीर को रेसिंग स्थिति में लाने की भी आवश्यकता है, अपने ड्रॉप हैंडलबार को सामान्य तरीके से पकड़े हुए। बाइक को इनलाइन पर सेट करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके ऊपरी शरीर और कोर को भी चढ़ाई-शैली का वर्कआउट मिले।
अपनी एरोबिक शक्ति पर काम करें
एक साइकिल चालक द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को VO2 कहा जाता है और इनडोर बाइक सेट अप पर घर पर इसे बढ़ाना संभव है। कम से कम 15 मिनट के वार्म अप के साथ शुरू होने वाले 45 मिनट के वर्कआउट की श्रृंखला के साथ एरोबिक शक्ति का निर्माण करें।इसके बाद, पांच उच्च तीव्रता वाले बर्स्ट के बीच स्विच करें और उसके बाद बाकी अवधियों के बीच स्विच करें। उच्च तीव्रता पर चार मिनट के लिए खाता लें और उसके बाद कम तीव्रता वाले केवल दो मिनट लें। प्रत्येक में से पांच के सेट के बाद, सुनिश्चित करें कि आपके पास पूरी तरह से गर्म होने के लिए कुछ मिनट हैं। यदि आप इस दिनचर्या को अपनी सामान्य साइकिल चालन व्यवस्था में शामिल करने में सक्षम हैं तो आपका VO2 तेजी से बढ़ेगा।
वैकल्पिक इनडोर प्रशिक्षण विकल्पों के लिए, कृपया देखें www.nordictrack.co.uk
