यदि आप एक प्रतिस्पर्धी बाइक दौड़ में भाग लेना चाहते हैं, और हमारा मतलब एक स्पोर्टिव नहीं है, तो यहां साइकिल चालक गाइड है कि इसे कैसे करना है
नसें झनझना रही हैं और आपको अपने पेट के गड्ढे में थोड़ा बीमार महसूस हो रहा है। आप अपनी पहली रेस में हिस्सा लेने वाले हैं। समस्या यह है कि अभी एक हफ्ता बाकी है, तो बड़े दिन पर आप पृथ्वी पर क्या होने जा रहे हैं?
घबराओ मत। हमारे विशेषज्ञ आपको बिल्ड-अप के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकते हैं और सलाह दे सकते हैं कि आपको सप्ताह के पहले और दौड़ के दिन, दौड़ के दौरान ही क्या करना चाहिए और एक बार जब आप फिनिश लाइन को पार कर लेते हैं तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि अनुभव उतना ही सुखद है। - और सफल - यथासंभव।
दौड़ से एक सप्ताह पहले
तथ्य यह है कि आप एक हफ्ते में फिट नहीं हो सकते हैं, इसलिए आपको भरोसा करना होगा कि आपने कड़ी मेहनत की है। आप जो कर सकते हैं वह तेज है।
'दौड़ से पहले का सप्ताह यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि आप दौड़ के दिन तरोताजा और आत्मविश्वास से आएं,' कोच पॉल बटलर कहते हैं।
'आवृत्ति बनाए रखें लेकिन सामान्य से कम घंटे और कम कठिन प्रयास करें। एक दिन पहले सेंचुरी राइड मत करो!'
पोषण महत्वपूर्ण है, लेकिन कार्ब्स खाने के लालच में न आएं।
पोषण विशेषज्ञ मयूर रणछोड़दास कहते हैं, 'ज्यादातर लोग लंबी घटनाओं के लिए भी ओवरबोर्ड जाते हैं।
'एक अच्छा, संतुलित आहार बनाए रखें और उच्च गुणवत्ता वाले, असंसाधित कार्ब्स, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का सेवन करें। जैसे ही आप प्रशिक्षण में कटौती करते हैं, आपका शरीर ग्लाइकोजन के रूप में अधिक ऊर्जा जमा करेगा, इसलिए सामान्य रूप से खाएं और आपको भारी फूला हुआ महसूस नहीं होगा जो कई लोगों को कार्ब लोड करने के बाद होता है।'
फिर आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप व्यायाम के बाद पुनः हाइड्रेटिंग कर रहे हैं।
'प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन करें ताकि आप जान सकें कि आप कितना तरल पदार्थ खोते हैं। रणछोड़दास कहते हैं, 'तत्काल वजन घटाना लगभग पूरी तरह से निर्जलीकरण है।
'दौड़ से एक दिन पहले दो लीटर पानी पिएं। यह आपकी दैनिक आवश्यकता है और साथ ही कुछ अतिरिक्त।'
संभावना है कि आप भी कॉफी पीते हैं - आप एक साइकिल चालक हैं, और कैफीन के अपने फायदे हैं।
'एथलीट कैफीन के अनुकूल होते हैं, हालांकि - आपके पास जितना अधिक होगा, उतना ही कम लाभ होगा,' Ranchordas कहते हैं।
'एक तरह से यह है कि दौड़ से चार या पांच दिन पहले इसे रोकना है, फिर इसे दौड़ के दिन फिर से संगठित करना है। जब आपको इसकी आवश्यकता होगी तो आपको अधिक लाभ मिलेगा।'
आप चाहते हैं कि आपका शरीर तरोताजा महसूस करे, और मालिश करने से मदद मिल सकती है।
'व्यायाम से ऊतकों को सूक्ष्म क्षति होती है और मालिश रक्त को इन क्षेत्रों तक पहुंचने में मदद करती है,' इयान होम्स कहते हैं, जो पहले मैडिसन जेनेसिस के लिए सोइग्नूर थे।
'प्री-इवेंट मालिश छोटी, विस्फोटक घटनाओं के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन नियमित साप्ताहिक मालिश संभावित नरम ऊतक समस्याओं की पहचान करने के लिए अच्छा है - इससे चोटों और थकान को रोकने में मदद मिलती है।'
आखिरकार, विचार करने के लिए आपकी किट है।
'पूर्व-दौड़ आपकी बाइक की सुरक्षा का आकलन करने का एक महत्वपूर्ण समय है,' कोच रिक स्टर्न कहते हैं। 'अपने ब्रेक, हेडसेट, गियर, बार, टायर, व्हील रिम्स, सैडल और बॉटम ब्रैकेट की जांच करके सुनिश्चित करें कि वे उद्देश्य के लिए फिट हैं।'
दौड़ का दिन
'आप नाश्ते में क्या खाते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपकी दौड़ किस समय शुरू होती है,' रणछोड़दास कहते हैं। 'फलों के साथ दलिया आपको धीमी और तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण देगा, लेकिन अगर आपके पास पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं है तो ऊर्जा के स्तर को ऊपर रखने के लिए केला और चावल का केक लें।
'एक या दो कॉफी लें और खूब पानी पिएं लेकिन इतना नहीं कि आप फूला हुआ या असहज महसूस करें। यह कुछ ऐसा है जिसे आपने प्रशिक्षण के दौरान आशापूर्वक अभ्यास किया होगा।'
इसी तरह आपका वार्म-अप। बटलर कहते हैं, 'मैं दौड़ से एक घंटे पहले शुरू करता हूं। 'एक नियम के रूप में, दौड़ जितनी छोटी होगी, वार्म अप उतना ही लंबा होगा।
'यदि मैं कर सकता हूं तो मैं इसे पाठ्यक्रम पर करता हूं और यदि नहीं तो रोलर्स, और वार्म-अप दौड़ की मांगों को प्रतिबिंबित करना चाहिए। यदि यह एक समय-परीक्षण है, तो मैं धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाऊंगा जब तक कि मैं अपनी लक्षित गति से कम से कम कुछ मिनटों के लिए सवारी नहीं कर लेता।
'फिर गर्म रहें और पसीने आने पर कपड़े बदल दें।'
ओह, और एक आखिरी बात: 'हमेशा शौचालय जाओ,' स्टर्न कहते हैं।
'पेशाब करने के लिए दौड़ में दो या तीन घंटे खर्च करना कोई मज़ा नहीं है, और पेशेवरों के विपरीत हम में से अधिकांश रुकने और फिर वापस पीछा करने में सक्षम नहीं हैं।'
दौड़
स्टर्न कहते हैं, 'मैं क्रिट या रोड रेस में आगे या पीछे के पास रहना पसंद करता हूं - बीच में नहीं, मूल रूप से - और मैं हमेशा बाईं ओर चुनता हूं।
'अपने पैडल को बहुत तेज़ी से बांधना सीखें, और फिर जगह खोजने के लिए काफी तेज़ गति करें ताकि आप देख सकें कि क्या हो रहा है।
'थोड़ी जगह छोड़ें और अपनी उंगलियों को ब्रेक लगा कर रखें। थोड़ा बगल की तरफ बैठें ताकि अगर सामने वाला सवार धीमा हो जाए तो आप उनके पिछले पहिये से न टकराएं।'
आप कड़ी मेहनत कर रहे होंगे, इसलिए एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाली किसी भी दौड़ में ईंधन भरने की आवश्यकता होगी।
'ऊर्जा जैल का प्रयोग करें लेकिन विशिष्ट बनें,' रणछोड़दास कहते हैं। 'लंबी दौड़ या स्पोर्टिव में 45-60 मिनट के बाद एक जेल और उसके बाद हर 30-40 मिनट में एक जेल लें।
'आपको छोटी दौड़ के लिए जैल की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए - वास्तविक भोजन से पहले ईंधन। और अंतिम 15 मिनट में जेल न लें, क्योंकि जब तक आप सीमा पार नहीं कर लेते, तब तक आपको पूरा लाभ नहीं मिलेगा। दौड़ से पहले और पहले दो-तिहाई में अच्छी तरह से ईंधन भरें।
' पेय की कुछ बोतलें अतिरिक्त वजन के लायक हैं, खासकर यदि आप उन्हें खोए हुए नमक और इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए एक आइसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक से भरते हैं, और किसी भी फीड ज़ोन का उपयोग करते हैं, भले ही आपको ऐसा न लगे विशेष रूप से गर्म या भूखा।'
आप शायद किसी स्तर पर संघर्ष करेंगे। भीड़ का उपयोग करें यदि कोई है, या यदि नहीं है तो उसकी कल्पना करें।
'जब लोग आपको अच्छा करते हुए देखते हैं, तो इससे आपका मनोबल बढ़ता है,' बटलर कहते हैं। 'आप असफलता के डर से भी प्रेरित हो सकते हैं। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आप से कहें, "मैं उन्हें मुझे गिरा हुआ नहीं देखने दूँगा।"
'या अंदर देने से पहले 30 से एक तक उलटी गिनती करें। आपके पास हमेशा एक और 30 सेकंड होते हैं।'
दौड़ के बाद रिकवरी
आपने फिनिश लाइन पार कर ली है - अच्छा किया! अब कोशिश करें कि पतन न हो क्योंकि आपको अभी भी कुछ काम करना है।
सबसे पहले, आपको वार्म डाउन करने की जरूरत है।
'दस मिनट आसान पेडलिंग करना चाहिए,' बटलर कहते हैं। 'जितनी जल्दी हो सके इसे करें या आपको ऐसा करने का मन नहीं करेगा। शारीरिक रूप से, यह आपकी मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालता है, जो बदले में रिकवरी को गति देता है।'
होम्स कहते हैं, 'बाइक से उतरते ही स्ट्रेच करें, जबकि मांसपेशियां अभी भी गर्म हैं।' 'मांसपेशियों के छोटे हिस्से सिकुड़े रहते हैं और स्ट्रेचिंग से इन्हें बाहर निकालने में मदद मिलती है।'
अगर आप तुरंत मालिश नहीं करवा सकते हैं तो घबराएं नहीं।
'एथलीटों के पास अक्सर रविवार को एक दौड़ के बाद सोमवार को होता है,' होम्स कहते हैं। 'मंगलवार को वे थोड़े परेशान हो सकते हैं लेकिन बुधवार तक ठीक हो जाएंगे।'
आपको शायद भूख भी लगेगी। खुशी की बात है कि अब से आपके पास खाने-पीने के लिए शेष दिन होगा।
'किलो में वजन लीटर में द्रव के समान है, इसलिए यदि आप 60 ग्राम खो देते हैं तो यह 60 मिलीलीटर के बराबर है। लेकिन टॉप अप रहने के लिए डेढ गुना तरल पदार्थ की कमी को बदलें, इसलिए इस मामले में 90ml लें, ' Ranchordas कहते हैं।
'अपनी मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन को ठीक करने के तुरंत बाद एक आइसोटोनिक पेय लें। फिर कुछ हाई-जीआई कार्ब्स लें - 1 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट - जिसे आप स्मूदी में डाल सकते हैं।
'खत्म होने के दो घंटे के भीतर कुछ खाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि इसमें आपकी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए प्रोटीन हो।'
दौड़ के बाद, आप बिखर जाएंगे, स्टर्न कहते हैं। 'अपनी वसूली को छोटे, मध्यम और दीर्घकालिक लक्ष्यों में विभाजित करें।
'अल्पावधि में, आराम करें और ठीक हो जाएं, मध्यम अवधि में, कुछ ऐसा करें जो आपको ठीक होने में मदद करे और आपके प्रशिक्षण में सहायता करे, लेकिन आपको एक अलग उद्देश्य प्रदान करे: एक ऑफ-रोड रेस या साइकिलिंग अवकाश।
'आपका दीर्घकालिक लक्ष्य एक साल में एक ही दौड़ करना और अपने PB को हराना हो सकता है, लेकिन आपके पास उस दिशा में काम करने के लिए बहुत समय है।'
