यह वह व्यायाम है जो हम सभी जानते हैं कि हमें करना चाहिए, लेकिन उल्लेखनीय रूप से बहुत कम लोग इसे ठीक से कर पाते हैं। सौभाग्य से, हम किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो
'मैं ब्रिटिश साइक्लिंग के लिए काम करता था और एक बार हमारे पास मानव आंदोलन पैटर्न के बारे में एक कार्यशाला थी। मेरा पूरा विभाग वहां था और मुझे लगता है कि एक आदमी था जो स्क्वाट कर सकता था। बाकी सभी के पास स्क्वाट का एक संस्करण था जो वास्तव में स्क्वाट नहीं था।'
विल न्यूटन एक सहनशक्ति वाले खेल कोच हैं जो कहते हैं कि उनका ध्यान लोगों को अच्छी तरह से आगे बढ़ने के लिए है, ताकि उन्हें तेज साइकिल चालक या ट्रायथलीट के बजाय अधिक प्रभावी इंसान बनाया जा सके। यही कारण है कि, उनकी राय में, बाइक चलाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए स्क्वाट इतना महत्वपूर्ण है।
'ज्यादातर लोग स्क्वाट को देखते हैं और सोचते हैं, "इससे मेरी साइकिल तेज हो जाएगी।" मैं इसे देखता हूं और सोचता हूं कि यह मुझे एक बेहतर मानव मशीन बनाने जा रहा है। यह वास्तव में मेरे शरीर को साइकिल चलाने वाली कुछ नकारात्मक चीजों को दूर करने में मेरी मदद करेगा।
‘साइकिल चलाना कोई प्राकृतिक मानवीय गतिविधि नहीं है। साइकिल चलाने की स्थिति वह नहीं है जिसमें हम विकसित हुए हैं, इसलिए जो लोग बहुत अधिक साइकिल चलाते हैं, वे अक्सर एक विशिष्ट साइकिल चालक की मुद्रा के साथ समाप्त होते हैं - छोटे कूल्हे फ्लेक्सर्स, बत्तख की तरह लहराते हुए।
‘बैठना मौलिक मानव आंदोलन पैटर्न का उपयोग करता है। यदि आपके छोटे बच्चे हैं, तो आप देखेंगे कि यह उनके लिए एक सामान्य स्थिति है, और वे घंटों स्क्वाट स्थिति में खिलौनों के साथ खुशी-खुशी खेलेंगे।
‘उद्देश्य उस क्षमता को बनाए रखना है, न कि इसे साइकिल चलाने या कुर्सियों पर बैठने से बहुत अधिक समय गंवाने के बजाय। बैठने से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।'
साइकिल चालकों के लिए तैयार किए गए पैरों के व्यायाम के लिए विस्तृत गाइड के लिए, हमारे गाइड को यहां देखें।
शुरुआत कैसे करें
शुरू करने के लिए, न्यूटन गॉब्लेट स्क्वाट की सलाह देते हैं, जिसमें केटलबेल या डंबल जैसे वज़न को अपनी छाती के पास रखना शामिल है (यदि आपके पास वे वज़न नहीं हैं, तो किताबों से भरा एक छोटा सा रूकसाक करेगा)।
‘जिस व्यक्ति ने गॉब्लेट स्क्वैट्स का आविष्कार किया, उसे डैन जॉन कहा जाता है और उसने उन्हें एक शक्ति व्यायाम के रूप में नहीं बल्कि अपने छात्रों को सही तरीके से स्क्वाट करना सिखाने के तरीके के रूप में विकसित किया, 'न्यूटन कहते हैं। 'वजन वास्तव में आपको पीछे की ओर गिरने से रोकने के लिए एक असंतुलन है।'
इसे ठीक करें और गॉब्लेट स्क्वाट ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और, एक हद तक, बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करेगा। यह आपकी टखनों और कूल्हों में गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा, और यहां तक कि घुटने के दर्द से भी छुटकारा दिला सकता है। यह एक कुशल मांसपेशी निर्माता है और यह एक अच्छा कार्डियो और कैलोरी-बर्निंग कसरत प्रदान करता है।
‘यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करेगा और आपको अपने कोर को ठीक से सक्रिय करने की क्षमता देगा, 'न्यूटन कहते हैं। 'यह काफी हद तक पूरे शरीर का व्यायाम है।'
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सिर से पैर तक सही तरीके से स्क्वैट्स करने के तरीके के बारे में मार्गदर्शन
| सिर | अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें और आंखें अपनी गर्दन के माध्यम से एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए आगे देखें। ऊपर देखने का लालच न करें क्योंकि इससे पीठ का हाइपरेक्स्टेंशन हो सकता है। |
| कंधे | कंधों को नीचे करें और अपनी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए पीछे की ओर खींचे। |
| केटलबेल | वजन को अपनी छाती के पास से शुरू करने के लिए पकड़ें और संतुलन और एक सीधी मुद्रा बनाए रखने के लिए स्क्वाट के दौरान इसे अपने से दूर ले जाएँ। |
| छाती | छाती ऊपर। कुछ साइकिल चालक बाइक पर बार-बार झुके होने से इससे जूझ सकते हैं, इसलिए वक्ष रीढ़ को ढीला करने के लिए व्यायाम एक अच्छा विचार है। |
| कोहनी | निम्नतम स्थिति में, लक्ष्य करें कि आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर की मांसपेशियों को स्पर्श करे। |
| हिप्स | खड़े होने से, पहले कूल्हों पर 'तोड़कर' चाल शुरू करें, उसके बाद तुरंत घुटनों से। |
| ग्लूट्स | स्क्वाट शुरू करते ही अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। जितना हो सके उतना नीचे जाने का लक्ष्य रखें, ताकि आपके ग्लूट्स अनिवार्य रूप से आपके बछड़ों पर सबसे निचली स्थिति में आराम कर सकें। |
| पीछे | अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी पीठ को उसके प्राकृतिक संरेखण में सीधा रखें। वजन का प्रयोग करें ताकि आपको बहुत आगे की ओर झुकना न पड़े। |
| घुटने | जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, प्रत्येक पैर के दूसरे पैर के अंगूठे के साथ अपने घुटनों को ट्रैक करें। खड़े होने पर अपने घुटनों को अंदर की ओर न गिरने दें। |
| कोर | स्क्वाट के दौरान अपने कोर को संभालो। जैसा कि अक्सर सुझाव दिया जाता है, अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर न खींचें। इसके बजाय कल्पना करें कि आपने एक बेल्ट पहन रखी है और आप उस बेल्ट के खिलाफ अपने पेट को बाहर निकाल रहे हैं। |
| पैर |
फर्श पर पैर सपाट। अपने वजन को अपनी एड़ी और अपने बड़े पैर और छोटे पैर के अंगूठे के आधार पर समान रूप से वितरित करने का लक्ष्य रखें - लगभग एक तिपाई की तरह। अपने पैर की उंगलियों पर आगे की ओर न झुकें। अपने पैर में प्राकृतिक मेहराब बनाए रखें; अपने पैरों को अंदर की ओर न गिरने दें। आदर्श रूप से आपके पैर सीधे आगे की ओर होने चाहिए, हालांकि उन्हें थोड़ा बाहर की ओर इंगित करना ठीक है यदि यह अधिक प्राकृतिक लगता है और आपके घुटनों से तनाव को दूर करता है। अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। आप स्क्वाट के नीचे अपने टखनों के बीच अपने कूल्हों को फिट करने का लक्ष्य बना रहे हैं, इसलिए आपको इसे समायोजित करने के लिए अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करने की आवश्यकता हो सकती है। |
बैठने के लिए शीर्ष युक्तियाँ
अभ्यास के राजा को श्रद्धांजलि
चित्र: manglemike.com
