कोनों से डर लगता है, उतरने से डर लगता है? अपने साइकिल चलाने के डर पर विजय प्राप्त करें और आप एक मजबूत साइकिल चालक बनेंगे।
आप में से कितने लोगों ने द ए-टीम देखी? उत्कृष्ट। अब, गहनों से सजे बीए बाराकस (उर्फ मिस्टर टी) को कौन भूल सकता है, वह इतना सख्त आदमी था कि वह रॉकी फिल्म में भी आया था? और कौन भूल सकता है कि विमान में बैठने के विचार से ही मांसपेशियों का इतना तराशा हुआ फ्रेम भ्रूण कैसे बन जाएगा? साइकिल चलाने में भी ऐसा ही है - यहां तक कि सबसे कठोर पेशेवर भी डर के आगे झुक सकते हैं।, सर ब्रैडली विगिन्स को ही लें, जो 2013 गिरो के चरण सात के दौरान एक विश्वासघाती बारिश से लथपथ वंश पर दुर्घटनाग्रस्त हो गया था और, पर्याप्त रूप से, छाती के संक्रमण के कारण वापस लेने से पहले बाद के वंशजों को नीचे गिरा दिया।फ्रांसीसी सवार थिबॉट पिनोट के साथ भी ऐसा ही था, जिन्होंने 2013 में फ्रांसीसी समाचार पत्र ले दौफिन से कहा था, 'मुझे पता है कि मैं अवरोही पर तनावग्रस्त हूं - यह मेरा कमजोर बिंदु है।'
पिनोट ने स्पष्ट रूप से अपने डर पर काम किया, 2014 टूर डी फ्रांस में कुल मिलाकर तीसरा स्थान हासिल किया, लेकिन यह स्पष्ट है कि कुछ साइकिल चालन स्थितियों की मानसिक चिंता पर काबू पाने का सकारात्मक शारीरिक प्रभाव पड़ेगा। यही कारण है कि हमने कई सामान्य साइकिल चालन भयों को चुना है, उनके कारणों को विच्छेदित किया है और देश के कुछ बेहतरीन खेल मनोवैज्ञानिकों के माध्यम से, सरल-से-लागू इलाज की एक श्रृंखला निर्धारित की है। अपने साइकिलिंग प्रदर्शन को बढ़ाने का समय…
चोट का डर
कारण
सबसे आम बाइक परिदृश्य जो साइकिल चालक की वायुगतिकीय रीढ़ की हड्डी को नीचे भेजता है वह एक वंश पर दुर्घटनाग्रस्त हो रहा है। क्यों? खेल मनोवैज्ञानिक एलन हेरी की शिक्षित राय आती है, 'यह बहुत डरावना है!' लेकिन यह वास्तव में नहीं होना चाहिए। बस आराम करें और पढ़ें…
इलाज
डिसेंट पर 50mph को छूना एक रोमांचकारी अनुभव हो सकता है।स्पष्ट रूप से, हालांकि, एड्रेनालाईन की भीड़ दुर्घटनाग्रस्त होने के संभावित डर से प्रेरित होती है। हेरी के अनुसार, जो न केवल सवारों को अपने डर को खोने के लिए मनाता है, बल्कि दौड़ भी आयोजित करता है - डर को मारने का पहला, सबसे बुनियादी तरीका बुनियादी बातों से शुरू होता है। 'कौशल विकास महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप साइकिल चलाने के लिए नए हैं। कई नवागंतुक चिंता करते हैं क्योंकि वे अनुभवहीन हैं। एक अच्छा कोच खोजें। ऐसा न करने पर, एक अनुभवी साइकिल चालक के साथ बाहर निकलें जो आपको रस्सियाँ दिखा सकता है।'
एक बार जब आप एक कुशल बाइक सेट-अप इंजीनियर कर लेते हैं, तो अपना वजन बाइक पर समान रूप से स्थानांतरित कर लेते हैं और अच्छी, आराम से कोहनी रखते हैं, यह पहाड़ियों पर जाने का समय है। लेकिन एल्प डी'हुएज़ से अपने शुरुआती सैल्वो के रूप में नीचे गिरने के लिए मत देखो; इसके बजाय, यह सब स्थिर प्रगति के बारे में है।
‘इसका मतलब है कि 5 किमी लंबी और 20% जगहों पर पहाड़ी से शुरू करने के बजाय, एक छोटी, आसान पहाड़ी से शुरू करें, 'हेरी बताते हैं।'फिर आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा बाहर निकलते हुए, हर बार एक लंबी, लंबी पहाड़ी की ओर बढ़ना चाहिए। तो अगर आप उतरते समय थोड़ा नर्वस महसूस करते हैं, तो यह बिल्कुल ठीक है।'
जबकि कुछ तितलियों की उम्मीद की जा रही है, रेड एडमिरल का बेड़ा नहीं है। यही वह जगह है जहां आसान सांस आती है। डायाफ्राम से गहरी सांस लेने की सलाह देते हुए, हेरी कहते हैं, 'सबसे पहले, अपनी सांस को पकड़ने की अपनी प्राकृतिक प्रवृत्ति का उल्लंघन करें।' इसके अलावा, तनाव से बचें, हालांकि स्पष्ट रूप से यह कहा से आसान है। 'बहुत से लोग आपको आराम करने के लिए कहेंगे, लेकिन यह बहुत अस्पष्ट है - मेरा मतलब है, आप कैसे अनुमान लगाते हैं कि आप कितने आराम से हैं? इसलिए मैं सवारों से कहता हूं कि वे तनाव में आएं और फिर आराम करें।
‘जानबूझकर अपनी मांसपेशियों को कस कर, सवार आसानी से पहचान सकते हैं कि आराम कैसा लगता है, लेकिन यह उन्हें दृढ़ता से नियंत्रण में भी रखता है। कई डर बस नियंत्रण के नुकसान के लिए नीचे आते हैं - और यह एक आसान उपाय है।'
जबकि कुछ तितलियों की उम्मीद की जा रही है, रेड एडमिरल का बेड़ा नहीं है। यही वह जगह है जहां आसान सांस आती है। डायाफ्राम से गहरी सांस लेने की सलाह देते हुए, हेरी कहते हैं, 'सबसे पहले, अपनी सांस को पकड़ने की अपनी प्राकृतिक प्रवृत्ति का उल्लंघन करें।' इसके अलावा, तनाव से बचें, हालांकि स्पष्ट रूप से यह कहा से आसान है। 'बहुत से लोग आपको आराम करने के लिए कहेंगे, लेकिन यह बहुत अस्पष्ट है - मेरा मतलब है, आप कैसे अनुमान लगाते हैं कि आप कितने आराम से हैं? इसलिए मैं सवारों से कहता हूं कि वे तनाव में आएं और फिर आराम करें।
‘जानबूझकर अपनी मांसपेशियों को कस कर, सवार आसानी से पहचान सकते हैं कि आराम कैसा लगता है, लेकिन यह उन्हें दृढ़ता से नियंत्रण में भी रखता है। कई डर बस नियंत्रण के नुकसान के लिए नीचे आते हैं - और यह एक आसान उपाय है।'
असफलता का डर
कारण
साइकिल चलाने में विफलता का डर सर्वव्यापी है, क्लब चलाने में विफल होने से लेकर पंचर को ठीक करने में असमर्थ होने तक। लेकिन स्पोर्टिव राइडर्स के लिए सबसे बड़ा लंग-स्क्वीज़र आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में विफल हो रहा है।
इलाज
जबकि कुछ तितलियों की उम्मीद की जा रही है, रेड एडमिरल का बेड़ा नहीं है। यही वह जगह है जहां आसान सांस आती है। डायाफ्राम से गहरी सांस लेने की सलाह देते हुए, हेरी कहते हैं, 'सबसे पहले, अपनी सांस को पकड़ने की अपनी प्राकृतिक प्रवृत्ति का उल्लंघन करें।' इसके अलावा, तनाव से बचें, हालांकि स्पष्ट रूप से यह कहा से आसान है। 'बहुत से लोग आपको आराम करने के लिए कहेंगे, लेकिन यह बहुत अस्पष्ट है - मेरा मतलब है, आप कैसे अनुमान लगाते हैं कि आप कितने आराम से हैं? इसलिए मैं सवारों से कहता हूं कि वे तनाव में आएं और फिर आराम करें।
दूसरी ओर, हेरी एक वैकल्पिक मॉडल की सिफारिश करता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके लक्ष्य आपको उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त रूप से फैलाते हैं, लेकिन फिर भी प्राप्य हैं। वे कहते हैं, 'मैं 'क्या', 'क्यों', 'क्यों नहीं' और 'कैसे' देखता हूं।
आप में से कई जिन्होंने कुछ सीज़न के लिए दौड़ लगाई है या बहुत सारे थकाऊ कॉर्पोरेट प्रशिक्षण कार्यक्रम किए हैं, वे स्मार्ट लक्ष्य-निर्धारण के बारे में जानते होंगे।स्मार्ट 'विशिष्ट, मापने योग्य, सहमत, यथार्थवादी और समय-चरणबद्ध के लिए खड़ा है, और कई कोच के लिए जाना-माना संक्षिप्त नाम है। यह देखने के लिए कि क्या वे यथार्थवादी और प्रेरक हैं, यह आपके लक्ष्यों के पुनर्निर्माण के बारे में है।
योजना आपकी पसंद के अनुसार गहराई तक जा सकती है, लेकिन हम संक्षेप में बताएंगे कि प्रत्येक दृष्टिकोण कैसे काम करता है। वर्ष के लिए आपके लक्ष्य पर 'क्या' लागू होता है। ऐसा क्या है जिसे आप हासिल करना चाहते हैं? क्या आप एक अंतरराष्ट्रीय स्पोर्टिव पूरा करना चाहते हैं या ड्रैगन राइड के शीर्ष-तिहाई में समाप्त करना चाहते हैं? एक सामान्य नियम के रूप में, लक्ष्य जितना अधिक विशिष्ट होगा, उतना ही बेहतर होगा।
फिर यह 'क्यों' है। 'यह सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन शायद सबसे अधिक उपेक्षित है,' हेरी जारी है। 'आपको पता होना चाहिए कि आप इससे क्या हासिल करने जा रहे हैं और आपको क्या त्याग करने होंगे। यदि आपका कारण पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो आप प्रशिक्षण के लिए प्रेरित नहीं होंगे।' दूसरे शब्दों में, आपके पास अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की अधिक संभावना होगी यदि आप एक पोषित दान के लिए धन जुटाते हैं यदि आपने 300 किमी तक साइन अप किया है अपने साथी के साथ 10 पिन के बाद दौड़ें।
जहां तक 'क्यों नहीं' का सवाल है, यह यथार्थवादी होने और रास्ते में आने वाली संभावित बाधाओं की पहचान करने के बारे में है - चाहे काम पर व्यस्त अवधि या अपरिहार्य ठंड के कारण समय की कमी हो। हेरी कहते हैं, 'सकारात्मक होने के बारे में सब कुछ नहीं है। 'हम सभी के पास खराब पैच हैं। लेकिन इन संभावित बाधाओं को पहले पहचानकर आप असफलता के डर को कम कर देते हैं।'
अपमान का डर
कारण
साइकिल चलाने में अपमान के मामले में, चीजें सीधे अहंकार-गंध पर जाती हैं - अर्थात्, कड़ी चढ़ाई पर उतरने का डर, जबकि आपके साथी पहाड़ी बकरियों की तरह दिखते हैं।
इलाज
आखिरकार, 'कैसे'। ये प्रक्रिया लक्ष्य हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने अंतिम लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए जो कदम उठाने जा रहे हैं।उदाहरण के लिए, एक महीने के भीतर अपने ताल को 60 मिनट से अधिक 10rpm तक बढ़ाना। फिर, आप जितने अधिक विशिष्ट होंगे, आपके लक्ष्यों को पटरी से उतारने से पहले डर को मारने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
पेसिंग भी महत्वपूर्ण है, इसलिए पेसिंग योजना का होना महत्वपूर्ण है। खेल मनोवैज्ञानिक विक थॉम्पसन कहते हैं, 'जाहिर है, आप पहाड़ियों पर बहुत धीमी गति से जा रहे होंगे,' इसलिए यदि आप एक निश्चित स्तर की गति को आगे बढ़ाने के आदी हैं, तो आपको एक झटका लगेगा यदि आप उस गति को बनाए रखने की कोशिश करते हैं पहाड़ियों पर।'
यह समझ में आता है, लेकिन यह आश्चर्यजनक है कि कितनी बार हम साइकिल चालक लड़ाई की गर्मी में स्पष्ट रूप से स्पष्ट रूप से अनदेखा करते हैं। यही कारण है कि थॉम्पसन का कहना है कि आरोही के निकट आने पर आपको यथासंभव व्यवस्थित होना चाहिए।
‘कहो छह पहाड़ियाँ हैं। उन्हें एक बड़े प्रयास के रूप में न देखें। आप पाठ्यक्रम को उन छह घटकों में विभाजित कर सकते हैं। या एक बार में दो। या तिहाई में। लेकिन ऐसा करने से, आप उम्मीद से अधिक किफायती तरीके से दौड़ लगाएंगे।'
बेशक, आप कुछ चाबुक से गुजरेंगे। लेकिन जब तक आप आश्वस्त हैं कि आप सही स्तर पर दौड़ रहे हैं, यह ठीक है।
‘बस याद रखें कि पीछे सवार होंगे जो आपको पास नहीं कर पाएंगे क्योंकि वे उतने मजबूत नहीं हैं। अपनी फिटनेस के लिए सही स्तर पर दौड़ें और दुख के साथ अपनी शांति बनाएं, 'थॉम्पसन को सलाह देते हैं। यह अच्छी सलाह है।
स्किडिंग का डर
कारण
एक मिनट सूरज चमक रहा है और आप सड़क के मालिक हैं; अगला, आकाश खुलता है और आप एक घबराए हुए मलबे में बदल जाते हैं। बारिश में सवारी करना सबसे संतुलित साइकिल चालक को परेशान कर सकता है … बिना कुछ मानसिक सुदृढीकरण के।
इलाज
यह एक स्पष्ट है, लेकिन यदि आप उस पाठ्यक्रम का विश्लेषण नहीं करते हैं जिसे आप जीतना चाहते हैं, तो आप प्रशिक्षण में इसकी विशिष्ट मांगों को कैसे दोहराएंगे? दूसरे शब्दों में, यदि आपके स्पोर्टिव में 10 किमी की चढ़ाई और औसत 7% ढाल है, तो पैनकेक-सपाट सड़कों पर पूरे समय के लिए प्रशिक्षण चतुर नहीं है।आदर्श रूप से, जिस कोर्स में आप दौड़ रहे हैं, उस पर महीनों पहले ही जाएँ या, अधिक वास्तविक रूप से, Google मानचित्र पर अच्छी तरह से देखें।
योग्यता आत्मविश्वास को जन्म देती है, और किसी चीज में आप सक्षम बनने का एकमात्र तरीका अच्छे अभ्यास की पुनरावृत्ति है। इसलिए जब बाल्टियों में बारिश हो रही हो, तो एक अनुभवी राइडर के साथ बाहर निकलें, जो विशेषज्ञ की सलाह दे सकता है। ये मडगार्ड का उपयोग करने और उपयुक्त कपड़ों में ड्रेसिंग से लेकर कोने लेते समय बाहरी पेडल पर सामान्य से थोड़ा अधिक नीचे धकेलने तक हो सकते हैं। और याद रखें, खासकर बारिश में, कि आपकी बाइक आपकी आंखों के पीछे-पीछे चलती है - तो देखें कि आप कहां सवारी करना चाहते हैं।
आप अपने आप से अधिक आत्मविश्वास से भरे, बारिश से बचाव करने वाले संस्करण में भी बात कर सकते हैं। हेरी बताते हैं, 'आत्म-चर्चा एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है, खासकर उन स्थितियों में जहां आपको बारिश में सवारी करने का डर हो सकता है। अध्ययन इस दावे का समर्थन करते हैं, जिसमें आत्म-चर्चा हाथ में काम पर दिमाग को केंद्रित करती है। बेशक, लाभों को अधिकतम करने के लिए आपको कुछ सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।
‘इसके बजाय, अपने आप को बताएं कि आप क्या करना चाहते हैं और इसके बारे में सकारात्मक रहें। उदाहरण के लिए, यह एक निश्चित लाइन की सवारी करने के बारे में हो सकता है। उपयोगी वाक्यांशों का चयन खोजें जो आपको लगता है कि विशिष्ट मुद्दों को दूर करने में आपकी सहायता करेंगे और यदि कोई उत्पन्न होना चाहिए तो उन्हें स्वयं को दोहराना शुरू करें।'
‘सबसे पहले नकारात्मक होने से बचना है; "स्किड न करें!" जैसी बातें कहने से बचें। या "गीले हैंडलबार्स पर पकड़ न खोएं!"' हेरी बताते हैं। 'यह एक हाथी और उसके बड़े फ्लॉपी कानों के बारे में नहीं सोचने के बारे में पुरानी कहावत पर वापस जाता है। हर कोई क्या करता है? वे एक फ्लॉपी कान वाले हाथी के बारे में सोचते हैं।
रेस-डे निराशा का डर
कारण
ठीक से तैयारी न करना रेस-डे नसों का एक सामान्य कारण है। लेकिन तैयारी स्पेक्ट्रम का दूसरा छोर भी है - यदि आप थोड़ा बहुत जीतना चाहते हैं। शुक्र है, दोनों काँटेदार मुद्दों को कुछ मानसिक दूरदर्शिता से ठीक किया जा सकता है…
इलाज
हेरी का कहना है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह आत्म-चर्चा आपके सिर तक ही सीमित है या मुखर है। हालाँकि, कुछ सामाजिक परिस्थितियाँ बाद वाले को एक चयनात्मक विकल्प बना सकती हैं। 'जब तक मैं लड़कों के समूह के साथ नहीं हूं और मैं नहीं चाहता कि उन्हें पता चले कि क्या हो रहा है, तब तक मैं गायन करता हूं। वे भी आपको कुछ अजीब तरह से देखते हैं।'
अपने आप को शांत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जब उस रेस-डे अलार्म घड़ी को क्रियान्वित करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से चिल्लाया जाता है। आप में से कई लोगों के लिए, यह काफी सनकी लग सकता है। लेकिन डबलिन के ट्रिनिटी कॉलेज में मनोविज्ञान के प्रोफेसर इयान रॉबर्टसन को सुनें। 'सभी शीर्ष एथलीट मानसिक कल्पना में संलग्न हैं,' वे कहते हैं। 'वे खुद की कल्पना करते हैं और अपनी दिनचर्या से पहले से गुजरते हैं, कभी-कभी वास्तविक समय में। मस्तिष्क इमेजिंग का उपयोग करते हुए, हमने पाया कि मस्तिष्क के लगभग सभी हिस्से जो सक्रिय होते हैं जब एथलीट प्रदर्शन कर रहे होते हैं, वे भी सक्रिय होते हैं जब वे ऐसा करने की कल्पना कर रहे होते हैं। यह रीढ़ की हड्डी के नीचे की मांसपेशियों को संकेत भेजने वाला केवल अंतिम मार्ग है जो वास्तविक रूप से ऐसा करने पर अतिरिक्त रूप से किक करता है।'
‘यह एक सार्थक व्यायाम है,’ प्रोफेसर रॉबर्टसन कहते हैं। 'आपके शारीरिक आंदोलन के लिए आपकी मानसिक चाल का पत्राचार जितना अधिक होगा, मानसिक उत्तेजना उतनी ही अधिक होगी और एथलीट बेहतर होगा।'
चूंकि मस्तिष्क आपकी 20% ऊर्जा की खपत करता है, आप बहुत सारी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, बस खुद को उस तकनीकी कोने पर बातचीत करते हुए देख सकते हैं। भाला फेंकने वाले स्टीव बैकले को ही लीजिए। वह वास्तविक रूप से करने की तुलना में अपने थ्रो को देखने में अधिक समय बिताने के लिए प्रसिद्ध था। जब उन्होंने सिडनी ओलंपिक के निर्माण में अपने घुटने को घायल कर दिया, तो उन्होंने यह देखने के लिए घंटों समर्पित किया कि वह स्टेडियम में कैसा महसूस करेंगे। वह अपने दिमाग में भीड़ को सुनता था, वार्म-अप की तैयारी करता था और सामान्य रन-अप और थ्रो, सभी वास्तविक समय में करता था। उसने चांदी ली।
