बाइक पर अपने पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए सरल व्यायाम जो जिम में या घर पर किए जा सकते हैं
साइकिल चालक के रूप में सुधार करने के लिए अपनी बाइक की सवारी करना मौलिक तरीका है लेकिन बाइक से दूर वैकल्पिक कसरत पहियों पर आपकी क्षमता को बढ़ाने का एक निर्विवाद रूप से प्रभावी तरीका है।
हालाँकि कार्डियोवस्कुलर फिटनेस सर्वोपरि है, दौड़ने और तैरने जैसी गतिविधियाँ भी ताकत और एरोबिक क्षमता दोनों में सुधार कर सकती हैं। और बढ़ी हुई पैर की ताकत के साथ अधिक शक्तिशाली चढ़ाई, अधिक विस्फोटक स्प्रिंटिंग, और अधिक अच्छी तरह गोल सवार बनने की संभावना आती है।
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मानार्थ गतिविधियों और खेल के अलावा, आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज भी आपके प्रदर्शनों की सूची में शामिल करने लायक हैं। सही चुनें, और वे न केवल आपको अधिक शक्तिशाली बनाएंगे, बल्कि आपके संतुलन को बेहतर बनाने, आपके जोड़ों को मजबूत करने और आपको अंतिम बोनस, पिन का एक अच्छा दिखने वाला सेट प्रदान करने में भी मदद करेंगे।
अब, हम आपको रॉबर्ट फोरस्टर्मन जैसे पेड़ के तने का वादा नहीं कर रहे हैं, लेकिन इन छह सरल व्यायामों के साथ, जो आपके घर के आराम से किए जा सकते हैं, आपके पास कुछ ही समय में मजबूत पैर होंगे - कुछ ऐसा जो गंभीरता से होगा जब आप बाइक पर वापस आते हैं तो आपको लाभ होता है।
साइकिल चलाने के लिए पैरों को मजबूत कैसे बनाएं
1. बॉक्स कूदता है
क्यों - बॉक्स जंप आपकी मांसपेशियों को ऊपर की ओर विस्फोट करने से पहले सिकुड़ने के लिए मजबूर करके आपके विस्फोटक, तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को बेहतर बनाने और विकसित करने में उत्कृष्ट हैं।
तेज-चिकोटी मांसपेशियां वही हैं जिनकी आपको जरूरत होती है जब दौड़ना, तेज करना और खड़ी चढ़ाई की सवारी करना जहां बिजली का छोटा और अचानक फटना आवश्यक हो।
How - अपने सामने एक स्थिर प्लेटफॉर्म रखें (पार्क बेंच इसके लिए आदर्श हैं)। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। नीचे बैठो और फिर मंच पर कूदो। हटो और दोहराओ।
एक कठिन चुनौती के लिए, कृत्रिम गति पैदा करने से रोकने के लिए कूदते समय अपनी बाहों को स्थिर रखने का प्रयास करें। यदि आपके पास कूदने के लिए मंच नहीं है, तो व्यायाम को खड़े कूद के रूप में करें।
सेट - चार सेट के लिए 10 प्रतिनिधि, सेट के बीच एक मिनट का आराम।
2. गोबलेट स्क्वाट्स
क्यों - गॉब्लेट स्क्वाट (या केटलबेल स्क्वाट) को बारबेल स्क्वाट के विकल्प के रूप में अमेरिकी ताकत और कंडीशनिंग कोच डैन जॉन द्वारा विकसित किया गया था। यह पीठ की चोट के जोखिम को कम करता है, आपको बेहतर फॉर्म रखने में मदद करता है और आपके पैरों को जमीन पर लगाए रखने के लिए प्राकृतिक काउंटरवेट के रूप में कार्य करता है।
स्क्वैटिंग करने से आपके निचले हिस्से, क्वाड्स, पिंडलियों और ग्लूट्स की अधिकांश मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। जब आपकी बाइक को पेडल करने की बात आती है तो ये सभी महत्वपूर्ण होते हैं। गॉब्लेट स्क्वाट बारबेल स्क्वैट्स के लिए एक बढ़िया घरेलू विकल्प के रूप में भी काम करता है क्योंकि यह स्क्वाट रैक की आवश्यकता को दूर करता है।
कैसे - अपने पैरों को अलग करके खड़े हों, एक स्पर्श जो आपके कंधों से अधिक चौड़ा हो। केटलबेल, डंबल या यहां तक कि एक भारी किताब को अपनी छाती के ठीक ऊपर अपनी कोहनियों के साथ पकड़ें। अगर केटलबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे हैंडल से पकड़ें। अगर डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो उसे अंत तक पकड़ें।
अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के अंदर रखते हुए अपना स्क्वाट शुरू करें। अपनी एड़ी को जमीन पर रखें और तब तक छोड़ें जब तक आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं, अपनी एड़ियों से गुजरते हुए। बहुत भारी वजन का उपयोग करने के बारे में चिंता न करें, यह धीरज और संतुलन बनाने के बारे में है जितना कि मांसपेशियों का निर्माण।
सेट - सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ चार सेट के लिए 10 प्रतिनिधि।
3. बछड़ा उठाता है
क्यों - जब आप अपनी बाइक को पेडल करते हैं, तो सबसे सक्रिय मांसपेशियों में से एक आपके बछड़े होते हैं। लगातार विस्तार और संकुचन, वे हमेशा उपयोग में होते हैं चाहे आप सवारी कर रहे हों या बाहर।
इस कारण से, बाइक से इन मांसपेशियों पर काम करना महत्वपूर्ण है ताकि सवारी करते समय उन्हें मजबूत बनाया जा सके और ऐंठन की संभावना भी कम हो। साथ ही, पीटर सागन जैसे उभरे हुए बछड़ों का होना बहुत प्रभावशाली है।
कैसे - बछड़ा पालने के कुछ तरीके हैं।
एक सतह पर एक सीढ़ी की तरह खड़े हो जाओ, अपनी एड़ी को किनारे से, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे वापस नीचे गिरने से पहले अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठाएं। यदि आप मजबूत महसूस करते हैं, तो पीठ के वजन के साथ व्यायाम पूरा करने का प्रयास करें।
साइकिल चालकों के लिए सबसे अच्छा घरेलू जिम उपकरण कौन सा है?
या, जिम में लेग प्रेस मशीन का उपयोग करें। अपने पैरों को फैलाएं और फिर अपने पैर की उंगलियों को किनारे पर रखें। वापस नीचे गिरने से पहले धीरे-धीरे अपने पंजों को ऊपर उठाएं।
सेट - सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ चार सेट के लिए 12 प्रतिनिधि।
4. फेफड़े
क्यों - अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ग्लूट्स को जोड़कर, लंज एक आसान चौतरफा व्यायाम है जो पैरों की ताकत और संतुलन में सुधार करता है, दो चीजें जो वास्तव में आपको बना सकती हैं एक बेहतर साइकिल चालक।
How - दोनों पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर कदम रखें ताकि घुटना 90 डिग्री के कोण पर झुक जाए। वजन को एड़ी के माध्यम से लगाए रखें और इससे पहले कि आपके बिना खड़े पैर का घुटना फर्श को छूए, रुक जाएं।
इस स्थिति को पकड़ें और फिर विरोधी पैर पर प्रक्रिया को दोहराने से पहले खड़े पैर के माध्यम से शक्ति प्राप्त करें। ये या तो बॉडीवेट का उपयोग करके या कठिन चुनौती के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ किया जा सकता है।
सेट - एक पूरे सेट के लिए प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े, सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ कुल चार सेट करने का लक्ष्य।
5. रोमानियाई डेडलिफ्ट
क्यों - पैर की ताकत विकसित होने पर अक्सर हैमस्ट्रिंग की उपेक्षा की जाती है, जिससे बाइक पर बाहर निकलते समय ऐंठन होने की आशंका अधिक हो जाती है। आरडीएल सीधे इससे निपटते हैं।
नियमित डेडलिफ्ट पर यह विकल्प आपकी पिछली श्रृंखला में सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है (जो कि लंबी सवारी पर सबसे ज्यादा दर्द होता है) और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है जिसे कभी भी बंद नहीं किया जाना चाहिए।
कैसे - बार या केटलबेल उठाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को बाहर निकालें। अपने कूल्हों पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी भौहों से देखें।
तब तक गिराएं जब तक बार या वजन आपके घुटने के ठीक नीचे न हो जाए या आपको अपनी पीठ में खिंचाव महसूस न हो। फिर अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से सीधे ऊपर की ओर ड्राइव करें।
सेट - इसे 10 दोहराव के तीन सेटों के लिए करें और सेट के बीच एक मिनट का आराम करें।
6. दीवार बैठना
क्यों - एक सत्र को समाप्त करने के लिए विनम्र दीवार बैठना एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जो निचले शरीर में लगभग हर मांसपेशी को सक्रिय करता है, मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाता है और स्थिरता में सुधार करता है, लंबे समय तक आवश्यक गुण काठी में दिन।
दीवार पर बैठने का एक दूसरा लाभ यह है कि यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी संलग्न करता है, जो फिर से समग्र स्थिरता में मदद कर सकता है।
How - अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके दीवार के सामने सपाट रखें। जब तक आपके घुटने और कूल्हे 90 डिग्री के कोण पर न हों तब तक नीचे झुकें।
अपने कोर को संलग्न करें, स्थिर करें और बैठें। अपने हाथों को दीवार पर रखें या कठिन चुनौती के लिए उन्हें सीधे अपने सामने रखें। और एक वास्तविक चुनौती के लिए आप हमेशा अपनी गोद में अधिक भार रख सकते हैं।
सेट - असफलता तक रुकें। आम तौर पर दो मिनट से अधिक समय एक बहुत अच्छा प्रयास माना जाता है।
साइकिल चलाने के लिए मुझे मजबूत पैरों की आवश्यकता क्यों है?
हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको क्रिस होय की तरह पैर पाने की जरूरत है, लेकिन पैरों की ताकत और मांसपेशियों का निर्माण कई कारणों से फायदेमंद हो सकता है।
सबसे पहले, भारित और प्रतिरोध व्यायाम आपकी हड्डियों की सुरक्षा में मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं। इस तरह के व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करेंगे, उन्हें स्वस्थ रखेंगे और बाद के जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस से भी बचाएंगे, कुछ ऐसा जो आपको लंबे समय तक साइकिल चलाने में मदद कर सकता है।
दूसरा, जबकि कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस महत्वपूर्ण है, जिम के काम से प्राप्त पैर की ताकत कुछ निश्चित शैलियों की सवारी करने में मदद कर सकती है जैसे कि स्प्रिंटिंग और छोटी चढ़ाई, पंचियर चढ़ाई।
सभी अभ्यास आपके अपने जोखिम पर किए जाते हैं।
