यहां नए साल में बाइक पर अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए शीर्ष संकल्प विचार दिए गए हैं
हम सभी ने यह पिछले एक या दो सप्ताह में कहा है। 1 जनवरी आओ, मैं शराब छोड़ दूंगा। गर्मियों तक मैं तीन पत्थर खो चुका होता। मैं ल'एटेप डू टूर, हाउते रूट पाइरेनीस और एक यूनीसाइकिल की सवारी करते हुए नैरो नामक चिकन के रूप में तैयार फ्रेड व्हिटन चैलेंज जीतूंगा।
नए साल के संकल्पों को निभाना उतना ही मुश्किल है जितना कि वे पहली जगह में अजीब हैं, लेकिन यहां एक साइकिल चालक मोड़ है - कुछ वादे जो आप अपने आप से कर सकते हैं, इस यूलटाइड को ठंडा टर्की में टक कर सकते हैं जो घड़ी के समय रखना आसान है नए साल के दिन आधी रात को हड़ताल।
1. अपनी प्रगति का आकलन करें
‘उन चीजों के बारे में सोचें जो आपने इस साल अच्छा किया है और अगले साल के लिए लक्ष्य निर्धारित करें,’ कोच रिक स्टर्न कहते हैं। 'एक दौड़ या खेल में प्रवेश करें जिसे आप जानते हैं कि आपको अपनी सीमा तक धकेलने वाला है, लेकिन इसके लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय दें।
‘अपनी प्रगति का आकलन करना यह जानने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप सुधार कर रहे हैं या नहीं। पावर डेटा बहुत अच्छा है क्योंकि आप अपनी फिटनेस को विशिष्ट तरीकों से माप सकते हैं, लेकिन आप दौड़ या खेलकूद में भी खुद का आकलन कर सकते हैं।
'आपको यह आकलन करके अपने ईवेंट की तैयारी करनी चाहिए कि कौन से प्रमुख मेट्रिक्स आपको बेहतर बनाने में मदद करेंगे, जो सामान्य रूप से एफ़टीपी हैं, या लगभग एक घंटे में आपकी औसत शक्ति, और आपका एमएपी, आपके "इंजन" का आकार।
‘धीरज भी महत्वपूर्ण है, इसलिए अब एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने का समय है जो आपको समय पर आकार में लाएगा।’
2. सड़क से हट जाओ
'हम बाइक की सवारी क्यों शुरू करते हैं?' कोच विल न्यूटन से पूछते हैं। 'यह फिटर पाने या वजन कम करने के लिए हो सकता है, लेकिन हम जल्दी ही प्रतिस्पर्धी पक्ष में चूस जाते हैं और भूल जाते हैं कि हम इसमें पहली जगह क्यों आए।
‘इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तेज सवारी नहीं करनी चाहिए - मुझे तेज सवारी करना पसंद है - लेकिन प्रदर्शन के लिए एक बेताब खोज ने हम पर कब्जा कर लिया है।
'सड़क पर, एक बार जब आप बुनियादी तकनीकी कौशल हासिल कर लेते हैं, तो यह एक सवाल बन जाता है कि आप खुद को कितना मुश्किल से हरा सकते हैं।
‘जब आप ऑफ-रोड जाते हैं तो आपको नई चीजें सीखने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि माउंटेन बाइकिंग अधिक तकनीकी है। बजरी की सवारी या माउंटेन बाइकिंग आपको बाइक चलाने के शुद्ध आनंद को फिर से खोजने में मदद कर सकती है।'
3. साइकलिंग हॉलिडे बुक करें
'ब्रिटिश सर्दी लंबी, ठंडी और उबाऊ है,' स्टर्न कहते हैं। 'यदि आपके पास शुरुआती वसंत के लिए छुट्टी या प्रशिक्षण शिविर बुक है, तो आप अपना पैसा बर्बाद कर रहे होंगे यदि आप वहां पहुंचने पर आकार में नहीं हैं।
‘कुछ अल्पकालिक लक्ष्य रखने से वास्तव में मन को एकाग्र करने में मदद मिल सकती है। यहां तक कि अगर आप केवल सप्ताह में दो सवारी कर रहे हैं, तो यह कुछ भी नहीं से बेहतर है। और आपके द्वारा किया जाने वाला कोई भी प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप वजन प्रबंधन के साथ भी ट्रैक पर हैं।'
4. जिम जाओ
‘हम वेट ट्रेनिंग की बात कर रहे हैं वेट लिफ्टिंग की नहीं,’ कोच और पीटी पॉल बटलर कहते हैं। 'साइकिल चलाने में एक समय में एक पैर से एक मिनट में लगभग 90 बार कई घंटों तक बहुत कम गति के माध्यम से नीचे धकेलना शामिल है - इसलिए 100 किग्रा बारबेल के साथ 10 स्क्वैट्स करने में सक्षम होने से मदद नहीं मिलेगी!
‘लेकिन ग्लूट्स, एडिक्टर्स और डीप कोर मसल्स को भर्ती करके स्क्वाट करना सीखने से साइकिलिंग मसल्स को मजबूत करने में मदद मिलेगी, जिन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, क्योंकि कई साइकिलिस्ट अपने क्वाड्रिसेप्स पर बहुत ज्यादा भरोसा करते हैं।
'शक्ति प्रशिक्षण के लाभ आपके पूरे शरीर पर लागू होते हैं क्योंकि, सही ढंग से प्रदर्शन करने पर, यह लचीलेपन, मुद्रा, संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है, हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करता है, चोटों को कम करता है और आपकी गैर-साइकिलिंग मांसपेशियों को मजबूत रखता है।
‘बस सलाह लेना सुनिश्चित करें ताकि आप बहुत अधिक न उठा रहे हों या गलत मांसपेशियों को भर्ती नहीं कर रहे हों, जो किसी भी असंतुलन को और भी बदतर बना देगा।
5. क्रिसमस के लिए कोई साइकिलिंग किट नहीं? अपना इलाज करें
बटलर कहते हैं, 'यदि आपके पास किट है जो आपको गर्म और शुष्क रखेगी, तो मौसम खराब होने पर आपको सवारी से दूर होने की संभावना बहुत कम होगी। 'खराब मौसम जैसी कोई बात नहीं है - केवल खराब कपड़ों की पसंद।
‘उन रंगों पर विचार करें जो आपको अन्य सड़क उपयोगकर्ताओं के लिए अधिक दृश्यमान बनाते हैं और यदि आप रात में सवारी करते हैं तो चिंतनशील कपड़े खरीदें।
‘शैली के प्रति जागरूक साइकिल चालकों को पता है कि पिछले कुछ वर्षों में हाई-विज़ साइकिलवियर ने एक लंबा सफर तय किया है, इसलिए आपको रात में दिखने के लिए लॉलीपॉप महिला की तरह दिखने की आवश्यकता नहीं है।’
6. बाइक फिट बुक करें
‘यह बाइक पर आपकी स्थिति को परिष्कृत करने में मदद करेगा, और आपकी सवारी शैली और पेडल स्ट्रोक में किसी भी कमजोरियों या असंतुलन का विश्लेषण भी करेगा, स्टर्न कहते हैं।
‘बहुत से लोग अपने घुटनों के बल सवारी करते हैं, उनके शरीर सीधे होते हैं और उनकी गर्दन में दर्द होता है। सर्दियों में इन मुद्दों पर काम करना आपको गर्मियों तक एक बेहतर साइकिल चालक बना देगा।
‘जब पेडलिंग की बात आती है, जिसे कभी सही माना जाता था - पूरे पेडल स्ट्रोक के चारों ओर एक समान बल लगाने की कोशिश करना - अब हम जानते हैं कि गलत है।
‘साक्ष्य हमें दिखाते हैं कि बेहतर साइकिल चालक अधिक नीचे गिरते हैं और कम खींचते हैं, जब आप वास्तव में बल-संवेदन पैडल का उपयोग करके बलों को मापते हैं। कम कुशल साइकिल चालक अधिक खींच लेते हैं।'
7. अपनी बाइक की मरम्मत स्वयं करें
एक आसान रखने के लिए। एक बार जब आप अपनी बाइक को ठीक करना सीख जाते हैं, तो संपन्न साइकिल चालक भी वर्कशॉप बिलों के सबसे कम खर्च पर भी खुद को जीतते हुए पाएंगे।
हमेशा की तरह, इंटरनेट सूचना का एक बड़ा स्रोत है, कुछ अच्छा, कुछ बुरा। एक पुराने जमाने का विकल्प एक मैनुअल खरीदना है; लेनार्ड ज़िन विशेष रूप से अच्छा है। मुश्किल और अधिक सुरक्षा-महत्वपूर्ण कार्यों में स्नातक होने से पहले ब्रेक पैड या टेपिंग बार को बदलने जैसे छोटे कार्यों से शुरुआत करें।
यद्यपि आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप अपनी बाइक को केवल एक बहु-उपकरण के साथ कितना नष्ट या अलग कर सकते हैं, कटर और कैसेट टूल जैसी बड़ी वस्तुएं जल्द ही अपने लिए भुगतान करेंगी।
आखिरकार, अगर आप अपनी बाइक को नुकसान पहुंचाने से चिंतित हैं, तो अब कई वर्कशॉप में व्यावहारिक प्रशिक्षण दिया जाता है; आपको उधार लेने के लिए उपकरण और आपके काम की जांच के लिए एक जिम्मेदार वयस्क दोनों प्रदान करता है। किसी कोर्स के लिए भुगतान करने का अर्थ यह भी है कि आप वास्तव में इसे कर लेंगे।
8. योग करें
‘साइकिल चलाना आसन के लिए भयानक है और योग या पाइलेट्स मांसपेशियों को फैला सकते हैं, दर्द और दर्द को ठीक कर सकते हैं, और आपको फिर से ठीक से चलना सिखा सकते हैं, 'न्यूटन कहते हैं।
‘मैं वास्तव में कहूंगा कि एक आंदोलन अभ्यास विकसित करें, जिसमें योग और/या पिलेट्स शामिल हो सकते हैं। यह एक विशेषज्ञ को देखने लायक है जो आपकी जरूरत का आकलन कर सकता है, आपको प्रासंगिक चाल सिखा सकता है और एक कार्यक्रम तैयार कर सकता है जो आपको सूट करता है, न कि उस कक्षा में जाने के लिए जहां हर कोई एक ही काम करता है।
‘गतिशीलता, मोटर नियंत्रण और स्थिरता को विकसित करना और बनाए रखना महत्वपूर्ण है - ये सभी तंत्रिका तंत्र के साथ-साथ मुद्रा के लिए भी महान हैं।
9. एक डायरी खरीदें
‘यह पुराना स्कूल है, लेकिन आधुनिक तकनीक के साथ संयुक्त प्रशिक्षण लॉग आपको सुधारों को ट्रैक करने में मदद कर सकता है, जो प्रेरणा के लिए बहुत अच्छा है, 'बटलर कहते हैं।
‘आपका बाइक कंप्यूटर या फोन डेटा रिकॉर्ड कर सकता है, लेकिन यह देखने के अलावा कि आप स्ट्रैवा पर कहां आए हैं, क्या आप वास्तव में इससे बहुत कुछ सीखते हैं?
‘एक अच्छे पुराने जमाने की डायरी में विवरण दर्ज करने से आपको अपने सत्र के बाद चीजों पर चिंतन करने का समय मिल सकता है।
‘क्या अच्छा हुआ, क्या बुरा हुआ और क्यों? उस दिन आपकी ताकत और कमजोरियां क्या थीं और इसलिए अगले सत्र में आपके विकास के क्षेत्र क्या होंगे?
‘ज्यादातर लोग जो करते हैं उसे करने के बजाय आप खुद को प्रशिक्षित करना सीख सकते हैं, जो उनकी ताकत को प्रशिक्षित करता है न कि उनकी कमजोरियों को।’
10. आहार न करें
‘अगर आपका वजन बढ़ गया है, तो भी वही खाएं जो आपके लिए सामान्य हो और धीरे-धीरे वजन कम करें, 'न्यूटन कहते हैं। 'अपनी सवारी को ईंधन दें और खुद को भूखा न रखें या आप बिखर जाएंगे और बाइक पर समय से बचेंगे।
‘अपने पोषण को व्यवस्थित करें और आप जो खाते हैं उस पर नियंत्रण रखें। अधिकांश लोगों को कोई सुराग नहीं है और जब वे वास्तव में रिकॉर्ड करते हैं कि वे क्या खाते हैं तो वे चौंक जाते हैं।
‘दस साल पहले कैलोरी गिनना कठिन काम था, लेकिन अब यह बहुत आसान हो गया है। बहुत से लोग रेंगते हुए वजन बढ़ने से पीड़ित होते हैं, लेकिन मध्यम आयु वर्ग का फैलाव सामान्य नहीं होता है। पतला-मोटा होना सामान्य नहीं है।
‘लोग इसे स्वीकार करते हैं - यहां तक कि साइकिल चालक और अन्य सक्रिय लोग भी - लेकिन कोई कारण नहीं है कि हमें बड़े होने के साथ बड़ा होना चाहिए।
‘आपको ऐसी आदतें डालनी होंगी जो अगले 25 सालों तक आपका साथ दें। इसलिए "डाइटिंग" की योजना बनानी चाहिए कि आपका पोषण कैसा दिखना चाहिए, और पहली जगह में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए।'
11. एक बड़ा कार्यक्रम बुक करें और एक योजना प्राप्त करें
कुछ भी वित्तीय परिव्यय की तरह दिमाग को केंद्रित नहीं करता है। कोई इवेंट या रेस ढूंढें और इसे अपने सीज़न का लक्ष्य बनाएं। आप कितना अच्छा करने का इरादा रखते हैं, इस बारे में कुछ हल्की-फुल्की बातें करना भी आपकी प्रेरणा को क्रिया में बदल सकता है; इसलिए लोगों को अपनी योजनाओं में शामिल होने दें। हो सकता है कि आप कुछ सवारों को भी साथ आने के लिए भर्ती करें।
काफी जल्दी चुना गया, साल के लिए एक बड़ा लक्ष्य आपकी सवारी को संरचना देने में मदद करेगा; न केवल प्रशिक्षण के संदर्भ में बल्कि नए कौशल की योजना बनाने और सीखने के मामले में भी।
स्वयं का विश्लेषण करने का एक बहाना, आपकी कमजोरियों की एक स्प्रेडशीट विभिन्न क्षेत्रों में काम करने की अवधि के लिए शुरुआती बिंदु बन सकती है।
बड़े दिन के लिए अपनी रणनीति बनाएं, और किट और बाइक फिट के साथ प्रयोग करें। आपकी घटना के आधार पर, वायुगतिकी के साथ खेलना और पोषण के बारे में सीखना, एक ठोस स्थिति में लागू होने पर और भी मजेदार हो सकता है।
