व्यस्त साइकिल चालकों के लिए लघु, तेज प्रशिक्षण व्यवस्था
सप्ताह में छह घंटे दौड़-उपवास। क्रिस कारमाइकल की किताब द टाइम क्रंचेड साइक्लिस्ट का यही वादा है। अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम टॉप-एंड क्षमता जोड़ने की कोशिश करने से पहले, धीरे-धीरे फिटनेस बनाने के लिए बड़ी मात्रा में आधारभूत सहनशक्ति कार्य पर भरोसा करते हैं।
हालांकि, अधिकांश लोगों के जीवन की वास्तविकताएं बाइक पर अंतहीन घंटे बिताने पर रोक लगाती हैं। इसे अपने शुरुआती बिंदु के रूप में लेते हुए, टाइम क्रंचेड साइकलिस्ट ने इस मॉडल को वॉल्यूम कम करके लेकिन तीव्रता को बढ़ाकर अपने सिर पर फ़्लिप किया।
इसके मूल में 8-11 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक बहुत ही सरल सेट है। इनमें आठ काफी बुनियादी अभ्यासों के विभिन्न संयोजन शामिल हैं।
शक्ति और सहनशक्ति के निर्माण के लिए आपके शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण तनाव प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, वे सवारों को उनके लैक्टेट थ्रेशोल्ड के करीब या उससे ऊपर के प्रयासों को पूरा करते हुए देखेंगे, मोटे तौर पर अधिकतम गति की तरह एक प्रेरित सवार बनाए रख सकता है एक घंटे के लिए।
सप्ताह में चार दिन का काम निर्धारित करते हुए अधिकांश सत्रों में 60-90 मिनट की सवारी शामिल होती है जिसमें लगभग आधे घंटे की उच्च तीव्रता वाले काम होते हैं, जिसमें प्रयासों के बीच की बाकी अवधि भी शामिल होती है।
समान बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक्स का उपयोग करके रोड रेसिंग, साइक्लोक्रॉस, सेंचुरी राइड्स, ग्रैन फोंडोस और बजरी ग्राइंडर की तैयारी को कवर करने वाले विशिष्ट कार्यक्रम हैं।
उच्च तीव्रता क्यों?
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) हाल ही में बहुत रुचि पैदा कर रहा है, लेकिन यह विशेष रूप से नई अवधारणा नहीं है।
विचार यह है कि छोटे, तीखे दोहराव प्रयासों का उपयोग करके आप अधिक पारंपरिक सहनशक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करके सामान्य रूप से बनाए गए कई अनुकूलन को ट्रिगर करेंगे।
द टाइम क्रंचेड प्लान पारंपरिक कार्यक्रमों में पाए जाने वाले अधिकांश मध्यम-तीव्रता वाले राइडिंग को हटा देता है, लेकिन वॉल्यूम-एट-इंटेंसिटी, विशेष रूप से उच्च-तीव्रता पर वॉल्यूम को बरकरार रखता है, या बढ़ाता भी है।
इसलिए जबकि कुल घंटों की संख्या कम हो सकती है, आपके द्वारा कठिन सवारी करने में लगने वाला समय अपेक्षाकृत अधिक है।
कर लगाने के इन प्रयासों के लिए बाइक से बहुत अधिक वसूली समय की आवश्यकता होती है, सौभाग्य से यह कुछ समय की कमी वाले एथलीट के पास बहुत कुछ है।
हालाँकि, कठिनाई से ऊपर उठना लेकिन समय काटने का मतलब है कि सुस्ती के लिए कोई जगह नहीं है और आपको काम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए संकल्प और मौजूदा क्षमता की एक डिग्री की आवश्यकता होगी।
अभ्यास को सही ढंग से करने की आवश्यकता है और वे पहले हफ्तों में भी कठिन हैं।
जिस किसी ने भी अधिक से अधिक प्रयास किए हैं, उन्हें पता चल जाएगा कि वे आपको चक्कर आना, हांफना, और आपके नथुने में जलने जैसी गंध के साथ छोड़ देते हैं।
संभव है कि वे आपको पूरी सड़क पर बुनेंगे। यह कार्यक्रम के साथ एक समस्या है।
सड़क पर जिस तरह के प्रयास बताए गए हैं, उसे पूरा करना काफी मुश्किल है। इसका मतलब है कि टर्बो ट्रेनर पर किए जाने के लिए कई सत्र बेहतर अनुकूल हैं।
आम तौर पर गैर-अधिकतम प्रयासों के लिए आवश्यक संकीर्ण निर्धारित शक्ति या हृदय गति आउटपुट प्राप्त करने की कोशिश करना शांत, सपाट, सीधी सड़कों के अलावा किसी भी चीज़ पर मुश्किल हो सकता है और पहले हफ्तों में आप शायद समय व्यतीत करेंगे ऐसे इलाके का शिकार करना जो आपको किताब के नुस्खे से मेल खाने की अनुमति देगा।
हालाँकि कार्यक्रम केवल एक हार्टरेट मॉनिटर का उपयोग करके आसानी से प्राप्त किया जा सकता है, आपको बिजली मीटर लगाने से बेहतर परिणाम और अधिक अंतर्दृष्टि प्राप्त होगी।
जब अधिकतम आउटपुट करने की बात आती है तो आप जितना हो सके उतनी मेहनत करते हैं। एक हृदय गति मॉनिटर दिखाएगा कि आप अपनी पूरी कोशिश कर रहे हैं, लेकिन शक्ति यह दिखाएगी कि आपके पैर कैसे प्रतिक्रिया दे रहे हैं।
लेकिन क्या यह काम करता है?
यह सुझाव देने के लिए बहुत सारे सबूत हैं। हालांकि कुछ चेतावनी हैं, जिन्हें कारमाइकल तुरंत स्वीकार कर लेता है।
सबसे पहले आपको कुछ हद तक फिटनेस के साथ शुरुआत करनी होगी, हालांकि अधिकांश नियमित साइकिल चालकों को ठीक होना चाहिए।
दूसरा, चूंकि कार्यक्रम पारंपरिक सहनशक्ति प्रशिक्षण में कटौती करता है, इसके प्रभाव तीन घंटे से कम समय के आयोजनों में प्रदर्शन करने के लिए सबसे उपयुक्त हैं।
इसके अलावा, इसके उच्च कार्यभार के कारण कार्यक्रम को लगातार नहीं चलाया जा सकता है।
आप आठवें सप्ताह के आसपास सबसे अच्छे परिणाम देखेंगे, और हो सकता है कि आप अपनी फिटनेस को एक और महीने तक बढ़ा सकें।
हालांकि कुछ प्रदर्शन लाभ खत्म हो जाएंगे, इसके बाद आपको कम से कम एक महीने की छुट्टी लेनी होगी।
कार्यक्रम के साथ ही पुस्तक में आहार और पोषण पर सलाह की एक बड़ी मात्रा में सेवा शामिल है, कुछ सामान्य और कुछ उच्च तीव्रता वाले कसरत को सशक्त बनाने के लिए विशिष्ट हैं।
कुछ हद तक क्रांतिकारी है, तो यह सब तर्कपूर्ण और सनक-मुक्त है।
रेसिपी के कई पेज भी हैं, हालांकि जिन लोगों को अपने भोजन की प्रेरणा प्रशिक्षण नियमावली से मिलती है, उन्हें शायद अपने जीवन विकल्पों का पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए।
रेस टिप्स और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर एक सेक्शन भी है। फिर भी किताब का दिल कार्यक्रम बना रहता है।
वास्तव में यहां बहुत कुछ ऐसा नहीं है जो उन पुल-आउट-एंड-कीप प्रशिक्षण कार्यक्रमों से प्राप्त नहीं किया जा सकता है जो आपको गीकियर रनिंग और साइकिलिंग पत्रिकाओं में मिलते हैं।
वास्तव में यह एक सुरक्षित शर्त है कि कुछ लेखकों ने शायद कारमाइकल के कुछ वर्षों में काम किया है।
हालांकि, यदि आप कार्यक्रम में समय और प्रयास का निवेश करने जा रहे हैं, तो आपको इसके इरादों और विधियों की गहन व्याख्या के साथ-साथ स्रोत पर जानकारी भी मिल सकती है।
वर्ष में दो या तीन बार चलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें पुनर्प्राप्ति के लिए कम से कम एक महीने के बीच में कार्यक्रम को आज़माने के लिए प्रारंभिक प्रतिबद्धता की अधिक आवश्यकता नहीं होती है।
वास्तव में यह मानते हुए कि आप उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों से निपट सकते हैं, यदि आप इस व्यवस्था से नहीं टिक सकते हैं तो आप शायद किसी संरचित प्रदर्शन योजना का पालन नहीं करने जा रहे हैं।
विज्ञान के अलावा, अधिकांश प्रशिक्षण योजनाएँ इसलिए छोड़ दी जाती हैं क्योंकि वे व्यस्त जीवन से टकराती हैं।
यदि आप जितना समय साइकिल चलाने के लिए समर्पित कर सकते हैं, वह आपके तेज़ होने की क्षमता को सीमित कर रहा है, समय की कमी वाला साइकिल चालक इसका समाधान हो सकता है।
स्पष्ट रूप से लिखा गया यह उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पद्धति के पीछे की बहुत सारी सोच को समझाता है, इसका पालन करना आसान है, और यदि यह अटका हुआ है, तो परिणाम प्रदान करने की संभावना है।
एक कोशिश के काबिल होना चाहिए।
अधिक जानकारी के लिए देखें: cordee.co.uk
