'अति व्यस्तता का मौसम है, तो आप कैसे फिट रहें और फिर भी मज़े करें? हमारा सरल मौसमी गाइड सभी को समझाता है…
जब तक आपको लगता है कि आपको 2022 में एक ग्रैंड टूर या एक स्मारक क्लासिक जीतने का मौका नहीं मिला है, आपको वास्तव में दिसंबर में चीजों को थोड़ा सा खिसकने देने के बारे में बहुत ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। सर्दियों का मौसम शायद बकवास होने वाला है और कुछ सालों के बाद शायद हम सभी को थोड़ा आराम करने की जरूरत है।
छवि: क्रिएटिव कॉमन्स के तहत लाइसेंस प्राप्त एंटोनियो कास्टाग्ना
कुछ लोग इसे पढ़ रहे होंगे और अपने सख्त, साल भर के प्रशिक्षण और पोषण योजनाओं से विचलित होने के विचार का मजाक उड़ा रहे होंगे। हालाँकि, हम केवल नश्वर को पारिवारिक प्रतिबद्धताओं और चक्र-जीवन संतुलन पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
यदि आप एक समर्थक की तरह प्रशिक्षण ले रहे हैं और उनके जैसा ही बलिदान कर रहे हैं, लेकिन अगले साल वर्ल्डटॉर रेस जीतने के बजाय राइडलंदन में सब -4:30 के अंत के साथ आपका सर्वश्रेष्ठ परिणाम होने की संभावना है, तो क्रिसमस हो सकता है शेष राशि के निवारण का समय हो।
ऐसा होने पर, जैसा कि एक बुद्धिमान व्यक्ति ने एक बार कहा था: सब कुछ संयम में। एडवेंट की शुरुआत से लेकर नए साल तक धूल इकट्ठा करने के लिए बाइक को छोड़ दें और जनवरी में चलने वाले पहले क्लब से बाहर होने पर आपको इसका पछतावा होगा।
मज़े करो, थोड़ा आराम करने के लिए अपने आप को मत मारो, लेकिन जब आप कर सकते हैं तो सवारी करें और क्रिसमस पुडिंग की तीसरी मदद के लिए ना कहें, और आपको त्योहारी सीजन के दूसरी तरफ खुश और ताज़ा आना चाहिए लेकिन फिटनेस के न्यूनतम नुकसान के साथ।
क्रिसमस पर कैसे फिट रहें
भाग 1: प्रशिक्षण
पारिवारिक प्रतिबद्धताएं, पार्टियां, हैंगओवर … ऐसी कई चीजें हैं जो साल के इस समय में आपके प्रशिक्षण की दिनचर्या को बाधित कर सकती हैं। तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं कि आपकी साइकिलिंग को बहुत अधिक नुकसान न हो?
सबसे पहले, अनुकूलनीय बनें। साल के इस समय में बस राइडिंग को छोड़कर और जनवरी के दौरान इसे पूरा करने का लक्ष्य बनाकर ऑल-ऑर-नथिंग अप्रोच लेना बहुत आसान है।
वह करें जो आप कर सकते हैं
यदि आपके पास 90 मिनट के टर्बो-ट्रेनर सत्र की योजना है, लेकिन समय नहीं मिल रहा है, तो पूरी बात को बंद न करें, इसके बजाय वह करें जो आप कर सकते हैं।
एक त्वरित उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सत्र करना आपकी समग्र फिटनेस के लिए वैसे भी लंबे, कम-तीव्रता वाले मील को पूरा करने की तुलना में अधिक काम करेगा।
तो 3 से 5 मिनट के वार्म अप के बाद, प्रत्येक के बीच 1 मिनट कम तीव्रता वाले काम के साथ 4 × 30 सेकंड की उच्च-तीव्रता वाली कताई करें।
फिर बीच में 1 मिनट की कम तीव्रता के साथ 4×30 सेकंड के साथ समाप्त होने से पहले, प्रत्येक के बीच 1 मिनट की कम-तीव्रता के साथ 4×40 सेकंड उच्च तीव्रता करें।
फिर अंत में 2 मिनट वार्म डाउन के साथ समाप्त करें। वह तीव्र 20-मिनट आपके चयापचय को गति देगा और सुनिश्चित करेगा कि आप टर्बो से बाहर निकलने के बाद भी कैलोरी बर्न कर रहे हैं।
जल्दी निकल जाओ
यदि आप कुछ वास्तविक सवारी समय प्राप्त करने के लिए काफी बेताब हैं, तो जल्दी बाहर निकलने का लक्ष्य रखें। दिन के इस समय सड़कें शांत होती हैं और यह छुट्टियों के दौरान विशेष रूप से सच है जब अधिकांश गैर-सवार एक दिन की छुट्टी का उपयोग लेट-इन करने के लिए करेंगे।
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वर्ष के इस समय ब्रिटेन में आमतौर पर सुबह होने के बाद 07:45 पर एक सत्र शुरू करें, और संभावना है कि आपके पास विशेष रूप से आपके लिए सड़कें होंगी।
अन्यथा, अपनी सवारी को कुछ मिलनसार में बदल दें। एक दोस्त के साथ सवारी करने की व्यवस्था करें - यदि संभावित आसन्न प्रतिबंध इसकी अनुमति देंगे। किसी को निराश न करना कुछ लोगों के लिए एक शक्तिशाली प्रेरक हो सकता है, जैसा कि किसी कार्य के लिए सहमत होने के बाद पीछे हटने से बचने की इच्छा हो सकती है।
वैकल्पिक रूप से, परिवार को अपने साथ सैर पर ले जाएं। आखिरकार, आपको बाइक पर हर सवारी को एक कट्टर प्रशिक्षण सत्र में बदलने की ज़रूरत नहीं है, और अपने साथी, बच्चों या परिवार के अन्य सदस्यों के साथ घूमने में मज़ा आ सकता है।
बस याद रखें कि इसे बहुत गंभीरता से न लें, और शुरुआती शुरुआत में बर्फीले रास्तों से सावधान रहें।
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छवि: मिकेल कोल्विल-एंडरसन, क्रिएटिव कॉमन्स के तहत लाइसेंस प्राप्त
इसे सामाजिक रखें
जैसा कि हम हमेशा सलाह देते हैं, जब आप बाइक पर चढ़ते हैं तो यह आपके साथी साइकिल चालकों के लिए उनकी क्षमता पर ध्यान देने के लिए भुगतान करता है। इसके बीच में भी एक अच्छे कॉफी स्टॉप की योजना बनाएं, और आप यह सुनिश्चित करेंगे कि हर कोई गर्म रहे और इसका आनंद उठाए।
परिणाम उन लोगों के साथ एक मजेदार दिन होगा जिन्हें आप कुछ ऐसा करने की परवाह करते हैं जिसे आप वास्तव में करना पसंद करते हैं। चतुर, हुह?
अपने आप को मत मारो
आखिरकार, यदि आप विषम सत्र से चूक जाते हैं तो अपने आप को मत मारो। वर्ष के इस समय को एक कारण से छुट्टियों का मौसम कहा जाता है। बाइक महत्वपूर्ण है, लेकिन दोस्त और परिवार भी हैं।
और आपको केक के सामयिक टुकड़े की अनुमति है। जिसकी बात कर रहे हो…
भाग 2: लिप्त
वर्ष के इस समय में हममें से उन लोगों के लिए बहुत अधिक प्रलोभन हैं जो अपना वजन कम रखने और अपने फिटनेस स्तर को ऊपर रखने के प्रति सचेत हैं।
तो आप सही संतुलन कैसे प्राप्त करते हैं? सबसे पहले, यदि आपके पास क्रिसमस पार्टी आ रही है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसमें भूखे न जाएं।
यह विचार कि यदि आप पूरे दिन खाने से बचते हैं ताकि क्रिसमस पार्टी के भोजन में आपकी कैलोरी न बढ़े, यह आमतौर पर एक झूठी अर्थव्यवस्था है।
यदि आप किसी पार्टी में भूखे पेट आते हैं, क्योंकि आपने जानबूझकर कुछ नहीं खाया है, तो आप या तो बहुत अधिक समय व्यतीत करेंगे या खाली पेट शराब पीना समाप्त कर देंगे - एक स्कूली बच्चे की त्रुटि जिसके परिणामस्वरूप जाना जाता है शराब पीने वाला गलत शहर में जाग रहा है!
सामान्य आदतों से चिपके रहें
इसलिए किसी पार्टी से पहले अपने सामान्य खाने की आदतों पर टिके रहें।बुफे के लिए भी देखें। वे डरपोक हैं। वे आपको बार-बार अपने डगमगाते पेपर प्लेट को भरने के लिए लुभाते हैं, अक्सर मुट्ठी भर फैटी क्रिस्प्स जैसी बकवास कैलोरी के साथ, इसलिए पहली बार पूछने पर एक अच्छा प्लेटफुल प्राप्त करने का लक्ष्य रखें और जब हम अच्छा कहते हैं, तो हमारा मतलब अच्छा होता है।
प्रस्ताव पर स्वास्थ्यप्रद चीजों के लिए जाएं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें (दुबला मांस, सब्जी crudités, फल) और आप बहुत गलत नहीं होंगे।
चूंकि संपूर्ण खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों के साथ-साथ कैलोरी से भरपूर होते हैं, आप खुद को अधिक खाने के लिए इच्छुक नहीं पाएंगे, जबकि शर्करा युक्त स्नैक्स - जो कैलोरी से भरे होते हैं लेकिन कुछ पोषक तत्व - आपको भूखा छोड़ देंगे।
भोजन के साथ-साथ क्रिसमस भी एक ऐसा समय होता है जब कॉकटेल और चुलबुली चीजें फूट पड़ती हैं, इसलिए देखें कि आप क्या पीते हैं।
पानी आपका दोस्त है
हम न केवल आपके द्वारा छोड़ी गई मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि मादक पेय पदार्थों के बीच पानी का विषम गिलास प्राप्त करना भी याद कर रहे हैं।
हैंगओवर – कुल मिलाकर – आपके सिस्टम में निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट्स के असंतुलन के कारण होता है।
शराब एक मूत्रवर्धक है। सादे अंग्रेजी में इसका मतलब है कि यह आपको अधिक पेशाब करता है। इसलिए कोशिश करें कि प्रत्येक गिलास शराब के बीच में एक गिलास पानी लें, और यदि आप इसे प्रबंधित नहीं कर सकते हैं तो बिस्तर पर जाने से पहले एक बड़ा गिलास पीना याद रखें।
यह अगली सुबह झटकों से बचने में मदद करेगा। आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों और संक्रमणों को दूर करने में मदद करने के लिए पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है।
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वर्ष के ऐसे समय में सामाजिककरण में वृद्धि जब ठंड (और वास्तव में अतिरिक्त शराब) आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकती है, इसका मतलब है कि सर्दी और अन्य वायरस को पकड़ने की संभावना बढ़ जाती है।
तो ठीक से हाइड्रेटेड रहने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को आपके शरीर को भी स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी।
बेशक, क्रिसमस सिर्फ 25 दिसंबर के बारे में नहीं है। यह एक सीज़न के बारे में है, जिसका अर्थ है कि वास्तविक रूप से आप लगभग एक महीने के प्रलोभनों का सामना कर रहे हैं।
अच्छे दिनों के लिए प्रतिबद्ध
इसलिए केवल इस विचार को देने के बजाय कि आप एक महीने के लिए द्वि घातुमान करने जा रहे हैं, अच्छे दिनों के साथ-साथ शरारती होने के लिए प्रतिबद्ध हैं, और उन अच्छे दिनों में वास्तव में अच्छे होंगे। शराब को चकमा दें और सच में, साफ-सुथरा खाना खाएं।
जबकि शेष वर्ष के दौरान एक 'अच्छे' दिन का मतलब यह हो सकता है कि आप जो भी खाते हैं उसका 70% स्वस्थ है - अन्य 30% अजीब बियर, कुरकुरा या बिस्किट के बैग से बना है - क्रिसमस पर बनाओ यकीन है कि ये अच्छे दिन पूरी तरह से नेक हैं।
इस तरह, जिन दिनों में आप अतिरिक्त कैलोरी ले रहे हैं (और शायद वसा के रूप में जमा हो रहे हैं) अच्छे दिनों से संतुलित हो जाएंगे।
इसका एक फायदा यह है कि जब आपके पास अति-भोग का दिन होता है तो आप इसे पूरी तरह से बिना अपराधबोध के कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं, क्योंकि आप जानते हैं कि आपने इसे स्वच्छ जीवन के दिनों के साथ संतुलित किया है।
भाग 3: योजना
आखिरकार, जैसा कि जीवन में सभी चीजों के साथ होता है, यह योजना बनाने के लिए भुगतान करता है और क्रिसमस पर इसे ठीक करना कोई अपवाद नहीं है। तो अपनी डायरी निकालो और उन दिनों को भरना शुरू करो जब आप जानते हैं कि सवारी और स्वच्छ जीवन समाप्त होने वाला है।
इसका मतलब होगा क्रिसमस के दिन को साफ़ करना, उदाहरण के लिए, और शायद बॉक्सिंग डे, लेकिन यह भी नोट करना कि ऑफ़िस पार्टी कब है या वह शाम जब आप जानते हैं कि आप और आपके साथी बाहर घूमने जा रहे हैं।
अब बीच के दिनों को देखें और उन दिनों के लिए प्रतिबद्ध होना शुरू करें जब आप सवारी करेंगे, एक टर्बो सत्र लें और/या सूखें और साफ खाएं।
इन दिनों को ऐसे समय के रूप में न समझें जब आप चूक जाएंगे, इसके बजाय उस सोच को अपने सिर पर रखें और इसे 'मी टाइम' के रूप में लेबल करें, जिसे आप बाहर निकालने की तुलना में आसानी से रद्द नहीं कर सकते एक परिवार के खाने के बारे में, कहो, या काम के घुटनों के बल।
संतुलन बनाएं
आखिरकार, क्रिसमस पर इसे ठीक करने की चाल साल के ऐसे समय में संतुलन बनाना है जब चीजें अति-भोग के पक्ष में अधिक भारित होती हैं।
विचार यह नहीं है कि आप मौज-मस्ती से चूक जाएं, बल्कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि मज़ा खराब न हो - बहुत कम समय में - आराम के दौरान आपने जो मेहनत की है वर्ष का।
तो अपने आप का आनंद लें, बस इसे स्मार्ट तरीके से करें, एह?
