बाहर ठंड हो रही है, तो क्यों न अपनी खुद की 'दर्द गुफा' बनाएं और अपने घर के अंदर कसरत करें?
जबकि हम में से बहुत से लोग सोचते हैं कि हम किसी भी मौसम में सवारी करेंगे, यह कभी-कभी बहुत अधिक हो सकता है। यहीं से टर्बो ट्रेनर आता है। एक बाइक को स्थिर स्थिति में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया, टर्बो ट्रेनर टरमैक पर सवारी करने के अनुभव को वास्तविक रूप से फिर से बनाने के लिए विभिन्न प्रणालियों की एक पूरी मेजबानी का उपयोग करते हैं।
टर्बो ट्रेनर के प्रकार
आपके बजट या प्राथमिकताओं के अनुरूप कई प्रकार की प्रणालियाँ हैं। पैमाने के निचले सिरे पर आपको सबसे सस्ता - और सबसे तेज़ - चुंबकीय प्रशिक्षक मिलते हैं (उन्हें चुंबकीय कहा जाता है क्योंकि इस तरह प्रतिरोध उत्पन्न होता है)। इनकी कीमत लगभग £100 से शुरू होती है।
अगली बार द्रव-प्रतिरोध मशीनें हैं, जो एक शांत, अधिक यथार्थवादी सवारी प्रदान करती हैं - ये लगभग £200 से शुरू होती हैं।
शीर्ष छोर पर, इस बीच, आपके पास फैंसी इलेक्ट्रोमैग्नेटिक डायरेक्ट-ड्राइव डिवाइस हैं जो आपको वास्तव में पीछे के पहिये को हटाते हैं और आपकी बाइक की चेन को सीधे ट्रेनर से जोड़ते हैं। इनके लिए प्रवेश मूल्य लगभग £800 से शुरू होता है।
मुझे टर्बो ट्रेनर क्यों लेना चाहिए?
उस भयानक मौसम की स्पष्ट परेशानियों से बचने के अलावा, एक टर्बो ट्रेनर आपको विशेष रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति दे सकता है।
साइकिलिस्ट के स्तंभकार और शीर्ष साइक्लिंग कोच पाव ब्रायन हमें बताते हैं कि आधुनिक साइकिल चालकों के लिए प्रशिक्षक किट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा क्यों हैं:
‘टर्बो पैर की गति और तकनीक प्रशिक्षण, जैसे ताल या सिंगल लेग्ड ड्रिल के लिए महान हैं।
लगातार परिणाम
‘इस तरह से कुछ प्रशिक्षण प्रयासों को अलग करने से आपको लंबे समय में मजबूत परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी, क्योंकि सड़क प्रशिक्षण इतना असंगत हो सकता है।
‘हम सभी जानते हैं कि आपके प्रवाह को रोकने के लिए केवल ट्रैफिक लाइट के एक सेट के लिए वास्तव में अच्छी सवारी करना कैसा होता है।’
टर्बो प्रशिक्षण कैसे काम करता है?
आदर्श रूप से, सत्रों की योजना बनाने की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे करने के लिए कुछ समय अलग रखें और उस पर टिके रहें।
‘ट्रेनर पर 60-90 मिनट तक का निर्माण करें,’ पाव हमें बताता है। 'अब और आप इसे विभाजित भी कर सकते हैं और आधा सुबह और आधा शाम को कर सकते हैं।
‘इस तरह आप अपने शरीर को जल्दी ठीक होने के लिए प्रशिक्षित करेंगे और कई लोगों के लिए, दो छोटे सत्र एक लंबे सत्र की तुलना में अधिक उत्पादक होते हैं,' वे बताते हैं।
बोरियत को हराओ
और उन्हें कुछ सलाह भी मिली है, स्थिर प्रशिक्षण के संभावित टेडियम के बारे में।
‘मैं कहूंगा कि यदि आप बोरियत के साथ जीने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं तो आप उन लंबे समय तक खेल खेलने वालों के लिए मानसिक रूप से मजबूत होंगे, अपने दर्द प्रबंधन को सौदेबाजी में सुधारेंगे,’ वे बताते हैं।
‘प्रशिक्षण में अपनी मानसिक बाधाओं पर काबू पाने से, आप सड़क पर खुद को बाहर रखने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होंगे। यदि यह सब बहुत अधिक हो जाता है, तो आप इसके माध्यम से प्राप्त करने के लिए हमेशा एक फिल्म, संगीत या प्रशिक्षण सॉफ्टवेयर जैसे Zwift पर टिके रह सकते हैं!'
एक त्वरित HIIT
जैसा कि सभी प्रशिक्षणों के साथ होता है, अभ्यासों को आप जो हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उसके अनुरूप होना चाहिए, लेकिन टर्बो ट्रेनर पर एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (या HIIT) का प्रयास करना है।
कई लंबी सर्दियों की सवारी की तरह, जो आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार करती हैं, HIIT फिटनेस बनाने का एक शानदार तरीका है और इसका मतलब काठी में भी बहुत कम समय है।
शुरुआती 10 से 15 मिनट के वार्म अप के बाद, 1-2 मिनट के लिए कम-प्रयास रिकवरी पेडलिंग द्वारा 30 सेकंड के लिए अधिकतम-प्रयास स्प्रिंट करें।
ताल को ऊंचा रखते हुए लेकिन प्रतिरोध को हल्का रखते हुए 10 मिनट का वार्म डाउन प्रयास करने से पहले इसे जितनी बार संभव हो इसे करें।
यह स्प्रिंट के प्रयासों से मांसपेशियों में बैठने से किसी भी लैक्टिक एसिड को रोक देगा।