ऐंठन को रोकने के लिए हमारे शीर्ष सुझावों के साथ उन कष्टप्रद पैर की ऐंठन को दूर रखें
ऐंठन। क्रिस फ्रूम से लेकर आपके स्थानीय वीकेंड क्लब राइडर तक हर साइकिल चालक ने एक ऐसा अनुभव किया है। यह महसूस करना कि आपकी मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं और आपको पैडल को और अधिक मोड़ने से रोक रही हैं। यह हम सभी के जीवन का अभिशाप हो सकता है।
लेकिन हम ऐंठन का अनुभव क्यों करते हैं, और इसे सबसे अच्छा कैसे लड़ा जा सकता है - या बेहतर अभी भी - पूरी तरह से रोका जा सकता है? जब हम करीब से देखें, तब पढ़ें और इस भयानक अहसास से बचने के लिए शीर्ष युक्तियाँ प्रकट करें।
क्रैम्प वास्तव में क्या है?
क्रैम्प अचानक ऐंठन है जो आमतौर पर कुछ दर्दनाक सेकंड तक रहता है, जिसके दौरान प्रभावित मांसपेशी तनावग्रस्त और अनुत्तरदायी रहती है।
मांसपेशियों और रंध्रों के भीतर रिसेप्टर्स लगातार आपके शरीर की गति की निगरानी करते हैं, रिफ्लेक्स्ड सिग्नल भेजते हैं जो वास्तव में आपकी मांसपेशियों को संभावित नुकसान से बचाने के लिए आपके मस्तिष्क को बायपास करते हैं।
एक पलटा मांसपेशियों के संकुचन को प्रोत्साहित करता है (ओवरस्ट्रेचिंग को रोकने के लिए) जबकि दूसरा विश्राम (तनाव को नियंत्रित करने के लिए) को बढ़ावा देता है।
यदि ये सामान्य रूप से संतुलित रिफ्लेक्सिस बाधित होते हैं, तो संकुचन संकेत विश्राम को अभिभूत कर सकता है - परिणाम ऐंठन है।
इसका क्या कारण है?
सबसे अधिक उद्धृत कारण निर्जलीकरण है, लेकिन यह कड़ाई से सटीक नहीं है। जबकि बाइक पर तरल पदार्थ का सेवन कई कारणों से महत्वपूर्ण है, जिसमें महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स लेने के साधन के रूप में शामिल है जो ऐंठन से निपटने में मदद करते हैं, मूल कारण न्यूरोमस्कुलर थकान है।
व्यायाम के दौरान मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूहों के बार-बार उपयोग से थकान होती है, जो सामान्य रूप से कुशल न्यूरोमस्कुलर मार्ग को बाधित करती है जो हमारी मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करते हैं।
जिस बिंदु पर यह होना शुरू होता है वह आपके फिटनेस स्तर, ग्लाइकोजन और ऊर्जा भंडार के साथ-साथ ऊंचाई, तापमान और आर्द्रता जैसे बाहरी कारकों पर निर्भर करता है।
सवारी करते समय ऐंठन से कैसे निपटें
हाइड्रेशन
हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है, क्योंकि सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स आपकी नसों और आपकी मांसपेशियों के बीच संचार को सुविधाजनक बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि आप अपर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं तो आप अधिक तेज़ी से थकेंगे - और इसका अर्थ है न्यूरोमस्कुलर थकान।
शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स का प्रतिस्थापन अब उतना महत्वपूर्ण नहीं माना जाता जितना पहले था, लेकिन यह अभी भी एक कारक है।
इसलिए सुनिश्चित करें कि आप गर्मी और आपके प्रयास के आधार पर एक घंटे में एक से दो बीडों के बीच पीते हैं। एक बोतल में पानी होना चाहिए, दूसरे में इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर पेय।
ताकत, कंडीशनिंग और एक उचित बाइक फिट
यह सवारी से पहले और दौरान दोनों जगह ठीक से स्ट्रेच करने में भी मदद करता है। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और उनकी गति की सीमा को बढ़ाएगा, जिससे उन्हें अधिक कुशलता से काम करने में मदद मिलेगी।
अगर बाइक की कोई खास मांसपेशी है जो नियमित रूप से ऐंठन करती है, तो सवारी करने से पहले उसे ठीक करने के लिए सवारी से पहले समय निकालें।
कोर स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी बनाने के लिए ऑफ-द-बाइक ट्रेनिंग भी मदद कर सकती है, इसलिए मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए अपने पैरों, कोर और बैक पर हाई रेप, लो वेट वर्कआउट की उपेक्षा न करें।
इसके अलावा उचित बाइक-फिट यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी मांसपेशियां अपनी इष्टतम सीमा पर काम कर रही हैं और आप अपनी बाइक की सवारी की सबसे आरामदायक स्थिति में हैं।
अनुकूलन
सबसे बड़े कारकों में से एक गर्मी हो सकती है, विशेष रूप से एक गर्म जलवायु में सवारी करना, जैसे कि आप अभ्यस्त हैं, जैसे महाद्वीप पर एक स्पोर्टिव।
गर्म जलवायु आपके शरीर को गर्मी के तनाव में डाल सकती है। यह, बदले में, आपके शरीर को बहुत तेज़ पसीना देता है, आपके मुख्य तापमान को कम करता है और आपके ऐंठन की संभावना को बढ़ाता है।
हालांकि, इसका मुकाबला किया जा सकता है। हमारे शरीर अद्भुत चीजें हैं और बहुत जल्दी एक नए परिवेश के अनुकूल हो सकते हैं। इस मामले में, अपने शरीर को बसने की अनुमति देने के लिए किसी घटना से एक या दो दिन पहले आने का प्रयास करें।
खाद्य पदार्थ जो ऐंठन से निपटने में मदद कर सकते हैं
ऐंठन के खिलाफ युद्ध में पोषण यकीनन आपका सबसे बड़ा सहयोगी है। अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त पोषण प्रदान करना - और सही प्रकार का पोषण - उन्हें बेहतर, तेज़ और लंबे समय तक काम करने में सक्षम बनाता है, जिससे खतरनाक ऐंठन को दूर रखने में मदद मिलती है।
यहाँ चार खाद्य प्रकार हैं जिन पर आपको एक साइकिल चालक के रूप में ध्यान देना चाहिए:
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ: बहुत से लोगों को अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलता है और यदि आप सवारी करते समय ऐंठन को अपने ऊपर रेंगते हुए पाते हैं, तो यह हो सकता है कारण।
पोटेशियम आवश्यक है - सोडियम के साथ-साथ विद्युत संकेतों को विनियमित करने के लिए जो आपकी मांसपेशियों को जब्त कर सकते हैं।
इसे प्राप्त करें… केले, पके हुए आलू, शकरकंद, दही, बीन्स, खजूर, पालक, और प्रकृति का वह चमत्कार ब्रोकली।
सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ: जब आपके शरीर को अधिक गर्मी को रोकने के लिए पसीना आता है, तो आप न केवल नमी बल्कि नमक का उत्सर्जन करते हैं। ऐंठन पैदा करने वाले मिश्रित संकेतों को नियंत्रित करने के लिए नमक (या नमक में सोडियम) की आवश्यकता होती है।
लेकिन आपके आहार में अत्यधिक नमक उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है, इसलिए नमकीन नट्स को घुमाएँ और इसके बजाय अपने सोडियम को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने के लिए देखें।
इसे प्राप्त करें… चुकंदर, अजवाइन, गाजर, पालक और चार्ड।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ: आपके शरीर में कैल्शियम का निम्न स्तर भी मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकता है और साइकिल चलाना एक गैर-प्रभावकारी, धीरज व्यायाम है जिससे आपको पसीना आता है बहुत, आपको स्वस्थ हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने आहार में इस विशेष खनिज को शामिल करने की भी आवश्यकता होगी, खासकर जब आप बड़े हो जाते हैं।
इसे प्राप्त करें… प्राकृतिक दही (बिना चीनी की ग्रीक किस्में सबसे अच्छी हैं), सार्डिन, शलजम, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, कम वसा वाले चीज और दूध।
कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ: क्योंकि सड़क पर साइकिल चलाना एक धीरज का खेल है, आपके शरीर के ग्लाइकोजन (इसकी ऊर्जा भंडार) की कमी एक अपरिहार्य परिणाम है।
और चूंकि ग्लाइकोजन ज्यादातर आपकी मांसपेशियों में जमा होता है, इसलिए यह पता चलता है कि ये स्तर जितने कम होंगे, आपको ऐंठन होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
से प्राप्त करें…आलू, फलियां, ब्राउन राइस, केला, पास्ता आदि।
