लंबी सवारी में लुप्त होने से कैसे बचें

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Anonim

लंबी सवारी के दौरान बाइक पर फिसलन से बचने के लिए याद रखने योग्य मुख्य बिंदुओं पर नज़र डालते हैं

हम सब वहाँ रहे हैं। जब आप पहली बार लंबी यात्रा पर निकलते हैं तो आपको लगता है कि आपको कोई रोक नहीं सकता। लेकिन फिर, एक बड़े ग्रैंडस्टैंड फिनिश की ओर धीरे-धीरे निर्माण करने के बजाय, आप अपनी ऊर्जा और उत्साह को धीरे-धीरे कम करते हुए पाते हैं, जब तक कि आप अपने नियोजित मार्ग के अंत तक नहीं पहुंच जाते, आपके पैर और आपकी आत्मा आपको निराश करना शुरू कर देती है।

यह एक ऐसी समस्या है जिसका सामना अधिकांश साइकिल चालकों ने कभी न कभी किया है, लेकिन थोड़ी सावधानीपूर्वक योजना और कुछ सामान्य ज्ञान के साथ, यह एक ऐसी समस्या है जिससे आप आसानी से निपट सकते हैं।

योजना बनाएं और तैयार करें

पहले, 'तैयार रहें,' लेस फिल्स रोड रेसिंग टीम राइडर क्लेमेंस कोपी कहते हैं। 'अपना गृहकार्य करें और पहले से मार्ग और मौसम की स्थिति की जांच करें। उदाहरण के लिए, यदि हवा सवारी के पहले भाग के लिए अनुकूल है, तो वापसी के लिए टैंक में कुछ रखना याद रखें।

'लंबे मील के दौरान मानसिक रूप से मजबूत रहने के लिए, मार्ग को अधिक आसानी से प्रबंधित वर्गों में विभाजित करें। यदि आपकी सवारी के दौरान मौसम बदल जाता है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास इससे निपटने के लिए सही उपकरण हैं।

'बहुत अधिक ठंडा या बहुत गर्म होने से आपका शरीर बंद हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि पर्याप्त कपड़े और एक जलयोजन योजना है, 'कॉपी कहते हैं।

अगला, आपको सही बाइक सेट-अप की आवश्यकता है, और इसका मतलब है कि फ्रेम सही आकार है, सैडल सही ऊंचाई है, और हैंडलबार और क्लैट सभी सही स्थिति में हैं।

छोटी सवारी पर आप कुछ कोनों को काटकर दूर हो सकते हैं, लेकिन आप लंबी सैर पर कीमत चुकाएंगे जहां आपके उपकरण में कोई भी कमी बहुत जल्दी सामने आ जाएगी।

यह न केवल लंबी दूरी की सवारी को उनकी आवश्यकता से अधिक कठिन बना देगा, बल्कि किसी भी छोटी चोट को बढ़ा सकता है और यहां तक कि नए लोगों को भी जन्म दे सकता है।

अपनी ताकत बनाएं

डेडलिफ्ट - 3
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चोट की रोकथाम और सवारी की तैयारी का सबसे अच्छा तरीका एक अच्छी तरह से प्रबंधित प्रशिक्षण व्यवस्था है जो समय के साथ आपकी सहनशक्ति को बढ़ाती है। सिक्स फिजियो में क्लिनिकल लीड फिजियोथेरेपिस्ट निकोला रॉबर्ट्स के अनुसार, ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे है।

‘दैनिक आधार पर हो रहे बड़े बदलावों के विपरीत, सप्ताह दर सप्ताह छोटे वृद्धिशील परिवर्तनों पर काम करें, रॉबर्ट्स सलाह देते हैं।

दूसरे शब्दों में, काठी में कूदने की उम्मीद न करें और बाएं, दाएं और केंद्र में शतक बनाना शुरू करें। ज़रूर, कुछ लोग इसे कर सकते हैं, लेकिन महीनों या वर्षों के लंबे, समर्पित प्रशिक्षण सत्रों के बिना नहीं।

कोई शॉर्टकट नहीं है, लेकिन अपनी मूल शक्ति (अनिवार्य रूप से आपके शरीर के आगे और पीछे दोनों तरफ) में सुधार करने से आपकी समग्र दक्षता में वृद्धि होगी और आपको उन मीलों को पार करने में मदद मिलेगी।

इसलिए सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक सही है और आप अपने एब्डोमिनल को पूरी तरह से जोड़ रहे हैं। काठी में झुकने से बचें और अपने ग्लूट्स (आपकी पीठ) और क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों) के बीच काम का बोझ साझा करें।

यह सवारी को और अधिक आरामदायक बना देगा, और आप अतिरिक्त शक्ति का अनुभव करेंगे - विशेष रूप से लंबी दूरी पर। अपने कोर को मजबूत करने के कई तरीके हैं। सिट-अप्स, क्रंचेज, प्लैंक्स और साइड प्लैंक सभी बेहतरीन हैं।

वैकल्पिक रूप से, रिवर्स प्रेस-अप का प्रयास करें। पारंपरिक प्रेस-अप पर यह ट्विस्ट एक शक्तिशाली व्यायाम है जो आपके पूरे कोर को उड़ा देता है।

पारंपरिक प्रेस-अप स्थिति के निचले हिस्से में शुरू करें, यह सुनिश्चित करें कि आप अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को निचोड़कर, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर वापस खींचकर एक सपाट, मजबूत बॉडीलाइन रखें।

वहां से, सीधे पीछे की ओर धकेलने के बजाय, पीछे की ओर धकेलें, अपनी नाक को फर्श पर लगभग खुरचते हुए, जब तक आप अपने बट को अपनी एड़ी की ओर धकेलते हैं, जब तक कि आपके घुटने समकोण न हों, जबकि आपका धड़ आपके फैलाए हुए द्वारा समर्थित हो हथियार। ब्लॉक में स्प्रिंटर सोचो।

वहां से आगे बढ़ें ताकि आप पारंपरिक प्रेस-अप स्थिति के ऊंचे हिस्से में हों। जब आप इस पोजीशन में पहुंच जाएं तो रुक जाएं और इसे स्ट्रॉन्ग लॉक कर दें। यहां आंदोलन को रोकना अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में नीचे करें (प्रेस-अप का निचला हिस्सा) और दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें।

वैकल्पिक रूप से, अपने स्थानीय क्षेत्र में योग या पिलेट्स कक्षाओं की तलाश करें - दोनों साइकिल चालकों के लिए आदर्श पूरक हैं।

बस सर ब्रैडली विगिन्स, क्रिस फ्रोम या पीटर सागन से पूछें - तीनों और कई अन्य शीर्ष-स्तरीय पेशेवर अपने ऑन-द-रोड प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इन दोनों फिटनेस दर्शन का उपयोग करते हैं।

देखें कि आप क्या खाते हैं

बोनकिंग - जब आपका शरीर हिट करता है जिसे धावक दीवार कहते हैं - आमतौर पर निम्न रक्त शर्करा और/या निर्जलीकरण के कारण अत्यधिक थकान के रूप में परिभाषित किया जाता है।

खतरे से बचने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से ईंधन और हाइड्रेट करते हैं। हम हमेशा इस बात पर जोर देते हैं कि आपको अपने आहार पर उचित ध्यान कैसे देना चाहिए - और अच्छे कारण के साथ। यह लड़ाई का एक बड़ा हिस्सा है और एक ऐसी लड़ाई जो आसानी से जीती जाती है, अगर आप उन चीजों से दूर रहते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आपके लिए बुरा है।

आपको बस यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास हर समय कार्ब्स और प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों का एक अच्छा संतुलन है, न कि जब आप सवारी कर रहे हों।

भारी व्यायाम के दौरान, हालांकि, आप जो खाते हैं वह दोगुना महत्वपूर्ण हो जाता है। जैसे-जैसे आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन (अनिवार्य रूप से ऊर्जा) भंडार से आंसू बहाता है, आपको अपने सिस्टम में कार्ब्स प्राप्त करके उन्हें यथासंभव जल्दी और कुशलता से भरने की आवश्यकता होती है।

इसे एनर्जी बार, जैल, और पहले सवारी में अधिक पर्याप्त संपूर्ण भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है जिसे आप अपनी जर्सी की जेब में स्टोर कर सकते हैं और केले या सूखे मेवों के बैग जैसे चलते-फिरते खा सकते हैं।

आप जो खाते हैं वह काफी हद तक व्यक्तिगत पसंद का मामला है, लेकिन एक लंबी सवारी आपके पाक क्षितिज को व्यापक बनाने का प्रयास करने का समय नहीं है, इसलिए आजमाए हुए और परखे हुए से चिपके रहें।

'पियो और खाओ थोड़ा और अक्सर,' क्लेमेंस कोपी की सलाह है। 'इसका मतलब है पहले, साथ ही सवारी के दौरान भी। सुनिश्चित करें कि आप सेट होने से लगभग एक घंटे पहले कुछ खा लें और शुरुआत तक तरल पदार्थ लेते रहें।

'फिर, सुनिश्चित करें कि आप सवारी की अवधि के लिए कम से कम हर 30 मिनट में नियमित रूप से खाते-पीते हैं। यदि आप खाने या पीने से पहले भूखे या प्यासे होने तक प्रतीक्षा करते हैं, तो पहले ही बहुत देर हो चुकी होती है।

'व्यक्तिगत रूप से, मैं "असली भोजन" से चिपके रहने की कोशिश करता हूं, खासकर सवारी से पहले या जल्दी, क्योंकि जैल को पचाना मुश्किल हो सकता है और पेट की समस्या हो सकती है। उसके ऊपर, चीनी ऊर्जा स्पाइक्स का कारण बन सकती है, जिससे आप बाद में सूखा महसूस कर सकते हैं।'

अपनी मांसपेशियों को ईंधन दें

ला फॉस्टो कोप्पी फूड- ज्योफ वॉ
ला फॉस्टो कोप्पी फूड- ज्योफ वॉ

स्टील्थ न्यूट्रिशन के संस्थापक और सीईओ टॉम लॉसन कहते हैं, 'कम तीव्रता पर, वसा सबसे अधिक प्रदान कर सकता है यदि मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए आवश्यक सभी सीमित ऊर्जा नहीं है।

'लेकिन जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, ऊर्जा की मांग अधिक महत्वपूर्ण होती जाती है और शरीर कार्बोहाइड्रेट पर अधिक निर्भर होता है।

'पूर्ण वसा का उपयोग पहले तीव्रता के साथ कमोबेश रैखिक रूप से बढ़ेगा, लेकिन फिर वृद्धि की दर गिर जाएगी क्योंकि कार्ब्स ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किक करते हैं।

'महत्वपूर्ण रूप से, फिर तीव्रता का एक स्तर आता है जहां वसा जलना सबसे ऊपर होता है (जिसे "फैटमैक्स" के रूप में जाना जाता है) और निरपेक्ष रूप से घटने लगता है, न कि कुल के प्रतिशत के रूप में।

'यदि आप लंबी दूरी की सवारी कर रहे हैं तो एक बढ़िया युक्ति यह है कि आप जितना सोचते हैं उससे अधिक भोजन लें, बस अगर आप कहीं फंस जाते हैं और आपको घर लाने के लिए अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता होती है।'

एक रात पहले भी कार्ब-लोड करना याद रखें। पास्ता का एक बड़ा कटोरा इसे करना चाहिए, और नाश्ते के लिए कुछ दलिया लेना चाहिए क्योंकि यह आपको खाने के बाद कुछ समय के लिए धीमी गति से रिलीज होने वाली ऊर्जा प्रदान करेगा।

जलयोजन के लिए, तापमान और प्रयास के आधार पर एक घंटे में एक से दो बोतल पीने का लक्ष्य रखें।

यह 500ml और 875ml के बीच काम करता है। अधिक गरम होने पर पसीना आना आपके शरीर को ठंडा करने का प्राकृतिक तरीका है।

जैसे ही आप अपने महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स को उत्सर्जित करते हैं - विशेष रूप से सोडियम जैसे खनिजों में। उन्हें फिर से भरने के लिए सुनिश्चित करें कि तरल पदार्थ की उन दो बोतलों में से एक सिर्फ सादा पानी नहीं है, बल्कि आपके H2O में एक चमकता हुआ, इलेक्ट्रोलाइट युक्त टैबलेट डालकर इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर है।

आप जो कुछ भी करते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा बहुत तेजी से खर्च न करें, और किसी प्रकार की मनोवैज्ञानिक पेसिंग रणनीति को भी लागू करने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, मोटे तौर पर काम करें जहां आप सवारी के कुछ प्रमुख बिंदुओं पर होना चाहते हैं, और अपनी गति (और आपके द्वारा लगाए गए प्रयास) को तदनुसार समायोजित करें।

अपनी बाइक के लिए अच्छे बनें

यह सिर्फ आपको ही नहीं बल्कि आपकी बाइक की भी देखभाल करने की जरूरत है और मैडिसन के ब्रांड मैनेजर निक डेवी के पास कुछ व्यावहारिक सलाह हैं, जो सचमुच, आपके पहियों को बंद होने से रोक सकती हैं।

‘हमेशा सुनिश्चित करें कि आप सही चेन लुब्रिकेंट का उपयोग कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि यह एक लंबी, सूखी सवारी है, तो आपको सिरेमिक वैक्स ल्यूब का उपयोग करना चाहिए, जबकि अगर बारिश हो रही है, तो गीला ल्यूब आपका सबसे अच्छा दांव है, ' वे कहते हैं।

'बाइक को सुचारू रूप से चलाने के लिए लंबी सवारी पर अपनी चेन को लुब्रिकेट करना और भी महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास एक यांत्रिक दुर्घटना है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छा बहु-उपकरण भी है, क्योंकि आप कभी नहीं जानते कि क्या हो सकता है।

'किट का एक और टुकड़ा जो मैं सुझाता हूं वह है व्हील्स मैन्युफैक्चरिंग इमरजेंसी डेरेलियर हैंगर (£ 17.99, madison.co.uk), जो आपको घर ले जाएगा जब आप सवारी करते समय अपना हैंगर तोड़ दें।'

बाइक के साथ ज्ञान शरीर के समान ही है - इसे सर्वोत्तम संभव स्थिति में रखें और आप हर बार सड़क को हरा देंगे।

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