मैक्स मिसाइल के लिए टर्नअराउंड वर्ष क्या रहा है, हम देखते हैं कि हम ब्रिटिश स्प्रिंट विशेषज्ञ से क्या सीख सकते हैं।
यूरोपीय मंच पर इसे समृद्ध बनाने वाले पहले ब्रितानियों में से एक, मार्क 'द मैनक्स मिसाइल' कैवेंडिश ने ब्रिटिश साइकिलिंग के एक नए युग की शुरुआत करने में मदद की। 2006 में प्रो टर्निंग, कैव ने 2008 में गिरो डी'टालिया में अपने पहले दो ग्रैंड टूर चरण जीते, उस वर्ष के टूर डी फ्रांस में चार चरणों में जाने से पहले। तब से, वह 26 और टूर डी फ्रांस चरणों, सड़क और ट्रैक दोनों पर विश्व चैंपियनशिप जीतने के लिए चला गया है, और इस गर्मी ने अपनी दौड़ में ओलंपिक पदक जोड़कर जीवन भर की महत्वाकांक्षा हासिल की है। अपनी विस्फोटक गति के लिए जाने जाने वाले, हम देखते हैं कि रॉकेट मैन इसे कैसे करता है।
तथ्य फ़ाइल
नाम: मार्क साइमन कैवेंडिश एमबीई
उम्र: 31
जीवन: ओंगर, एसेक्स
राइडर का प्रकार: धावक
पेशेवर टीमें: 2006-2011 एचटीसी-हाईरोड; 2012 टीम स्काई; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 आयाम डेटा
Palmarès: टूर डी फ्रांस - 30 चरण जीत, अंक वर्गीकरण 2011; गिरो डी'टालिया - 15 चरण जीत, अंक वर्गीकरण 2013; Vuelta a España - 3 चरण की जीत, अंक वर्गीकरण 2010; यूसीआई वर्ल्ड रोड रेस चैंपियन 2011; ब्रिटिश नेशनल रोड रेस चैंपियन 2013; मिलन-सानरेमो 2009.
कड़ी मेहनत करें, सवारी आसान करें
क्या? यह स्पष्ट लग सकता है लेकिन सीएवी की तरह एक शीर्ष धावक होने के लिए आपको तेजी से सवारी करनी होगी। उन्होंने हमें बताया, 'स्प्रिंट के दौरान, मैं 75 या 80 किमी प्रति घंटे तक जा रहा हूं।' स्वाभाविक रूप से, हम जैसे लोगों के लिए स्प्रिंट में उस तरह की गति के करीब कहीं भी आना मुश्किल है, लेकिन यहां तक कि आनुवंशिक रूप से सुविधा वाले सीएवी को भी वर्षों के प्रशिक्षण के बिना वह तेज़ नहीं मिला।
कैसे? अंतराल प्रशिक्षण आपकी समग्र गति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, जैसा कि सीएवी बताते हैं: 'मैं थोड़ी सी ढलान की तह तक जाता हूं, बस लुढ़कता हूं। मैं ज्यादा पेडलिंग नहीं कर रहा हूं, बस लगभग 40 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से लुढ़क रहा हूं। फिर मैंने इसे मारा, बूम! मैंने इसे मारा, और मैं 70 किमी प्रति घंटे तक जाता हूं और मैं इसे 300 मीटर तक पकड़ने की कोशिश करता हूं। मैं हमेशा मरता हूँ। और यह मरने के बारे में है और बस इसे 300 मीटर तक बनाए रखने की कोशिश कर रहा है। यदि आप अधिक दूरी कर सकते हैं, तो आप 250 मीटर तक चल सकते हैं, कोई बात नहीं।' ठीक है, इसलिए हम यह सुझाव नहीं दे रहे हैं कि आप इस तरह के अलौकिक प्रयास करें, लेकिन यदि आप समान सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे। तो अपने अधिकतम प्रयास के 80% पर 5x 10-सेकंड बर्स्ट करने का प्रयास करें, बीच में 5 मिनट के आराम के प्रयास के साथ अपने शरीर को फिर से नरक में डालने से पहले ठीक होने का समय दें। ऐसा करने से, आप अपने शरीर की तेज़-चिकोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे और अपने ईंधन के उपयोग को अनुकूलित करेंगे। इसलिए जब बड़े दिन की बात आती है, तो आपका शरीर समझ जाएगा कि आप उससे क्या मांग रहे हैं जब आप उसे वह सब कुछ देना चाहते हैं जो आपके पास है।
अपनी सीमाएं जानें
क्या? हम सभी एक ऐसे साइकिल चालक से प्यार करते हैं जो सड़क पर उसे छोड़ कर चला जाता है, उसे वह सब कुछ देता है जो उसके पास होता है। क्या कम अच्छा है, हालांकि, जब एक सवार उस जुआ को गलत करता है। कैव ने हमें बताया, 'सबसे बुरे वे लोग हैं जो मानते हैं कि वे तेज़ हैं, लेकिन वे नहीं हैं।' झुंड में दौड़ना सबसे अच्छे समय में खतरनाक होता है। अविश्वसनीय वाट के पेडलिंग और पागल गति तक पहुंचने के साथ, थोड़ी सी भी गलत चाल बड़े पैमाने पर ढेर का कारण बन सकती है। अपनी सीमाएं नहीं जानना खतरनाक हो सकता है। सीएवी कहते हैं, 'यह सिर्फ 1500 वाट लगाने में सक्षम होने के बारे में नहीं है, यह ऐसा करने के बारे में है जब आप लाल क्षेत्र में हों, जब आपका शरीर अपनी सीमा पर हो।' और सुनिश्चित करें कि आप गुच्छा से आगे रहें। कैव कहते हैं, 'आप भोले-भाले सवारों को उड़ाते हैं और पेलोटन के माध्यम से वापस गिरते हैं, वे इतनी तेजी से सड़क पर बोल्डर बन जाते हैं।
कैसे? हम सभी को सीएवी की तरह साइकिल चलाना अच्छा लगेगा, लेकिन हम में से कुछ लोग कभी भी उसके द्वारा हिट की गई गति के करीब पहुंच पाएंगे, हम कम से कम अवशोषित कर सकते हैं उसकी बुद्धि।अपनी सीमाओं को जानना कमजोरी को स्वीकार करने के बारे में नहीं है, बल्कि यह पता लगाना है कि आपकी ताकत कहां है, और इसे काम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने स्थानीय साइक्लिंग क्लब में शामिल हों। सवारों की क्षमता के स्तर के आधार पर अधिकांश क्लबों में हर सप्ताहांत में कई अलग-अलग समूह की सवारी होती है। कुछ सवारी के लिए साथ जाने से आप एक झुंड में सवारी करने का अभ्यास करने में सक्षम होंगे और निश्चित दूरी और गति दोनों की सवारी करने की अपनी क्षमता विकसित करेंगे। अधिक जानकारी के लिए देखें britishcycling.co.uk.
प्रेरित हो जाओ
क्या? दिन-ब-दिन बड़े प्रयास करना कठिन है, इसलिए उच्च स्तर की प्रेरणा बनाए रखना पेशेवरों के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि हममें से बाकी लोगों के लिए. Cav की डाइमेंशन डेटा टीम (जिसे पहले MTN-Qhubeka के नाम से जाना जाता था) के पूर्व प्रबंधक ब्रायन स्मिथ बताते हैं कि कैसे वह सवारों को प्रेरित करने की कोशिश करते थे। उन्होंने हमें बताया, 'मैंने पिछले साल टीम के लिए तीन अक्षरों का शब्द पेश किया था।' 'और वह शब्द "मजेदार" था - एफ स्वतंत्रता के लिए खड़ा था।आप जो चाहते हैं उसे करने की स्वतंत्रता।' इस सीज़न में, कैव निश्चित रूप से अपनी सवारी का पहले से कहीं अधिक आनंद ले रहा है, पिछले तीन वर्षों की तुलना में अधिक स्टेज जीत हासिल कर रहा है। लेकिन उनकी प्रेरणा का असली स्रोत घर के करीब कहीं से आता है। 'यह अब मेरे बच्चों के लिए है,' उन्होंने खुलासा किया। 'मैं बस इतना चाहता हूं कि उन्हें गर्व हो। मेरी बेटी दलीला केवल यह जानती है कि क्या मैं जीती हूं अगर मुझे उसके फूल मिले हैं। अगर मैं नहीं जीतता, तो उसे फूल नहीं मिलते और वह बहुत नाराज़ होती है!'
कैसे? हम सभी अलग-अलग तरह से जुड़े हुए हैं और हमारी प्रेरणा अलग-अलग स्रोतों से आती है - प्रतिद्वंद्वियों से आगे निकलने की इच्छा, पिछले प्रदर्शनों में सुधार करने की इच्छा, एक को प्रभावित करने की आवश्यकता समूह, या एक समूह के लिए काम, और वास्तव में हमारी सवारी का आनंद लेने की आवश्यकता सभी को प्रमुख प्रेरक के रूप में पहचाना गया है। तो कागज का एक टुकड़ा लें और सवारी करने के सभी कारणों को लिखें, फिर उन्हें उस क्रम में रखें जो आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण है। जिसे आप अपनी सूची में सबसे ऊपर रखेंगे, वह आपका मुख्य प्रेरक होगा - इसका उपयोग जारी रखने के लिए करें। इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए, हमारी प्रेरणा का विज्ञान विशेषता देखें।
अपनी सवारी का अध्ययन करें
क्या? कई समर्थक सवारों के लिए, रेस रूट पर जाना दूसरी प्रकृति है। यह देखने के लिए कि सड़क कैसे बदलती है और झुकती है, यह पता करें कि हमला करने के लिए एक अच्छी जगह कहाँ है और इसे कहाँ ले जाना आसान है, ऐसी चीजें हैं जिनकी किसी भी दौड़ से पहले योजना बनाई जानी चाहिए। कैव ने खुलासा किया, '[एक दौड़] से पहले की रात, मैं और मेरे लीड-आउट मैन मार्क रेनशॉ एक मंच के आखिरी 2 किमी से गुजरने में एक घंटा या उससे भी ज्यादा समय बिताते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि हम हर कोने को जानते हैं और हम कहां जा सकते हैं, 'कैव ने खुलासा किया। हालाँकि, यह केवल वह सड़क नहीं है जिसका वे सर्वेक्षण करते हैं। 'कभी-कभी आप 200 मीटर मार्कर नहीं देखते हैं,' सीएवी बताते हैं। 'लेकिन आप एक चमकीले रंग का घर देख सकते हैं और यह संकेत होगा कि यह इसके लिए जाने का समय है'।
कैसे? चाहे आप कोई रेस कर रहे हों या कोई स्पोर्टिव, इवेंट की वेबसाइट पर एक नज़र डालने में कोई हर्ज नहीं है, जिसमें रूट का विवरण दिखाना चाहिए और इसकी प्रोफाइल (यानी जहां पहाड़ियां हैं)। यदि आप शारीरिक रूप से इसकी सवारी नहीं कर सकते हैं या इसे पहले से नहीं देख सकते हैं, तो इसका अध्ययन करने के लिए Google मानचित्र का उपयोग करने के लिए एक और अच्छी युक्ति है।'कुछ साल पहले, Google मैप्स सामने आया था, और हम पहले लोग थे जिन्होंने रात को पहले मार्ग की जांच करने के लिए इसका इस्तेमाल किया था, ' कैव ने खुलासा किया। तो आप आगे बढ़ें - अगर यह दो पहियों पर सबसे तेज़ आदमी के लिए काफी अच्छा है, तो यह हमारे लिए काफी अच्छा है!
कम हो जाओ
क्या? जब सीएवी पहली बार दृश्य पर आया, तो दौड़ना सबसे मजबूत सवार होने के बारे में था। लेकिन हालांकि वह पेलोटन में सबसे शक्तिशाली आदमी नहीं है, सीएवी के कॉम्पैक्ट बिल्ड का मतलब है कि वह अपने अधिकांश प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में हवा में अधिक आसानी से टुकड़ा कर सकता है। वह कहते हैं, 'मैंने हमेशा इसे स्वाभाविक रूप से किया, मुझे नहीं पता कि यह ट्रैक की वजह से है या क्योंकि मैं छोटे पैरों वाला और लंबा शरीर वाला हूं,' लेकिन कारण जो भी हो, बाइक पर बहुत कम होने की उनकी शारीरिक क्षमता इसका मतलब है कि वह अपने सामने के क्षेत्र को कम कर रहा है और अपनी वायुगतिकीय प्रोफ़ाइल में सुधार कर रहा है ताकि गंभीर वाट क्षमता को बाहर करने पर वह और भी तेज़ी से आगे बढ़ सके। वह सलाह देते हैं, 'कम रखें और आप बहुत तेज़ी से बढ़ेंगे।'
कैसे? कहा जाता है कि बाइक से उतरना आसान होता है - हम सभी की शारीरिक सीमाएं होती हैं और कुछ के लिए लचीलापन उनमें से एक है। हालांकि, मुख्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और योग और स्ट्रेचिंग व्यायाम के माध्यम से लचीलेपन को बढ़ाने पर काम करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि जब आप अपने साथियों से आगे चल रहे हों तो आप अपनी पीठ को बाहर न निकालें।
पेडल अधिक
क्या? फाइनल 200 मीटर में सीएवी का पावर आउटपुट उनके प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में आश्चर्यजनक रूप से कम है। 'मैं 1400-1500 वाट पर हूं, जबकि अन्य 1800-1900 कर रहे होंगे,' उन्होंने हमें बताया। 'लेकिन मैं 130rpm से अधिक पर पेडल कर सकता हूं जबकि अधिकांश लोग 120 कर रहे होंगे।' Cav के लिए, एक उच्च ताल बनाए रखने से वह केवल एक त्वरित उछाल पैदा करने के बजाय अधिक समय तक स्प्रिंट करने में सक्षम होता है।
How? ताल में सुधार करने के लिए, पहले अपनी कार्यात्मक दहलीज हृदय गति (FTHR) पर काम करें - अधिकतम प्रयास जो आप एक कठिन, घंटे भर की सवारी में कर सकते हैं। हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करके, एक घंटे के लिए पूरे प्रयास के कई एक मिनट के फटने के साथ सवारी करें।घंटे भर में आपकी औसत हृदय गति आपका FTHR होगी। एक बार यह स्थापित हो जाने के बाद, आप निम्नलिखित अभ्यासों को करने के लिए अपनी अगली प्रशिक्षण सवारी पर इसका उपयोग कर सकते हैं: पहले 30 मिनट के लिए, अपने FTHR के लगभग 60-70% पर सवारी करें, फिर इसे 80% तक बढ़ाएँ। जब इस जोन में पांच मिनट का ब्लॉक 80-100rpm, 110rpm, फिर 70rpm करें। अभ्यास के माध्यम से अपने गियर्स को तदनुसार समायोजित करके अपनी हृदय गति को 80% पर स्थिर रखने का प्रयास करें। एक बार जब आप कर लें, तो 15 मिनट के लिए वार्म डाउन करें। यह आपके शरीर को सभी स्तरों पर उच्च ताल को आगे बढ़ाने की आदत डालने में मदद करेगा।
