साइकिल चालकों के बीच पीठ दर्द एक आम शिकायत है, लेकिन साइकिल चालक को पता चलता है कि इसे आपकी सवारी की महत्वाकांक्षाओं को रोकने की आवश्यकता नहीं है
साइकिल चालकों में पीठ दर्द उतना ही आम हो सकता है जितना कि तन की रेखाएं। आपकी पीठ के छोटे हिस्से में दर्द की अनुभूति जो सवारी के अंत में धीमी गति से धड़कती है और आपके बाइक से उतरने के बाद भी।
वास्तव में, साइकिल चालकों के नॉर्वेजियन सर्वेक्षण में पाया गया कि बाइक पर सबसे आम अति प्रयोग की चोट पैर नहीं है, न ही विशेष रूप से घुटने बल्कि वास्तव में पीठ है।
साइकिल चालक के स्वयं के संपादक पीट मुइर उन साइकिल चालकों में से एक हैं जिन्होंने साइकिल चलाते समय पीठ दर्द के खिलाफ लंबी और कठिन लड़ाई लड़ी है और वह जानना चाहते थे कि समस्या को ठीक करने और रोकने के लिए क्या किया जा सकता है
पीठ दर्द इतना आम क्यों है?
‘पीठ दर्द दुनिया में चिकित्सा देखभाल का सबसे बड़ा कारण है। लंदन में मूवमेंट परफेक्टेड फिजियोथेरेपिस्ट और एक उत्सुक साइकिल चालक क्रिस पेटिट कहते हैं, यह लोगों के लिए अपने डॉक्टर के पास जाने का नंबर एक कारण है।
‘यह किसी भी चीज से ज्यादा उम्र पर निर्भर करता है। सबसे आम बात जो हम देखते हैं वह है वे लोग जो दिन में लंबे समय तक बैठते हैं, फिर वे सप्ताहांत में 100 मील की दूरी पर एक लचीली मुद्रा में जाते हैं और साइकिल चलाते हैं, इसलिए वे कभी भी अपनी पीठ को वह ब्रेक नहीं दे रहे हैं जिसकी उसे फ्लेक्सन के मामले में आवश्यकता होती है। नतीजतन, वे धीरे-धीरे मांसपेशियों में असंतुलन विकसित कर रहे हैं जो उनके पीठ दर्द में योगदान दे रहे हैं।'
ब्रिटिश साइक्लिंग में, हेड फिजियो फिल बर्ट ने पीठ दर्द की व्यापकता के लिए एक अधिक विकासवादी व्याख्या की है: 'हम अब शिकारियों द्वारा नहीं खाए जाते हैं, इसलिए पीठ दर्द वाले लोगों को चुनने पर कम पर्यावरणीय दबाव होता है।. अगर हम यहां बैठे हैं और एक कृपाण-दांतेदार बाघ साथ आता है, और आप मुझसे तेज दौड़ सकते हैं क्योंकि मेरी पीठ खराब है, मुझे जीन पूल से हटा दिया जाता है।'
आनुवंशिक रूप से अधिक लोगों के पीठ दर्द के प्रति संवेदनशील होने के कारण, जीवनशैली के कारण, जिसमें बहुत अधिक बैठना और गतिविधि के संक्षिप्त, तीव्र क्षण शामिल हैं, हम आधुनिक मनुष्यों ने पीठ दर्द की समस्याओं को पनपने के लिए सही वातावरण बनाया है। लेकिन क्या यह एक निश्चित उम्र के साइकिल चालकों तक सीमित है, जो मुख्य रूप से डेस्क पर काम करते हैं?
टीम कैनोन्डेल के कायरोप्रैक्टर मैट राबिन और द पेन-फ्री साइक्लिस्ट के लेखक मैट राबिन कहते हैं, "मैंने जिन साइकिल चालकों के साथ काम किया है, उनमें से लगभग 80% को किसी न किसी तरह की पीठ की समस्या है।" 'उनमें से बहुत से लोग इसके बारे में बात नहीं करेंगे। यह कुछ ऐसा है जिससे वे बस निपटते हैं और वे शीर्ष स्तर पर प्रदर्शन करना जारी रखते हैं।'
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि साइकिल चलाना ही समस्या है - वास्तव में, बाइक चलाना पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए बेहतर गतिविधियों में से एक है। बर्ट कहते हैं, 'मुझे नहीं लगता कि साइकिल चलाना पीठ के लिए बुरा है।' 'साइकिल चलाते समय आपको पीठ दर्द हो सकता है, लेकिन अगर आप इसकी तुलना रग्बी, फुटबॉल और स्क्वैश जैसे खेलों से करते हैं - उच्च प्रभाव वाले खेल - साइकिल चलाने की सुंदरता यह है कि यह बहुत कम प्रभाव वाला है, जब तक कि आप निश्चित रूप से दुर्घटनाग्रस्त न हों।'
बाइक पर पीठ दर्द से कैसे निपटें
मेरी खुद की पिछली कहानी लगभग 20 साल पहले शुरू हुई, जब स्क्वैश के एक जोरदार खेल के परिणामस्वरूप मेरी पीठ के निचले हिस्से से एक भयानक भीगने वाला शोर हुआ, जिसने मुझे अगले तीन दिनों के लिए पीड़ा में बिस्तर पर छोड़ दिया।
तब से, मेरे पास हल्के दर्द से लेकर दुर्बल करने वाले दर्द तक, और सर्जरी, ड्रग्स, मलहम, रीढ़-खिंचाव और एक्यूपंक्चर सहित उपचारों की खोज के कई एपिसोड हैं। मैंने नसों को सींचा, मेरी डिस्क में इंजेक्शन और 'चीनी आग की सुइयों' को सहन किया है (जलती हुई सुइयों का उपयोग करके एक्यूपंक्चर का एक रूप, जो जितना भयानक लगता है उतना ही भयावह है)।
समस्या 2015 की शुरुआत में सामने आई जब सर्जिकल हस्तक्षेपों ने पिछले वर्षों में मेरी अच्छी तरह से सेवा की थी, अचानक काम करना बंद कर दिया। मैंने खुद को कई बार दर्द में पाया, बाइक चलाने में असमर्थ, साल बीतने के साथ निराश और अनफिट हो गया।
यह स्पष्ट हो गया कि मुझे एक नए समाधान की आवश्यकता है। मैंने पहले फिजियोथेरेपी की थी - यह हमेशा शल्य चिकित्सा के बाद के पुनर्वसन का हिस्सा था - लेकिन मुझे यह स्वीकार करना होगा कि यह अक्सर आधा-अधूरा प्रयास था।
'साक्ष्य बताते हैं कि शारीरिक व्यायाम का अनुपालन लगभग एक सप्ताह के बाद एक चट्टान से गिर जाता है, 'बर्ट कहते हैं। 'हम पीठ दर्द का प्रबंधन करने की कोशिश कर रहे हैं। मुझे नहीं लगता कि आप वास्तव में कभी किसी को ठीक कर सकते हैं। एक बार जब आपकी पीठ खराब हो जाती है, तो यह जीवन के लिए होता है। यह इस बारे में है कि आप इसे कैसे प्रबंधित करते हैं।'
इस बात को ध्यान में रखते हुए, मैं नियमित अभ्यास के एक कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होने का संकल्प लेता हूं। मुझे बस सही खोजने की जरूरत है।
'अपक्षयी डिस्क के साथ, एक साइकिल चालक के दृष्टिकोण से, आप वास्तव में अपनी पीठ में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें बहुत मजबूत बनाना चाहते हैं,' पेटिट कहते हैं, 'और वास्तव में हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करें, विशेष रूप से psoas पेशी जो काठ का रीढ़ से जुड़ती है।'
पसो एक मांसपेशी नहीं है जिसके बारे में मैंने पहले सुना है, लेकिन मैट राबिन ने पुष्टि की है कि इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है: 'आपका पेसो आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।क्योंकि जब आप सवारी करते हैं तो आप उस फ्लेक्स्ड-ओवर स्थिति में होते हैं, आपका पेसो थोड़ा छोटा हो जाता है, इसलिए यह कड़ा हो जाता है और आपकी रीढ़ को खींच लेगा।'
जब मैं कोर स्ट्रेंथ के महत्व के बारे में पूछताछ करता हूं, तो मेरे विशेषज्ञ सूत्रों का सुझाव है कि हमें पहले यह स्थापित करने की जरूरत है कि 'कोर' से हमारा क्या मतलब है। राबिन कहते हैं, 'मेरे लिए इसका मतलब है कि आपके हाथ और पैर के बीच की जगह - आपकी सूंड, आपका धड़। आप इसे इतना मजबूत बनाना चाहते हैं कि आप अपनी रीढ़ या श्रोणि में बहुत अधिक असंतुलन या जलन के बिना पैडल के माध्यम से ऊर्जा संचारित कर सकें।'
फिल बर्ट कहते हैं, 'कोर एक बहुत गलत समझा और गलत शब्द है। मुझे नहीं लगता कि "कोर" शब्द बहुत अच्छा है। आपके पास धड़ की ताकत और स्थिरता और नियंत्रण है। ज्यादातर लोग "कोर-कंसेंट्रिक" एक्सरसाइज - सिट-अप्स - को देखते हैं, जो अक्सर उनके लिए सबसे खराब काम होता है।'
पीठ दर्द में मदद करने वाले व्यायाम
पेटिट सुझाव देते हैं, 'मांसपेशियों पर काम करें कि साइकिल चलाने से असंतुलन पैदा होता है। आपको मजबूत क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां मिलती हैं जिससे आप रीढ़ के खिलाफ आगे की ओर खींच रहे हैं, और यदि आप हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो संपीड़न कम होना चाहिए।
साथ ही, साइकिल चलाने से सब कुछ आगे की ओर एक सीधी रेखा में होता है, इसलिए आपके अगल-बगल के कार्य को संचालित करने वाली मांसपेशियां आगे और पीछे जाने वाली मांसपेशियों पर हावी हो रही हैं, इसलिए आपको काम करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है पार्श्व संरचनाएं - साइड प्लैंक, ग्लूट ब्रिज और क्लैम जैसी चीजें।'
राबिन पुष्टि करता है कि मुझे अपने शासन को तख़्तों और पुलों के साथ-साथ squats के आसपास आधार बनाना चाहिएऔर एकतरफा व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद करते हैं। वे कहते हैं, 'मुझे ऐसे व्यायाम पसंद हैं जो बंद-श्रृंखला वाले होते हैं, जिससे मेरा मतलब है कि आपका पैर फर्श पर है। 'इस तरह आपका मस्तिष्क वजन को इधर-उधर घुमाता है और आपका तंत्रिका तंत्र कैसे स्थापित होता है। आप अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करने या इसे एक निश्चित स्थिति में रखने में सक्षम होना चाहते हैं।'
बर्ट मुझे चेतावनी देते हैं कि व्यस्त दिन के हिस्से के रूप में जितना मैं उचित रूप से प्रबंधित कर सकता हूं उससे अधिक लेने से मामलों को अधिक जटिल न करें: 'जब ब्रैडली विगिन्स टी-मोबाइल में गए [2007 में] उन्हें 27 के साथ एक डीवीडी दी गई उसे करने के लिए व्यायाम।
उन्होंने कहा, "मैंने ये सब कल किया था, लेकिन मेरे पास अपनी बाइक की सवारी करने का समय नहीं था।" मैं आपको तीन अभ्यास दूंगा, फिर तीन और यदि आपके पास समय है, और तीन और यदि आपके पास अभी भी समय है। यदि आपके पास पूरा दिन है, तो सभी नौ करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप हर एक दिन मुख्य तीन करें।'
साइकिल चालक की त्वरित पीठ कसरत:
ग्लुट ब्रिज (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
फर्श पर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट, अपनी पीठ के करीब, बाहों को अपनी तरफ से फर्श पर लेटें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक आपके कंधे और घुटने एक सीध में न हों। तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर नीचे करें।
साइड प्लांक (प्रत्येक तरफ 3 सेट x 30 सेकंड)
करवट लेकर लेट जाएं, पैर एक साथ। अपने अग्रभाग को सीधे अपने कंधे के नीचे फर्श पर रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में उठाएं। 30 सेकंड के लिए अपने कूल्हों को ऊपर रखते हुए स्थिति को पकड़ें। सेट को पूरा करने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
बॉडीवेट स्क्वाट (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कंधों को पीछे खींचें, अपनी ठुड्डी को ऊपर और पीछे की ओर धकेलें। जब तक आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों तब तक अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे गिरें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
सुप्रभात (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अपने सिर के पीछे अपने हाथ के साथ खड़े हो जाओ। अपने कोर को संलग्न करें, अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी भौहों से ऊपर देखें। अपने कूल्हों से आगे की ओर पिवट करें, कमर से नहीं, अपने घुटनों को मोड़कर पीठ को सपाट रखें।
जीवनशैली में बदलाव
यह एक धीमी शुरुआत है क्योंकि मैं व्यायाम की दैनिक दिनचर्या के अनुकूल होने की कोशिश करता हूं। काम करने वाले सहकर्मियों को कार्यालय में आने की आदत हो जाती है ताकि मुझे मेरी मेज के पीछे झुका हुआ, स्क्वाट, फेफड़े, ग्लूट ब्रिज, तख्तों और प्रेस-अप की एक श्रृंखला में लगे पाया जा सके।
सप्ताह की प्रगति के रूप में, मैं अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने के लिए अभ्यासों को अनुकूलित करता हूं (और बोरियत की स्थापना को रोकता हूं)। तो प्लैंक साइड प्लैंक बन जाते हैं, सिंगल लेग प्लैंक, अस्थिर प्लैंक, रोटेटिंग प्लैंक… और नए उपकरण के छोटे-छोटे टुकड़े पेश किए जाते हैं, जैसे स्ट्रेच-बैंड और फोम रोलर्स।
पोस्टुरल मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जकड़न दूर होती है और असंतुलन संतुलित होता है। मैं इसके साथ चिपके रहने के लिए खुद की सराहना करता हूं, लेकिन मेरे साथ ऐसा होता है कि मेरी व्यायाम व्यवस्था केवल 20 मिनट के लिए होती है
हर दिन का। बाकी 23 घंटे 40 मिनट के बारे में क्या?
‘मोबाइल होना सबसे महत्वपूर्ण बात है,’ राबिन कहते हैं। 'यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है, तो आधे घंटे से अधिक एक ही स्थिति में न बैठें। उठो, वाटर कूलर में जाओ, बाथरुम जाओ, चलते जाओ।'
बर्ट सहमत हैं, यह कहते हुए, 'यदि आपके पास एक डेस्क-बाउंड जॉब है जो स्पष्ट रूप से एक पोस्टुरल लोड रखने वाला है जो साइकिल चलाने से बहुत अलग है, तो अलार्म सेट करें और उठें और हर 20 मिनट में घूमें। बार-बार पोजीशन बदलना आपकी पीठ के लिए अच्छा होता है।
‘आप भी एक दृढ़, सहायक कुर्सी चाहते हैं,’ वे कहते हैं। 'मेरा सुनहरा नियम यह है कि आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों। आप जितने अधिक एक्सटेंशन में होंगे, डिस्क के पीछे उतना ही अधिक दबाव होगा।'
‘मैं एक साधारण £20 वेज की सलाह देता हूं जो आपकी कुर्सी पर बैठता है और आपके श्रोणि को 15°-20° आगे झुकाता है,' राबिन कहते हैं। 'यह आपकी रीढ़ में प्राकृतिक वक्र वापस रखता है, इसलिए भले ही आपके पास एक हजार पाउंड की एर्गोनोमिक कुर्सी हो, मैं कहूंगा, देखो, यह कुशन प्राप्त करें।'
मैं विधिवत रूप से अपने आप को एक स्टैंडिंग डेस्क विकल्प के साथ स्थापित करता हूं, अपने कार्यालय की कुर्सी पर झुकता हूं, और यहां तक कि जब मैं रात को सोने जाता हूं तो अपने कूल्हे की स्थिति पर भी ध्यान देता हूं। ध्यान रखने के लिए केवल एक और पहलू है: बाइक पर मेरा समय।
कैसे एक बाइक फिट पीठ दर्द को ठीक कर सकती है।
हेड फिजियो होने के साथ-साथ बर्ट कहते हैं, 'आप आमतौर पर जिस चीज की तलाश कर रहे हैं, वह यह है कि आप कूल्हे को भी बंद नहीं करना चाहते हैं, और आप अपने बैक एंगल को शायद 20 डिग्री से कम नहीं चाहते हैं। बीसी में बाइक फिट पुस्तक के लेखक हैं।
'आप एक बैक एंगल चाहते हैं जो बहुत तीव्र न हो, लेकिन दूसरे रास्ते से बहुत दूर न जाएं - "खरीदारी" की स्थिति में बैठना कुछ पीठों के लिए वास्तव में भयानक हो सकता है क्योंकि आपके पास नहीं है बिल्कुल भी झुकना और आप सड़क पर हर हिट को अपनी पीठ में अधिक भारित स्थिति में लेते हैं।'
आश्चर्यजनक रूप से, बर्ट आपकी शारीरिक स्थिति और सवारी के लक्ष्यों के अनुरूप सर्वोत्तम स्थिति सुनिश्चित करने के लिए एक पेशेवर बाइक फिट होने की सलाह देते हैं, लेकिन उनका सुझाव है कि एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु काठी की ऊंचाई को सही करना है: 'आप एक सूत्र का उपयोग कर सकते हैं उसके लिए, लेमोन्ड फॉर्मूला [लेग इनसेम x 0.883] की तरह।
'सप्ताहांत के योद्धा कभी-कभी शारीरिक रूप से जो कुछ भी कर सकते हैं उसके लिए बहुत अधिक बैठते हैं, और आप श्रोणि को अगल-बगल से हिलाते हुए देखते हैं क्योंकि हैमस्ट्रिंग सामना नहीं कर सकते हैं, लेकिन बहुत से लोग कृत्रिम रूप से बैठते हैं बहुत कम। उन्हें अपने तल के नीचे की काठी को ऊपर और आगे ले जाने की आवश्यकता है।'
बर्ट ने मेरी बाइक के सेट-अप में बहुत तेज़ी से नाटकीय परिवर्तन करने के प्रति सावधान किया। 'यह विकास है, क्रांति नहीं। जब आप बदलाव करते हैं तो आपको अपनी पीठ को पकड़ने का मौका देना होता है। बाइक समायोज्य है, इंसान अनुकूलनीय है, और यह निर्भर करता है कि आप कितने अनुकूलनीय हैं। इसमें छह महीने लग सकते हैं, लेकिन आपको उस यात्रा के दौरान नियमित रूप से पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।'
यह सलाह है जिसे मैं बोर्ड पर लेता हूं, और मुझे पता चला है कि 'यात्रा' शायद मेरी डोडी बैक के साथ मेरे नए रिश्ते का वर्णन करने का सबसे अच्छा तरीका है। जबकि पहले मैं इसे ठीक करने की समस्या के रूप में देखता था, अब मैं इसे प्रबंधित करने की स्थिति के रूप में देखता हूं। खुशी की बात यह है कि अब मुझे बिना दर्द के लंबी अवधि हो गई है, मेरी फिटनेस वापस आ रही है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं फिर से लंबी दूरी की सवारी कर रहा हूं।
क्या समस्या दूर हो गई है? बिलकूल नही। मेरी डिस्क अभी भी क्षतिग्रस्त हैं और मुझे अभी भी दर्द और दर्द होता है, लेकिन मैं अब समाधान प्रदान करने के लिए किसी और (आमतौर पर एक सर्जन) की तलाश नहीं कर रहा हूं। मैंने अपनी स्थिति की ज़िम्मेदारी खुद ली है, और मैंने यह स्वीकार करना सीख लिया है कि मेरी रीढ़ की देखभाल करने के लिए मेरी आजीवन प्रतिबद्धता है।आखिरकार, यह मेरी पीठ है।
यूके के व्यसन उपचार केंद्र पीठ और गर्दन के दर्द के लिए गैर-दवा दृष्टिकोण के लाभ को बढ़ावा देते हैं, जिसका उद्देश्य खिलाड़ियों को दर्द को प्रबंधित करने के लिए अफीम के उपयोग के खतरों को समझने में मदद करना है। यूकेएटीसी उन लोगों के लिए एक मुफ्त, गोपनीय सहायता लाइन प्रदान करता है जो अफीम की लत से जूझ रहे हैं और एक व्यसन विशेषज्ञ से बात करना चाहते हैं: 0203 993 3401
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