1 किलो वजन कम करने के लिए आपको कितनी दूरी तय करनी होगी?

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क्या यह उतना ही सरल है जितना कि X घंटे में X वाट पर सवारी करना?

हालांकि यह शर्म की बात होगी अगर साइकिल चलाने का एकमात्र उद्देश्य वजन कम करना हो, यह अक्सर बाइक पर समय का एक उपयोगी उपोत्पाद होता है। उसी समय, यदि आपके निर्देशक स्पोर्टिफ ने आपसे प्रति किलो वाट बढ़ाने की मांग की है, या आपके डॉक्टर ने कहा है कि बीच से थोड़ा हटकर आपकी सामान्य भलाई के लिए अच्छा हो सकता है, तो वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना बहुत प्रभावी हो सकता है।

हालांकि, क्या आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को कुल किलोमीटर में बदल सकते हैं? संक्षिप्त उत्तर है: प्रकार… जटिल विज्ञान की तह तक जाने के लिए और इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करें - '1 किलो वसा खोने के लिए आपको कितनी दूर सवारी करने की आवश्यकता है?' - हमने विशेषज्ञों का एक पैनल इकट्ठा किया।

कैलकुलेटर लें और पता करें कि वे क्या सलाह देते हैं।

इसे तोड़ना

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साइकिल चलाने के लिए मेहनत लगती है, और प्रयास के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जलती हुई ऊर्जा हमें फ्लैब खोने में मदद करती है - यह हम सभी जानते हैं। लेकिन उन सामान्यीकरणों से परे, यह जानना उपयोगी होगा कि साइकिल चलाने से हम कितना वजन कम कर सकते हैं। तो यहां सवाल है: आहार और नियमित गतिविधियों जैसे अन्य कारकों को समान मानते हुए औसत सवार को एक किलोग्राम वसा खोने के लिए कितनी दूर सवारी करनी होगी?

विज्ञान के पास इसका उत्तर है, लेकिन इसे प्राप्त करना उतना आसान नहीं है जितना आप सोच सकते हैं - और हमेशा अपने पोषण पर विचार करना याद रखें, क्योंकि आप अपने कांटे को पार नहीं कर सकते।

corperformance.co.uk के सीईओ एडम कैरी कहते हैं, ‘वजन घटाना कोई सटीक विज्ञान नहीं है और इसमें हर तरह के बदलाव होते हैं। 'लेकिन एक मोटे गाइड के रूप में, एक साइकिल चालक अपने ऊर्जा व्यय की गणना इस तरह से कर सकता है: औसत वाट x घंटों में x 3.6।

'तो अगर आप दो घंटे के लिए औसतन 100 वाट करते हैं तो आप 720 कैलोरी बर्न करते हैं। इसी तरह, आप एक टर्बो ट्रेनर पर कूद सकते हैं और 200 वाट पर एक घंटा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जो आपको 720 की कैलोरी बर्न भी देगा - या यदि आपके पास बिजली मीटर है तो आप इसे अपने नियमित मार्ग पर कर सकते हैं।'

अब ऐसा लगता है कि हमें बस इतना करना है कि उस 1 किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए कुल कैलोरी की गणना करनी है।

‘हम अनुमान लगा सकते हैं कि 1 ग्राम वसा में नौ कैलोरी ऊर्जा होती है,’ ग्रेग व्हाईट, लिवरपूल जॉन मूरेस विश्वविद्यालय में अनुप्रयुक्त खेल और व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं।

'मान लें कि यह सब सही है - जो कल्पना का एक खिंचाव है क्योंकि हर कोई अलग है - इसका मतलब है कि 1 किलो मानव वसा ऊतक 7, 800 कैलोरी के बराबर है [870 ग्राम लिपिड x 9 कैलोरी प्रति ग्राम वसा].'

मान लीजिए कि आप औसतन 200 वॉट की सवारी करने जा रहे हैं। कैरी कहते हैं, 'हममें से कुछ लोग नियमित रूप से लंबी सवारी पर औसतन 200 वाट से अधिक जा रहे हैं।

एक बेहतर साइकिल चालक बनने के लिए वसा-अनुकूल प्रशिक्षण का उपयोग कैसे करें

यदि आप 720 कैलोरी से शरीर के 1 किलो वसा को बनाने वाली 7, 800 कैलोरी को विभाजित करते हैं, तो आप एक घंटे के लिए 200 वाट की सवारी करके जलेंगे, इसमें आपको 10.83 घंटे - 10 घंटे, 49 मिनट, 48 सेकंड का समय लगेगा। सटीक होना - 1 किलो वसा जलाने के लिए। अब मान लेते हैं कि बिना हेडविंड वाले 200 वाट के फ्लैट कोर्स पर आप औसतन 30kmh कर सकते हैं। यानी 1 किलो फैट बर्न करने के लिए आपको 324.9 किमी की सवारी करनी होगी। बहुत आसान। तुम जाओ। लेकिन रुकिए।

‘यह इतना आसान नहीं है,’ केरी और व्हाईट वस्तुतः एक स्वर में कहते हैं।

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भूख का दर्द

'यहां कुछ कर्वबॉल हैं,' कैरी कहते हैं। 'पहला आपका आहार है। ये आंकड़े इस तथ्य पर आधारित हैं कि आपने अपना कैलोरी सेवन नहीं बदला है, और यह कि आपके पास एक अच्छा, स्वच्छ आहार है। सच्चाई यह है कि हम ऐसा करने में बहुत अच्छे नहीं हैं, खासकर क्योंकि प्रशिक्षण भूख को उत्तेजित करता है।

'यदि आप आधे घंटे के लिए एक कमरे में दो लोगों को बैठेंगे तो उन्हें एक ही समय में बाइक चलाने वाले दो लोगों की तुलना में कम भूख लगेगी। और अगर आप अपने आप को एक सवारी के बाद के लट्टे के साथ व्यवहार करते हैं, तो यह लगभग 200 कैलोरी है। यदि आपका औसत 100 वाट है तो यह आधे घंटे के प्रशिक्षण को नकार सकता है।'

लेकिन इतना ही नहीं। व्हाईट कहते हैं, 'ये आंकड़े मानते हैं कि आप अपने एकमात्र ऊर्जा स्रोत के रूप में 8,000 कैलोरी वसा का सबसे अच्छा हिस्सा जलाने जा रहे हैं, और ऐसा कभी नहीं होता है।

‘ऊर्जा चयापचय सभी उपलब्ध संसाधनों का उपयोग करता है - हम बस अपनी निर्भरता को एक स्रोत से दूसरे स्रोत पर स्थानांतरित करते हैं।

'मैंने हाल ही में मैराथन डेस सैबल्स [महाकाव्य डेजर्ट रनिंग रेस] पूरी की, और एक लंबे दिन में मैंने शायद 8,000 कैलोरी बर्न की, लेकिन मैंने 1 किलो वजन कम नहीं किया। योग कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन द्वारा संयोजित होते हैं और यह बहुत जटिल है।'

आप किस प्रकार की सवारी करते हैं, यह आपके द्वारा जलाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को प्रभावित करेगा। व्हाईट कहते हैं, 'कम तीव्रता वाली राइडिंग से लेकर आपके एनारोबिक थ्रेशोल्ड [अधिकतम टिकाऊ प्रयास] तक, आप श्वसन विनिमय अनुपात [आरईआर] उत्पन्न करते हैं।

‘इससे उत्पादित ऑक्सीजन की खपत की तुलना कार्बन डाइऑक्साइड से की जाती है, और इससे हम अनुमान लगा सकते हैं कि किस ईंधन का उपयोग किया जाता है। 1.0 या उससे अधिक के आरईआर का मतलब है कि आप मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का चयापचय कर रहे हैं, 'उन्होंने आगे कहा।

‘0.7 का एक आरईआर शुद्ध वसा है, और आप आराम से या बहुत हल्का व्यायाम करके केवल उस आंकड़े के पास कहीं भी पहुंच जाएंगे। आप जितना कठिन काम करेंगे, कार्ब्स का योगदान उतना ही अधिक होगा। इसलिए धीमे, स्थिर व्यायाम को "वसा जलने वाले क्षेत्र" के रूप में जाना जाता है। लेकिन आपको सावधान रहना होगा क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के किसी भी अधिक सेवन से लिपोजेनेसिस होता है जिससे, कार्ब्स को तोड़ने की प्रक्रिया के दौरान, शर्करा वसा के रूप में जमा हो जाती है।

'यदि आप पर्याप्त व्यायाम करते हैं तो इनका उपयोग ईंधन स्रोत के रूप में किया जाएगा, लेकिन यदि आप नहीं करते हैं तो ये वसा के रूप में जमा हो जाएंगे।'

अब ऐसा लगने लगा है कि बेहतर है कि हम कार्ब्स को खत्म कर दें और साइकलिंग बिल्कुल न करें - या निश्चित रूप से अधिकतम प्रयास में नहीं। पर रुको। एक और तरीका है।

‘यदि आप अंतराल करते हैं, तब भी आप अपने औसत बिजली उत्पादन की गणना कर सकते हैं, लेकिन आपके द्वारा सवारी करना बंद करने के बाद इसका आपके चयापचय पर प्रभाव पड़ता है, ' केरी कहते हैं।

‘अंतराल का लाभ - रिकवरी अवधि के साथ मिश्रित हार्ड राइडिंग के छोटे फटने - यह है कि वे अगले 24 घंटों के लिए आपकी चयापचय दर को बढ़ाते हैं। समस्या यह है कि वे काफी विघटनकारी हैं।

'वे स्थिर अवस्था प्रशिक्षण से अधिक मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाते हैं और क्षति 48 घंटों तक रहती है, इसलिए यदि आप अगले दिन सवारी करने की कोशिश करते हैं तो आप उतने मजबूत नहीं हैं। यदि आप इसे करने के लिए प्रशिक्षित नहीं हैं तो आपका बिजली उत्पादन वास्तव में गिर सकता है।'

तेजी से सोच

वजन घटाने साइकिलिंग
वजन घटाने साइकिलिंग

तो संतुलन होना चाहिए, और उन दिनों में वसा जलने को अनुकूलित करने का एक और तरीका है जब आप अंतराल नहीं कर रहे हैं।

‘आप लंबी, धीमी सवारी पर कैलोरी को सीमित कर सकते हैं और उपवास की स्थिति में सवारी कर सकते हैं। व्हाईट कहते हैं, सवारी से पहले या दौरान न खाएं। 'इससे वसा का उपयोग बढ़ता है, लेकिन आपको चार से छह घंटे सवारी करनी पड़ती है। यदि आप दौड़ रहे हैं तो आप इसे एक घंटे तक नहीं कर सकते जैसे आप कर सकते हैं।

'अपने बीएमआर [बेसल मेटाबॉलिक रेट] को बढ़ाने के लिए अंतराल के साथ इसे मिलाएं, लेकिन उपवास की स्थिति में अंतराल न करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अधिक कार्बोहाइड्रेट जला रहे होंगे इसलिए आपको ईंधन की आवश्यकता होगी, या आप पाएंगे कि आप सत्र पूरा नहीं कर सकते।

'इससे भी बदतर, यदि आप कम कार्ब्स चलाते हैं तो आपका शरीर एक कैटाबोलिक अवस्था में प्रवेश करेगा और मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देगा, क्योंकि जब आप "नकारात्मक कैलोरी संतुलन" में होते हैं तो आपका शरीर अपने सभी वसा भंडार का उपयोग नहीं कर सकता है। '

आपके अनुकूल प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए आपका मार्गदर्शक

संक्षेप में, आपको अच्छी तरह से ईंधन वाले अंतराल के साथ खाली पेट पर लंबी सवारी करने की ज़रूरत है - 'सप्ताह में दो बार आदर्श है,' कैरी कहते हैं - अपनी वसा जलने की क्षमताओं को अनुकूलित करने के लिए।

तो वह हमें कहाँ छोड़ता है? व्हाईट कहते हैं, 'आप कितना वसा जलाते हैं, यह पूरी तरह से व्यक्तिगत है। हालाँकि, यदि आप उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो वसा से ऊर्जा व्यय का आपका प्रतिशत 20% -50% से कुछ भी हो सकता है।

उस निचले अनुमान को अपनी आधार रेखा के रूप में उपयोग करते हुए, 324.9 किमी के उस आंकड़े पर वापस आते हैं। यदि उस दूरी पर आपके कुल ऊर्जा व्यय का 20% वसा से आता है, तो आपको एक किलो वसा जलाने के लिए पांच गुना अधिक दूरी तय करनी होगी।

'असली दुनिया में, यह एक संपूर्ण विज्ञान नहीं है,' कैरी कहते हैं। हम इसे आज़मा देंगे, हालाँकि। 1, 624.5 किमी में मिलते हैं।

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