सूपलेस वास्तव में क्या है, और इसे कैसे प्राप्त किया जाता है?
Souplesse - केवल फ्रांसीसी देख सकते हैं कि एक बाइक को किस तरह से चलाया जा रहा है और इसके लिए एक शब्द तैयार किया है जो इसे स्वादिष्ट लगता है। हालांकि, निष्पक्ष होने के लिए, अपना पेडलिंग सही करें और परिणाम बहुत स्वादिष्ट हो सकते हैं। न केवल देखने के लिए, हालांकि यह अपील का हिस्सा है, लेकिन सवारी दक्षता के मामले में।
ऐसा करने के लिए आपको एक तरल पेडलिंग शैली विकसित करने की आवश्यकता है जो लगभग सहज दिखाई दे। ब्रैडली विगिन्स या मैरिएन वोस के बारे में सोचें, बाइक पर उनकी हरकतें कितनी सहज होती हैं।
या, दूसरे शब्दों में कहें तो, जब वे उन पैडल को इधर-उधर घुमाते हैं तो वे कितने अच्छे लगते हैं।
ठीक है, इसलिए वे दुनिया के सबसे महान सवारों में से एक हो सकते हैं, लेकिन जब आप उन्हें सवारी करते हुए देखते हैं तो आप जो देख रहे हैं वह किसी प्रकार की प्राकृतिक सुंदरता के लिए नहीं है, यह वास्तव में शानदार तकनीक है। और तकनीक सीखी जा सकती है।
तो क्या, इस बेकार व्यवसाय को और अधिक पेशेवर शब्दों में रखना, अपने पैडल को चालू करने का सबसे अच्छा तरीका है?
ताल
यह परिभाषित करना कि आदर्श पेडलिंग तकनीक क्या है, इसे परिभाषित करना मुश्किल है क्योंकि पेडलिंग अत्यधिक व्यक्तिगत है और आपकी संपूर्ण लय आपके दिल की धड़कन जितनी ही अनोखी है।
चलो शुरू करते हैं, हालांकि, आप अपनी बाइक के क्रैंक को एक मिनट (आरपीएम) में घुमाने की संख्या के साथ शुरू कर सकते हैं - या ताल, क्योंकि इसे भी अधिक काव्यात्मक रूप से कहा जाता है।
आदर्श ताल क्या है, इस बारे में बहुत सारे अध्ययन हुए हैं और मोटे तौर पर अधिकांश गंभीर साइकिल चालक 80-100rpm के बीच लक्ष्य रखते हैं - टाउन सवार लगभग 60rpm पर अधिक खुश होते हैं।
वह ताल ढूँढ़ना जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है और सही गियर चुनना आपकी पेडलिंग तकनीक को विकसित करने की कुंजी है। यदि आप अपने बगल में सवार के समान गियर में हैं, लेकिन आप तेजी से पेडल कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप तेजी से आगे बढ़ेंगे।
यदि आपके पास अपने बगल में सवार जितना बड़ा गियर पेडल करने की ताकत नहीं है, तो आपके उच्च ताल से कोई फर्क नहीं पड़ सकता है, और आप खुद को उनसे धीमी गति से यात्रा करते हुए भी पा सकते हैं।
चाहे आप बड़े गियर को पीस सकें या निचले गियर में अधिक प्रभावी कताई मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों की संरचना पर निर्भर करता है और उनमें फास्ट-ट्विच और लो-ट्विच फाइबर का अनुपात होता है।
मांसपेशियों के मेकअप के आधार पर हम में से प्रत्येक की अपनी इष्टतम ताल होती है, हालांकि यह, निश्चित रूप से, उचित प्रशिक्षण के साथ बदला जा सकता है - नीचे 'फास्ट-ट्विच बनाम स्लो-ट्विच मसल्स' देखें।
यदि आप प्रशिक्षण के दौरान आराम से उच्च ताल को धक्का देते हैं, तो आप अधिक कुशल धीमी-चिकोटी मांसपेशी समूहों का विकास करेंगे और यदि आप बड़े गियर में पैडल को चालू करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आप की तुलना में अधिक तेज़ी से वसा जलाएंगे।
यही कारण है कि आप अक्सर अनुभवी सवारों को सर्दियों में या प्रशिक्षण के दौरान छोटी श्रृंखला का उपयोग करना पसंद करते देखते हैं। इसके अलावा, देखें कि पेशेवर इसे कैसे करते हैं - बहुत तेज गति पर भी, आप देखेंगे कि वे निचले गियर में घूमते हैं, उच्च गति को बनाए रखना पसंद करते हैं।
यह कहना नहीं है कि वे कभी भी बड़े गियर नहीं लगाते हैं। अधिकांश दौड़ के लिए धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर से काम कर रहे निचले गियर में ताल को उच्च रखने के लिए यह अधिक ऊर्जा कुशल है।
उनके तेज़-चिकोटी तंतु तब ऊर्जा के छोटे, हिंसक विस्फोटों के लिए ताज़ा होंगे जिनकी उन्हें आवश्यकता होगी क्योंकि वे लाइन के लिए ब्रेक या स्प्रिंट बनाते हैं।
प्रतीत होता है कि सहज, तरल-शैली का विकास करना जो सूपलेस का प्रतीक है, मूल रूप से आपकी सवारी की शैली के लिए सही ताल खोजने के बारे में है। तो उस अर्थ में, कोई आदर्श ताल नहीं है, कोई एक आकार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
एक सामान्य नियम के रूप में, हालांकि, अपने पेडल स्ट्रोक की दक्षता को अधिकतम करने के लिए उस गति पर सवारी करने वाले गियर को ढूंढते हुए 85-95rpm के बीच कहीं लक्ष्य करने का प्रयास करें।
अपनी आवश्यकता से बड़ा गियर चुनना, यह विश्वास करना कि यह आपको अधिक गति देगा और आगे सवारी करने की क्षमता अनुभवहीन साइकिल चालकों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती है। आखिरकार, काम करने वाले गियर नहीं, आपके पैर हैं।
तेज़-चिकोटी बनाम धीमी-चिकोटी मांसपेशियां
हमारी मांसपेशियां दो प्रकार के फाइबर से बनी होती हैं जो व्यायाम करते समय बहुत अलग तरह से व्यवहार करती हैं - बाइक पर दक्षता को अधिकतम करने के लिए अंतर सीखें और खुद को आगे और तेज सवारी करने में सक्षम बनाएं।
एक सवारी के विभिन्न चरणों में, आप किस प्रकार के सवार हैं, आपकी फिटनेस का स्तर और आप क्या कर रहे हैं, इसके आधार पर विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है।
अधिकांश सवारी मुख्य रूप से धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं, क्योंकि आपको प्रयास और तीव्रता का एक समान स्तर बनाए रखने का लक्ष्य रखना चाहिए।
जब आपको स्प्रिंट करने की आवश्यकता होती है, हालांकि, या एक छोटी, खड़ी चढ़ाई से निपटने के लिए, आप अपने तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को संलग्न करेंगे। लेकिन इन तंतुओं को विकसित होने और उम्र के साथ बिगड़ने के लिए काम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आपने विस्फोटक प्रयासों के लिए प्रशिक्षित नहीं किया है, तो यह अपेक्षा न करें कि आपका शरीर आवश्यक रूप से कॉल का उत्तर देगा।
अंगूठे के नियम के रूप में, हालांकि, यह याद रखने योग्य है। आप जितने ऊंचे गियर में होंगे, आपकी ताल उतनी ही धीमी होगी।
इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों से अधिक टोक़ (प्रयास, अनिवार्य रूप से) की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को भारी भारोत्तोलन करने के लिए कहा जाएगा क्योंकि ये धीमी-चिकोटी फाइबर की तुलना में अधिक बल का उत्पादन कर सकते हैं.
ऐसा करने में, वे ग्लाइकोजन और ऑक्सीजन दोनों के रूप में मांसपेशियों की ऊर्जा को भी सोख लेते हैं, इसलिए आप इन तंतुओं का उपयोग करके बहुत लंबे समय तक प्रयास नहीं कर पाएंगे।
निचले गियर आपको तेज गति से साइकिल चलाने की अनुमति देते हैं, जिसका अर्थ है कि, अधिकांश भाग के लिए, आप अपने धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को नियोजित करेंगे।
इनमें आपकी तेज़-चिकोटी मांसपेशियों की कच्ची शक्ति की कमी होती है, लेकिन ये आपको लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, जिससे वे साइकिल चलाने जैसे धीरज वाले खेलों के लिए आदर्श बन जाते हैं।
गियर और चेन
जब ताल की बात आती है तो गियरिंग की भी भूमिका होती है। ध्यान में रखने वाली मुख्य बात यह है कि एक समर्थक सवार जो गियर स्पिन कर सकता है वह औसत क्लब राइडर की तुलना में कहीं अधिक है क्योंकि वे बहुत तेजी से यात्रा करते हैं (यही कारण है कि वे पेशेवर हैं!)।
लेकिन वे भी अपेक्षाकृत कम गियर में अपनी राइडिंग स्पिनिंग पर ज्यादा ध्यान देंगे।
पेडलिंग दक्षता को अधिकतम करने का एक और तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपके पास एक कुशल ड्राइवट्रेन है। यह गियर चयन पर निर्भर है और चरम श्रृंखला कोणों से बचना है जो आपको धीमा कर देगा और आपकी चेन, गियर और स्प्रोकेट पर पहनने में वृद्धि करेगा।
आपके पास सबसे कुशल चेन लाइन हो सकती है जो एक सीधी रेखा में चलती है, सीधे चेनिंग से स्प्रोकेट तक। तो बाहरी (छोटे) स्प्रोकेट के साथ बाहरी श्रृखंला का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है और आंतरिक (बड़े) स्पॉकेट के साथ आंतरिक श्रृंखला का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
यदि आपकी बाइक में ट्रिपल चेनसेट है, तो चेन शायद सबसे छोटे और सबसे बड़े स्प्रोकेट दोनों तक आराम से पहुंच जाएगी, लेकिन बाहरी चेनिंग को खराब कर सकती है।
अगर ऐसा है, तो आप शायद सबसे अच्छा है कि बीच की श्रृंखला में सबसे छोटे स्प्रोकेट से बचें।
हमेशा की तरह अच्छा रखरखाव भी आवश्यक है, इसलिए हर बड़ी सवारी के बाद अपने ड्राइवट्रेन को साफ और हल्का तेल दें। यह न केवल अधिक समय तक चलेगा (इस प्रक्रिया में आपके पैसे की बचत होगी) बल्कि आप पाएंगे कि आप अधिक प्रभावी ढंग से घूमेंगे।
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी जंजीर का आकार आपकी आकांक्षाओं से मेल खाता हो। उदाहरण के लिए, यदि आप एक लंबी स्पोर्टी यात्रा पर जा रहे हैं, जहां आपकी औसत गति 30 किमी प्रति घंटे (18mph) तक होने की संभावना है, तो यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आप एक कॉम्पैक्ट चेनसेट को बाइक चला रहे हैं, जिसमें अधिक नहीं है। उस पर 50 से अधिक दांत।
53-दांतों की एक बड़ी श्रृंखला के लिए जाने का लालच न करें - उन गंभीर रैसलरों के लिए छोड़ दें जो अपनी औसत गति को 35 किमी (22mph) और उससे आगे तक धकेलना चाहते हैं।
आखिरकार, आप आदर्श रूप से जितना संभव हो उतना आराम से रहना चाहते हैं जब आप पेडलिंग कर रहे हों, ढीले रहने के लिए ताकि आपके पेडल स्ट्रोक जितना संभव हो उतना सहज महसूस कर सकें। याद रखें, आप बेकार के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, बेकार नहीं।
