साइक्लिंग के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण साइकिल चलाना है, लेकिन होम जिम किट की कुछ चुनिंदा चीजें आपको गति जोड़ने और चोट को रोकने में मदद कर सकती हैं
एक बेहतर साइकिल चालक होने का मतलब सिर्फ यह नहीं है कि आप बाइक पर क्या करते हैं। बेशक, हम सभी को सवारी करना पसंद है - यही बात है, है ना? - लेकिन आप एक समर्पित फिटनेस कार्यक्रम के साथ सड़क पर अपना समय पूरक करके अपने फॉर्म और फिटनेस में सुधार कर सकते हैं।
और इसे करने के लिए आपको अपने घर से बाहर पैर रखने की भी जरूरत नहीं है। आपने बहुत से प्रशिक्षकों को इस बारे में बात करते सुना होगा कि आपको सर्दियों के दौरान अपनी फिटनेस पर कैसे काम करना चाहिए, जब छोटे दिन और आमतौर पर निराशाजनक मौसम बाइक पर बाहर जाना बहुत कम आकर्षक बनाते हैं।लेकिन तथ्य यह है कि शक्ति प्रशिक्षण मौसमी नहीं होना चाहिए - और वास्तव में नहीं होना चाहिए।
कैपिटल साइकिल कोचिंग के टॉम न्यूमैन कहते हैं, ‘यह आपको बाइक पर तेज़ नहीं बनाएगा, लेकिन नियमित घरेलू कसरत से कई लाभ मिलते हैं।
‘जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, मांसपेशियों में गिरावट आती है इसलिए नियमित रूप से "जिम" काम करने से ताकत में सुधार होता है और वजन नियंत्रण में मदद मिलती है। यह हड्डियों के घनत्व में भी सुधार करता है, और अधिक मजबूत होने से आपके स्वस्थ रहने की संभावना अधिक होती है और खुद को चोट लगने की संभावना कम होती है।'
मजबूत और स्थिर
तो कहाँ से शुरू करें? यदि आप किट के सिर्फ एक टुकड़े में निवेश करने जा रहे हैं, तो साइकिल चालक ने अपनी पहचान पर मोटे तौर पर सहमति व्यक्त की: एक केटलबेल।
न्यूमैन कहते हैं, ‘10-16 किग्रा वजन वाली केटलबेल शुरुआत के लिए आदर्श है। 'लगभग आठ प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 15-20 तक बनाएं। एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाएं, तो वजन बढ़ाएं और दोहराव कम करें।'
‘केटलबेल घर पर जिम रखने का एक बहुत ही सरल तरीका है, और वे आपको साइकिल चलाने के लिए सभी महत्वपूर्ण काम करने की अनुमति देते हैं, 'ब्रिटिश साइक्लिंग कोच विल न्यूटन सहमत हैं।
‘साइकिल सवारों का पोस्चर बेहद खराब होता है और पोस्टीरियर चेन एक्टिवेशन बहुत खराब होता है। हम क्वाड-प्रमुख हो जाते हैं, सलाखों के ऊपर झुक जाते हैं।
केटलबेल के झूले श्रृंखला को सक्रिय करते हैं और आपको सीधा खड़ा करते हैं, उन सभी चीजों को मजबूत करते हैं जो कमजोर होती हैं। और आप डंबल के साथ उचित स्विंग नहीं कर सकते, क्योंकि अगर आप एक आदमी हैं तो यह आपको वहीं मारेगा जहां इसे नहीं करना चाहिए।'
जहां वह न्यूमैन से असहमत हैं, वह वजन पर है। 'आदर्श रूप से आप तीन चाहते हैं: 55 से कम उम्र के पुरुषों के लिए मैं 16 किलो, 20 किलो और 24 किलो की सिफारिश करता हूं, और महिलाओं के लिए मैं 12 किलो, 16 किलो और 20 किलो के लिए जाना चाहता हूं। यदि वे बहुत हल्के हैं तो आपको तकनीक सही नहीं मिलेगी और आप इसे धोखा देने में सक्षम होंगे। आप ग्लूट्स का पर्याप्त उपयोग नहीं कर रहे होंगे।
‘दूसरा महत्वपूर्ण कदम तुर्की गेट-अप है - विवरण के लिए इसे Google करें। जब ठीक से किया जाता है, तो यह सभी बुनियादी मानव आंदोलनों का उपयोग करता है, ' वह आगे कहते हैं।
‘यह आपको अपने कोर को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है और इसमें आंदोलनों को धक्का देना, खींचना और टिकाना शामिल है।’
केटलबेल्स एकमात्र विकल्प नहीं हैं, हालांकि, और आपके होम जिम में डंबल के लिए अभी भी एक जगह है। पीबी साइकिल कोचिंग के कोच और पर्सनल ट्रेनर पॉल बटलर कहते हैं, 'वे घर पर किए जा सकने वाले कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में प्रतिरोध जोड़ने का एक सस्ता, बहुमुखी और पोर्टेबल तरीका हैं।
'कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स, स्प्लिट स्क्वैट्स और वन-लेग्ड डेडलिफ्ट न केवल आपको मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, बल्कि सवारी करते समय आपके श्रोणि को स्थिर रखने में भी आपकी मदद करते हैं - ब्रैडली विगिन्स ने इस प्रकार के प्रशिक्षण का इस्तेमाल बहुत अच्छा किया है। 2012 टूर डी फ्रांस जीतने के लिए बिल्ड-अप में प्रभाव, ' बटलर कहते हैं।
‘यदि आपका श्रोणि बाइक पर घूमता है तो आप अपने द्वारा पैदा की जा रही बहुत सारी शक्ति खो देंगे। यदि आप पूरी तरह से स्थिर रहने के लिए पर्याप्त मजबूत हैं तो आप पैडल पर काफी अधिक बल उत्पन्न कर सकते हैं। और अच्छी तरह से संतुलित, मजबूत, लचीली मांसपेशियां और एक मजबूत कोर होने से आप बाइक के सामने के छोर पर नीचे जा सकेंगे।'
कुंजी आपके व्यायाम को कार्यात्मक बनाए रखने के लिए है - जहां कोर की मांसपेशियों का उपयोग शरीर को स्थिर करने के लिए किया जाता है जबकि हाथ और पैर चल रहे होते हैं। बटलर कहते हैं, 'ठीक यही हमें कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से प्रदर्शन करने की जरूरत है। डम्बल के साथ और बिना दोनों का उपयोग करने के लिए एक और अच्छा निवेश स्विस बॉल है। बटलर कहते हैं, 'जब आप अस्थिर वातावरण में प्रशिक्षण लेते हैं तो आप बहुत अधिक मांसपेशियों की भर्ती करते हैं क्योंकि आपके शरीर को खुद को स्थिर करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
‘स्विस गेंद बहुमुखी है क्योंकि आप प्रेस-अप और रोल-आउट जैसे व्यायाम करते हुए उस पर अपने हाथ या पैर रख सकते हैं, या डम्बल का उपयोग करते हुए उस पर बैठ सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए कुर्सी के बजाय इसका इस्तेमाल भी कर सकते हैं।'
बॉल्स टू इट
होम जिम किट सिर्फ ताकत के बारे में नहीं है। न्यूटन कहते हैं, 'एक लैक्रोस बॉल, फोम रोलर और स्ट्रेचबैंड सभी गतिशीलता के काम के लिए अच्छे हैं।
'लैक्रोस बॉल नरम ऊतक के काम के बारे में है - उन बिंदुओं को ढूंढना जो समस्याग्रस्त हैं, शायद ग्लूट्स, क्वाड्स और लोअर बैक। एक बार जब आप मुद्दों की पहचान कर लेते हैं, तो हर दिन 10-15 मिनट के लिए काम करें जब आप टीवी के सामने बैठे हों। उदाहरण के लिए, लैक्रोस बॉल पर बैठें और वास्तव में इसे अपने ग्लूट्स में काम करते हुए महसूस करें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा।'
न्यूटन का कहना है कि फोम रोलर वक्षीय रीढ़ का विस्तार करने में मदद करता है - 'मूल रूप से हर कशेरुका एक पसली से जुड़ी होती है। यहां तक कि गैर-साइकिल चलाने वालों की मुद्रा भी खराब होती है।
‘हम काठ का रीढ़ - पीठ के निचले हिस्से - को हिलाते हैं और वक्षीय रीढ़ जहां है वहीं रहती है, जो पूरी तरह से गलत है। काठ का रीढ़ गतिशीलता उधार ले रहा है, और यह साइकिल चालकों के लिए और भी बदतर है क्योंकि बाइक पर बैठने के लिए वक्ष रीढ़ की हड्डी को स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं होती है।
'बैंड का इस्तेमाल तब किया जा सकता है जब उस जोड़ में जगह बनाने के लिए जोड़ में तनाव हो,' वे आगे कहते हैं। 'यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो पैर के साथ खींचने वाला बल मांसपेशियों को आराम देता है।
‘ध्यान रखें, हालांकि, मांसपेशियों पर उस दबाव से आपको चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। अगर यह झुनझुनी या जलता है तो आपको रुक जाना चाहिए और समस्या की जांच करवानी चाहिए।'
कम लागत से लेकर बिना किसी खर्च के
कुछ लोग तर्क देंगे कि साइकिल चलाने के लिए घर पर कसरत करने के लिए आपको किसी किट की आवश्यकता नहीं है, इस आधार पर कि आप बाइक चलाना चाहते हैं, मिस्टर यूनिवर्स में प्रवेश नहीं करना चाहते हैं।
आरएसटी स्पोर्ट के रिक स्टर्न कहते हैं, ‘एरोबिक साइकलिंग प्रदर्शन में सुधार के विभिन्न अभ्यासों के संदर्भ में साक्ष्य सबसे अच्छा है।
‘अगर मैं अन्य प्रशिक्षण रणनीतियों की सिफारिश करता हूं तो यह आमतौर पर किसी प्रकार का बॉडीवेट व्यायाम होता है, जो लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना या तैरना, या ताकत और कंडीशनिंग योग, पाइलेट्स या बॉडीवेट सर्किट के संदर्भ में हो सकता है। योग चटाई और प्रशिक्षकों के अलावा, मुझे यकीन नहीं है कि आपको और भी बहुत कुछ चाहिए।'
न्यूटन असहमत हैं - हालांकि खुशी से उनके कुछ अन्य सुझावों के लिए आपको कोई पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
‘मैं झाड़ू लगाने की सलाह दूंगा। यह अजीब लग सकता है, लेकिन यह संरेखण कार्य के लिए बहुत अच्छा है, इसलिए यदि आप फेफड़े कर रहे हैं तो यह आपकी पीठ के खिलाफ, सिर के पीछे से संपर्क बिंदुओं के साथ, एक तटस्थ रीढ़ को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह आपको एक अच्छा ओवरहेड स्क्वाट करना भी सिखाता है: एक दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, आपके पैर की उंगलियां लगभग दो इंच दूर हों और झाड़ू आपके सिर के ऊपर हो।
‘यदि आप अपने हाथों, सिर या घुटनों के बिना दीवार को छुए बिना बैठ सकते हैं तो आपके पास अच्छी गतिशीलता है। इसके बाद इसे किसी भी भारोत्तोलन पर लागू किया जा सकता है, क्योंकि यह आपको बिना किसी भार के आंदोलन सिखा रहा है। पैटर्न जानें, फिर वजन जोड़ें। आप अपशिष्ट पाइप का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि आप अपने घर से बाहर चिपके हुए हैं, ' वह आगे कहते हैं। 'वे कठोर और खोखले हैं और यदि आपको फोम रोलर बहुत नरम लगता है, तो यह अच्छा हो सकता है, जो भारी सवारों के लिए एक विशेष समस्या हो सकती है।
‘यदि आप मांसपेशियों के उन हिस्सों को स्थानांतरित करना चाहते हैं, तो जितना भारी होगा, उतना ही बेहतर होगा, खासकर यदि आप पाते हैं कि आप रोलर को चपटा कर रहे हैं।’
सही तरीके से स्क्वाट करने के तरीके के बारे में हमारा गाइड देखें
घर के जिम की हर साइकिल चालक को जरूरत होती है
जिम बॉल
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यह उपकरण का एक शानदार टुकड़ा है - सस्ता, आसान और उपयोग में सुरक्षित, साथ ही विभिन्न प्रकार के कोर-मजबूत करने वाले अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है। आदर्श रूप से, आप एक ऐसा चाहते हैं जो इतना बड़ा हो कि जब आप उस पर बैठें, तो आपके पैर 45° पर मुड़े हों।
यह एक, जो अपने स्वयं के पंप के साथ आता है, 65 सेमी है - जो तब तक सही है जब तक आप एक विशाल या एक टिडलर नहीं हैं। इसका एकमात्र दोष यह है कि यह थोड़ा भारी है, तो क्यों न इसे एक डेस्क के नीचे रोल करें और जब आपके पास भेजने के लिए कुछ ईमेल हों तो बैठने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
चूंकि आप उस पर नहीं झुक सकते हैं, यह आसन में मदद करेगा और क्योंकि गेंद एक अस्थिर सतह प्रदान करती है, इसलिए आपके कोर (आपकी जांघों, पेट, ग्लूट्स आदि) को आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए निरंतर काम पर रखा जाएगा।तो आप एक मुख्य कसरत प्राप्त कर रहे होंगे और बस बैठकर अपनी पीठ को बाहर निकालने में मदद करेंगे!
पुश-अप
फर्श पर तख़्त की स्थिति मान लें और अपने पैरों को गेंद पर ऊपर उठाएं। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें और सुनिश्चित करें कि आप सीधे आगे देखें। फर्श को छूने के लिए आपकी ठोड़ी आपके सिर का पहला हिस्सा होना चाहिए। जब ऐसा होता है, तो प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें। अपने ग्लूट्स और एब्स को पूरी तरह से जकड़ें।
रोल आउट
सीधे अपने सामने जिम की गेंद के साथ फर्श पर घुटने टेकें। अपने हाथों को गेंद पर रखें, और धीरे-धीरे इसे आगे की ओर रोल करें जहाँ तक आप पूरी तरह से खिंचाव पर हो सकते हैं। अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए पांच की गिनती के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर इसे वापस रोल करें। आप अपनी पीठ के माध्यम से एक अच्छा खिंचाव महसूस करेंगे और महत्वपूर्ण कोर मांसपेशियों को एक कोमल कसरत देंगे।
बैठना
अपनी जांघों को जमीन के समानांतर रखकर गेंद पर बैठ जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी जांघों के साथ समतल न हो जाए, धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति में। जैसे ही आप उतरते हैं सांस अंदर लें और ऊपर चढ़ते ही बाहर छोड़ें। अपने पूरे कोर को मजबूत करने के लिए आदर्श, आपकी जांघों से लेकर आपकी पीठ के निचले हिस्से तक।
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प्रतिरोध बैंड
एक साधारण सा किट और एक जिसे उपयोग में न होने पर दराज में रखा जा सकता है। अनिवार्य रूप से एक बड़ा रबर बैंड, ये ताकत और लचीलेपन में सुधार के लिए बहुत अच्छे हैं। पहले वाले के लिए, अपने टखनों के चारों ओर बैंड को लूप करने का प्रयास करें, और अपने ग्लूट्स को अच्छी तरह से देखने के लिए बाईं और दाईं ओर बड़े कदम उठाएं।
बाद के लिए, अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें, बैंड को एक पैर के चारों ओर लूप किया गया है, फिर अपने पैर को सीधा रखते हुए, इसे अपने हाथों से (धीरे-धीरे) अपनी ओर खींचते हुए छत की ओर उठाएं। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग खिंचाव को महसूस करें, तो 30 सेकंड के लिए रुकें और रुकें।
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केटलबेल
चिंता न करें, हम यह सुझाव नहीं दे रहे हैं कि आप एक अर्नी-शैली के ऊपरी शरीर पर काम करें, बल्कि आप अपने कोर को काम करने और अपने रक्त को पंप करने के लिए केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं।
जो चीज इन्हें डम्बल का एक स्मार्ट विकल्प बनाती है, वह यह है कि वजन के आकार के कारण, इसके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र गति के साथ बदलता है, इसलिए आपके संतुलन - और इसलिए आपके कोर - का अधिक परीक्षण किया जाता है। अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को काम करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई के साथ खड़े होकर केटलबेल को अपने ऊपर रखें।
फिर, एक निरंतर गति में अपने घुटनों को मोड़ें और इसे अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ, फिर तुरंत इसे वापस ऊपर की ओर प्रारंभिक स्थिति में ले जाएँ।
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केटलबेल स्विंग
पैरों को कंधों की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने शरीर को नीचे करने के लिए घुटनों को मोड़ें। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को सीधा करते हुए हाथों को सीधा रखते हुए ऊपर और ऊपर की ओर उठाएं। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तो केटलबेल के गिरने को धीमा करने का प्रयास करें। दोहराएँ।
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रस्सी छोड़ना
छोड़ना - कठिन मुक्केबाजों का इतना प्रिय खेल का मैदान व्यायाम - साइकिल चालकों के लिए भी एक शानदार कसरत है।
क्यों? क्योंकि कूदना प्लायोमेट्रिक व्यायाम का एक रूप है जिसे शक्ति बढ़ाने के लिए कम, तेज अंतराल में आपकी मांसपेशियों को विस्फोटक रूप से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, विशेष रूप से आपके पैरों में यह दौड़ने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन क्योंकि आपके शरीर के वजन के साथ काम करने से आपकी हड्डियों को भी फायदा होता है।
एक अतिरिक्त बोनस के रूप में यह भी उत्कृष्ट है यदि आप एक त्वरित, हार्डकोर कार्डियो कसरत चाहते हैं जो कैलोरी तेजी से जलाएगा। अपने चयापचय को गति देने के लिए सुबह सबसे पहले एक से तीन मिनट के लिए फ्लैट आउट छोड़ने का प्रयास करें।
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मेडिसिन बॉल
टिकाऊ, विनीत और कई ताकत और कोर एक्सरसाइज के लिए उपयोगी यह किट एक सार्थक निवेश है। इसके साथ प्रयास करने के लिए एक सरल अत्यधिक प्रभावी व्यायाम रूसी मोड़ है।
बस फर्श पर सीधे बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। गेंद को अपनी बाईं ओर रखें, अब इसे पकड़ें और इसे उठाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं और गेंद को अपने पहले प्रतिनिधि के लिए जमीन पर टैप करें।
इसे अपने दूसरे प्रतिनिधि के लिए बाईं ओर लौटाएं और 20 बार दोहराएं। अतिरिक्त कोर-मजबूती मज़ा के लिए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें!
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फोम रोलर
रेगुलर मसाज बढ़िया है, लेकिन रेगुलर मसाज भी महंगा है। यह वह जगह है जहां विनम्र फोम रोलर आता है। वे महंगे नहीं हैं, लेकिन जैसा कि आप अक्सर अपने पूरे शरीर को इसके ऊपर घुमाते रहेंगे, यह थोड़ा अधिक खर्च करने लायक है क्योंकि सस्ते वाले थोड़ी देर के बाद झुक जाते हैं।
हमने यहां जो थ्री-इन-वन जॉब चुना है, उसमें एक छोटा, रिज्ड रोलर और हैण्ड मसाज बैट भी है। जब एक साथ उपयोग किया जाता है, तो बल्ले और रोलर्स एक चिकित्सा तकनीक की नकल करते हैं जिसे मायोफेशियल रिलीज के रूप में जाना जाता है, जो लचीले और स्वस्थ कोमल ऊतकों को बनाए रखने में अत्यधिक प्रभावी है।
दूसरे शब्दों में, अब आप आराम से अपने पीठ दर्द और हैमस्ट्रिंग की जकड़न को दूर कर सकते हैं। एक खरीदें - आपको इसका पछतावा नहीं होगा। फोम रोलिंग पर हमारा ट्यूटोरियल यहां देखें।
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योगा मैट
साइकिल पर आप जिस पोजीशन को अपनाते हैं, उसकी वजह से पीठ दर्द और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन दोनों ही ऐसी बीमारियां हैं जो आपको अपने साइकिलिंग जीवन के किसी मोड़ पर हो सकती हैं। हालाँकि, थोड़ा सा योग चमत्कार कर सकता है।
चाहे आप किसी उपयुक्त YouTube वीडियो की सहायता से कक्षा में भाग लेना चाहते हों या घर पर अभ्यास करना चाहते हों, आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी। क्यों? क्योंकि वे आपके लिए काम करने के लिए एक स्थिर वातावरण बनाते हैं जिसका अर्थ है कि आपका शरीर लचीलेपन के विकास पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।
यह बेवजह महंगा है लेकिन देखने में अच्छा लगता है।
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निलंबन प्रशिक्षक
इन दो समायोज्य केबलों को किसी भी स्थिर (आपके बगीचे में एक पेड़, या आपके घर में एक बीम) के हैंडल के साथ लटकाएं और आपके पास एक इंस्टेंट जिम है जो लेजर कोर ताकत को लक्षित करता है।
इसके साथ आप जितने व्यायाम कर सकते हैं, वे अनगिनत हैं, जिनमें निलंबित पुश-अप्स से लेकर असिस्टेड स्क्वैट्स तक शामिल हैं। क्योंकि यह व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से अस्थिर वातावरण बनाता है, आपके कोर को अविश्वसनीय रूप से तीव्र कसरत मिलती है।
मूल रूप से ब्रांड टीआरएक्स द्वारा लोकप्रिय, डेकाथलॉन का यह संस्करण सैन्य-ग्रेड का नहीं हो सकता है, लेकिन यह पैक करने और छुट्टी पर ले जाने के लिए पर्याप्त हल्का है। एक बैग में एक जिम, यदि आप करेंगे।
