आपके शरीर के अंदर और बाहर हवा निकालना एक नासमझी भरा काम है। लेकिन क्या थोड़ा और आवेदन करने से लाभ होगा?
साइकिल चलाने में ऑक्सीजन एक प्रमुख वस्तु है। पेडलिंग आपके चयापचय दर को बढ़ाता है और इसके लिए प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले ऊर्जा स्रोत की आवश्यकता होती है जिसे एटीपी कहा जाता है। चूंकि एटीपी को बदले में काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, यह दर्शाता है कि आप जितना कठिन पेडल करेंगे, आपको उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि आप हवा के लिए हांफने लगते हैं। तो आप अपनी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए क्या कर सकते हैं?
आपके फेफड़े: तथ्य
खैर, पहले बुरी खबर। आप बड़े फेफड़े नहीं विकसित कर सकते - चाहे आप कितनी भी मेहनत कर लें। और आपके फेफड़ों की क्षमता भी आपकी ऊंचाई और लिंग पर निर्भर करती है।
लंबे लोगों में टिडलर की तुलना में बड़े फेफड़े होते हैं, जबकि पुरुषों के फेफड़े महिलाओं की तुलना में बड़े होते हैं। उम्र के साथ फेफड़ों की क्षमता भी कम हो जाती है, इसलिए 80 के दशक में एक साइकिल चालक के पास अपने 20 के दशक में फेफड़ों की क्षमता का लगभग आधा ही होता है।
आप चाहे जिस भी उम्र के हों, संभावना है कि आप केवल अपने फेफड़ों की क्षमता के एक अंश का ही उपयोग कर रहे होंगे। जो अच्छी खबर है क्योंकि इसका मतलब है कि यदि आप उनका बेहतर उपयोग करते हैं तो आप बेहतर प्रदर्शन करेंगे। हालांकि, इससे पहले कि हम देखें कि आपके फेफड़े कैसे काम करते हैं:
- साँस लेने पर आपका डायाफ्राम सिकुड़ता है, जिससे फेफड़े खुलते हैं। आपकी इंटरकोस्टल (पसली) मांसपेशियां भी आपकी छाती के विस्तार में मदद करती हैं, जिससे फेफड़ों के भीतर हवा का दबाव कम हो जाता है और अधिक हवा अंदर खींची जाती है।
- साँस छोड़ने पर आपका डायाफ्राम और आपके इंटरकोस्टल आराम करते हैं और फेफड़े फूल जाते हैं। जब आप जोर से सांस ले रहे होते हैं तो इस प्रक्रिया में आपके एब्स भी मदद करते हैं।
गहरी सांस लें
बाइक पर अच्छी सांस लेने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने फेफड़ों का उनकी अधिकतम क्षमता का उपयोग कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए, हवा में घूंट न लें, गहरी सांस लें।
इस तरह आप अपने फेफड़ों की क्षमता का अधिक उपयोग करेंगे और ऑक्सीजन को संसाधित करने के लिए आपके शरीर की क्षमता को अनुकूलित करना शुरू कर देंगे। हर किसी की तरह, आपके पास एक चरम एरोबिक फिटनेस होगी जो आपके लिए अद्वितीय है और जब आप उस तक पहुंच जाएंगे, तो आपने वह हासिल कर लिया होगा जिसे आपका VO2Max कहा जाता है। यह आपके शरीर द्वारा एक मिनट में उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है।
शरीर के वजन के प्रति किलो मिलीलीटर में मापा जाता है, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। अधिकांश सोफा सर्फर के लिए स्तर 35 के आसपास मंडराते हैं, जबकि समर्पित साइकिल चालक 60 के आसपास चरम पर पहुंच सकते हैं।
इसके विपरीत अभिजात वर्ग के एथलीट अधिक ऊंचाइयों तक पहुंचते हैं - उदाहरण के लिए पिछले साल के टूर डी फ्रांस विजेता क्रिस फ्रोम को 84.6 के बजाय एक बेहतर तरीके से मापा गया था।
अपनी बाइक की स्थिति जांचें
जैसा कि हमने देखा, जब बाइक पर ठीक से सांस लेने की बात आती है तो डायाफ्राम एक प्रमुख भूमिका निभाता है, इसलिए इसकी गति को अधिकतम करने का प्रयास करें।
यह मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप सलाखों के पीछे हैं। यदि समय परीक्षण आपकी चीज है, तो आपको एयरो होने और अपने शरीर के चारों ओर पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने के बीच संतुलन खोजने की आवश्यकता होगी क्योंकि बाइक पर कम जाने से आपके डायाफ्राम को स्थानांतरित करने के लिए जगह की कमी हो जाती है।
तो एक निर्धारित पाठ्यक्रम में विभिन्न पदों के साथ प्रयोग करें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। बेशक, स्पोर्टी सवारों के लिए बाइक की स्थिति कोई समस्या नहीं है, जो बाइक पर अधिक सीधी मुद्रा अपनाते हैं।
पेट से सांस लें
वास्तव में अपने डायाफ्राम से अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए, अपने पेट से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि अपने फेफड़ों से। इसे ठीक करने के लिए, अपना हाथ अपने पेट के ऊपरी हिस्से पर रखें और महसूस करें कि सांस अंदर लेते समय यह बाहर निकलता है या नहीं। जब आप इसे महसूस करते हैं और अपनी छाती को ऊपर उठते हुए देखते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपने इसे पकड़ लिया है।
ज़ूम करके देखें
इस तकनीक की शुरुआत सबसे पहले यूएस साइक्लिंग गुरु इयान जैक्सन ने की थी और जब एलेक्सी ग्रेवाल 1984 के ओलंपिक में रोड रेस में गोल्ड जीतने वाले पहले अमेरिकी बने, तो उन्होंने अपनी सफलता का श्रेय इसी को दिया।
यह साँस छोड़ने पर ज़ोर देकर काम करता है, या जैसा कि जैक्सन ने एक बार समझाया था, 'सिर्फ हवा में चूसने और उसे बाहर निकालने के बजाय, हवा को बाहर धकेलने की कोशिश करें और फिर उसे वापस अंदर आने दें।'
टोलेडो विश्वविद्यालय द्वारा बाद में किए गए एक अध्ययन ने जैक्सन की तकनीक का परीक्षण किया और निष्कर्ष निकाला कि इसका उपयोग करने वाले सवारों ने एरोबिक क्षमता में 17% तक सुधार किया।
मुंह से सांस लें, नाक से छोड़ें
अनुसंधान से पता चलता है कि आपके मुंह से सांस लेने से अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, जबकि आपके नथुने के संकरे स्थान से सांस छोड़ने की गति धीमी होती है और इसलिए आपके फेफड़ों को प्रत्येक सांस से जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन चूसने के लिए अधिक समय मिलता है।
वास्तव में, आप जो बढ़त हासिल करते हैं, वह शायद सिर्फ नैनोसेकंड है - लेकिन, हे, एक खोया हुआ नैनोसेकंड बेहतर है!
