बाइक पर सभी प्रकार की पीड़ा सकारात्मक नहीं होती है, इसलिए हम देखते हैं कि गर्दन के दर्द, पीठ दर्द, घुटने के दर्द आदि से कैसे निपटा जाए।
कई लोगों के लिए, दर्द साइकिल चलाने का हिस्सा है, खासकर यदि आप एक नए व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के लिए जोर दे रहे हैं, अपनी सबसे लंबी सवारी में अतिरिक्त किलोमीटर जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, या इसे एक दौड़ में झुंड में मिला रहे हैं। हालांकि, यहां तक कि सबसे समर्पित मसोचिस्ट को अभी भी यह तय करने की स्वतंत्रता होनी चाहिए कि उन्हें कितना दर्द हुआ।
अगर बाइक पर समय बिताने से आपके शरीर में दर्द हो रहा है तो कुछ गड़बड़ होने की संभावना है। यहां हम कुछ सबसे आम साइकिल चालन विकृतियों, उनके संभावित कारणों और कुछ संभावित समाधानों के बारे में बताते हैं।
गर्दन और पीठ दर्द
अपने तने को पटकना बहुत अच्छा लग सकता है और आपको निम्न और वायुगतिकीय स्थिति प्राप्त करने में मदद कर सकता है, लेकिन जब तक आपके पास योगी के लचीलेपन का स्तर नहीं है, यह आपकी पीठ में एक क्रिक लगाने के लिए भी उत्तरदायी है।
अपने आप को नीचे की ओर ले जाने के लिए आपको एक अत्यंत कोमल पीठ के साथ-साथ अच्छी तरह से ऊपर-औसत कूल्हे के लचीलेपन और गंभीर कोर ताकत की आवश्यकता होगी।
साथ ही, जैसे-जैसे आपका अगला सिरा नीचे आता है, आपको क्षतिपूर्ति करने और सड़क के नीचे देखने के लिए अपनी गर्दन को ऊपर की ओर अधिक क्रेन करना होगा। यदि आप उचित बाइक फिट पर छींटाकशी करना पसंद नहीं करते हैं, तो कम से कम अपने लचीलेपन के स्तर के बारे में यथार्थवादी बनें।
यदि आपकी स्थिति बहुत कम महसूस होती है, तो या तो अपने तने के नीचे एक और स्पेसर डालें या हैंडलबार को ऊपर उठाने और पुनर्मूल्यांकन करने के लिए इसे उल्टा पलटें।
गर्दन और पीठ दर्द से निपटने के लिए आप कुछ सरल व्यायाम भी कर सकते हैं जो काठी से या उसमें तब तक किया जा सकता है जब तक कि आप बमबारी न कर रहे हों।
एक आसान तरीका यह है कि अपने सिर को पहले बाईं ओर और दाईं ओर सीधा रखते हुए, प्रत्येक स्थिति में पांच सेकंड के लिए इसे पकड़कर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी अंदर की ओर है।
यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव देते हुए आपकी ग्रीवा रीढ़ - आपकी गर्दन - को एक तटस्थ स्थिति में रखता है। व्यायाम को तीन बार बाईं ओर और तीन बार दाईं ओर दोहराएं।
एक और अच्छा प्रयास है कि आप अपने कंधों को चार या पांच बार पीछे की ओर घुमाएं। यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को अनुबंधित करता है और फिर उन्हें आराम करने में मदद करता है, साथ ही इस प्रक्रिया में आपके कंधे की मांसपेशियों और ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों को ढीला करता है, जिससे गर्दन को बेहतर ढंग से सहारा देने में मदद मिलती है।
एक मांसपेशी समूह जो काठी में लंबे घंटों से विशेष रूप से प्रभावित हो सकता है, वह है आपकी डीप-नेक फ्लेक्सर मांसपेशियां, जिन्हें सड़क पर निकलते समय उत्तेजित करने की आवश्यकता होती है।
आप इन्हें अपने गले में, अपने श्वासनली के दोनों ओर पाएंगे। इन मांसपेशियों तक पहुँचने के लिए आपको केवल अपनी ठुड्डी को एक कोमल गति से पीछे की ओर खींचना है।
आप यहां अपनी दोहरी ठुड्डी दिखाने का लक्ष्य नहीं बना रहे हैं - यदि आप एक के साथ समाप्त होते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने अपनी ठोड़ी को बहुत पीछे धकेल दिया है।
यदि आप अपने आप को संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो कल्पना करें कि आप अपनी ठुड्डी और गले के बीच एक टेनिस बॉल पकड़ रहे हैं। उसी समय कल्पना करें कि एक तार आपके सिर के ताज से आपके सिर को ऊपर की ओर खींच रहा है। यह आपकी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करेगा, मांसपेशियों को फैलाएगा।
अब निगलने की कोशिश करो। यदि यह दर्द होता है, तो आप जानते हैं कि आप अपनी गहरी गर्दन की फ्लेक्सर मांसपेशियों को सही ढंग से लक्षित कर रहे हैं। अपनी सवारी के दौरान लगभग 10 सेकंड के लिए रुक-रुक कर इस स्थिति में रहें, साथ ही वार्म अप के रूप में बाइक पर चढ़ने से पहले इसे कुछ बार करें।
घुटने का दर्द
सवारों के लिए आवश्यकता से अधिक गियर को धक्का देना बहुत आम है। जबकि क्रिस फ्रोम की पसंद अंत में घंटों के लिए 100rpm पर अपने पैरों को खुशी से स्पिन करने में सक्षम हो सकती है, यह शायद औसत सड़क साइकिल चालक के लिए थोड़ा तेज़ है।
हालांकि, बड़े गियर को पीसने के बजाय निचले गियर का चयन करने और ताल बढ़ाने से आपके कूल्हों पर दबाव कम होगा और आपकी जांघों में कठोर या तंग मांसपेशियों को रोकने में मदद मिलेगी।
अनिवार्य रूप से, पैडल पर रिंच करने के बजाय गियर को काम करने देना आपके शरीर पर होने वाले तनाव को कम करेगा।
अगली बार जब आप राइड के लिए बाहर जाएं, तो चढ़ाई और फ्लैट दोनों जगहों पर गियर या सामान्य से दो कम (आसान) सवारी करने का प्रयास करें। यह पहली बार में अक्षम लग सकता है, लेकिन आपको जल्द ही इसकी आदत हो जाएगी और आपका शरीर लंबे समय में आपको धन्यवाद देगा।
घुटने के दर्द का एक और आम कारण है आपका सैडल या तो बहुत कम या बहुत ऊंचा होना। अंगूठे के एक बहुत ही मोटे नियम के रूप में, जब आपका पैर पेडल स्ट्रोक के नीचे होता है, तो आपका पैर लगभग सीधा होना चाहिए लेकिन थोड़ा मोड़ के साथ।
एक बहुत नीचे की काठी आपके घुटने के सामने दर्द या गर्म भनभनाहट जैसी भावना पैदा कर सकती है। अगर आपको लगता है कि आपकी सैडल थोड़ी नीची हो सकती है, तो इसे एक बार में 5mm ऊपर उठाने की कोशिश करें।
इसके विपरीत, बहुत ऊंची काठी आपके कूल्हों को हिला सकती है क्योंकि वे स्ट्रोक के नीचे तक पहुंचने के लिए डुबकी लगाते हैं। यह आपकी पीठ के लिए नॉक-ऑन समस्या पैदा कर सकता है।
हालाँकि, बहुत ऊँची काठी का सबसे आम परिणाम घुटने के पिछले हिस्से में दर्द है क्योंकि यह अधिक फैलता है। अगर आपको लगता है कि ऐसा हो सकता है, तो सैडल को 5 मिमी की वृद्धि में तब तक गिराने का प्रयास करें जब तक कि आप अधिक सहज महसूस न करें।
क्लीन पोजीशनिंग का भी घुटनों पर प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए जहां वे आपके तलवों पर बैठे हैं, वहां से छेड़छाड़ करने से न हिचकिचाएं। उनके साथ खेलें और देखें कि क्या आपको कोई अंतर दिखाई देता है - साथ ही साथ इस विषय पर और अधिक पढ़ें।
पैरों में दर्द
साइकिल चालकों के लिए पैरों में 'हॉटस्पॉट' का अनुभव करना असामान्य नहीं है, जो आमतौर पर पैरों की गेंदों के नीचे दर्द और पैर की उंगलियों में सुन्नता के रूप में होता है।
यह दबाव तलवों के एक हिस्से पर केंद्रित होने, पैरों की हड्डियों के बीच की नसों को निचोड़ने से आता है।
यह स्थिति वास्तव में अधिक अनुभवी साइकिल चालकों के बीच काफी आम है क्योंकि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारे पैरों में वसा वाले पैड सिकुड़ते जाते हैं, जिसका अर्थ है कि नीचे की नसें कम गद्दीदार या संरक्षित होती हैं।
यदि आपके पैर सुन्न महसूस करते हैं, तो एक उपाय यह है कि बेहतर रक्त प्रवाह की अनुमति देने के लिए अपने जूतों को ढीला कर दें। यदि आपने पहले ही उन्हें ढीला कर दिया है और आप अभी भी सुन्नता का अनुभव कर रहे हैं, तो आप व्यापक जूते खरीदना चाह सकते हैं।
आपके पैर गर्म होने के साथ-साथ फैलते हैं, जो निश्चित रूप से तब हो सकता है जब आप व्यायाम करते हैं, इसलिए जब आपकी प्यारी सिडिस दुकान में, सड़क पर, एक धधकते गर्म दिन में एकदम फिट की तरह महसूस कर सकती हैं, तो हो सकता है अच्छी तरह से एक अलग कहानी हो।
एक अंतिम और अपेक्षाकृत सस्ता उपाय कुछ इनसोल प्राप्त करने पर विचार करना है। यद्यपि आप कस्टम-फिट वाले प्राप्त कर सकते हैं, मानक ऑफ-द-पेग वाले अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त होंगे।
इन्सोल - या ऑर्थोटिक्स, उन्हें उनका वैज्ञानिक नाम देने के लिए - पैर के आर्च का समर्थन करने के लिए है, जो गिर सकता है, खासकर जब आप बड़े हो जाते हैं (हमारी कस्टम ऑर्थोटिक्स सुविधा पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें)।
साइकिलिंग-विशिष्ट इनसोल जैसे कि स्पेशलाइज्ड के बीजी फुटबेड इनसोल की कीमतें लगभग 25 पाउंड से शुरू होती हैं, और आदर्श रूप से हर 12 महीने में बदलनी चाहिए यदि आप एक वर्ष में 5,000 मील या उससे कम की सवारी करते हैं, और इससे भी अधिक बार यदि आप ' उससे ज्यादा माइलेज दे रहे हैं।
टखनों में दर्द
यदि आप पाते हैं कि आप अपने टखने के पिछले हिस्से में बेचैनी का अनुभव कर रहे हैं, तो यह शायद अकिलिस टेंडिनाइटिस का संकेत है और एक निश्चित संकेत है कि आप बहुत जल्द करने की कोशिश कर रहे हैं।
यह बीमारी उन साइकिल चालकों में विशेष रूप से आम है, जिन्होंने काठी से एक विस्तारित ब्रेक लिया है और खुद को धीरे से प्रशिक्षण में वापस लाने के बजाय (जो कि सही तरीका है) अभी-अभी वहाँ गए हैं और इसे तोड़ दिया है (जो कि है गलत तरीका)।
अपने जूतों पर बहुत आगे की ओर क्लैट सेट करना, जो आपको अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से पेडल करने के लिए मजबूर करता है, आपके दर्द पर भी दबाव डाल सकता है और इसके परिणामस्वरूप टखने में दर्द हो सकता है।
तो इसका इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? ठीक है, अपने क्लीट्स को वापस ले जाने के अलावा, यदि यह समस्या का कारण है, तो आप प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगा सकते हैं और एक विरोधी भड़काऊ जेल का उपयोग कर सकते हैं।
जोड़ों की किसी भी सूजन से निपटने के लिए आप अपने आहार में बदलाव भी कर सकते हैं। अनानास के कड़े तने का रस निकालकर खाली पेट पीने की कोशिश करें।
बहुत सारे उष्णकटिबंधीय फलों की तरह, अनानास ब्रोमेलैन नामक एक शक्तिशाली एंजाइम से भरपूर होता है, जो कुछ अध्ययनों से पता चला है कि दर्द और सूजन को कम कर सकता है।
जबकि अधिकांश एंजाइम आपके पाचन तंत्र में टूट जाते हैं, ब्रोमेलैन वास्तव में आपके पूरे शरीर में अवशोषित हो जाता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पूरे सिस्टम को घेर सकता है।
अपने जूस को सुपरचार्ज करने के लिए इसमें थोड़ी सी हल्दी मिलाकर देखें। 2009 के एक अध्ययन से पता चला है कि यह मसालेदार जड़ी बूटी गठिया पीड़ितों के लिए दर्द से राहत प्रदान करने में इबुप्रोफेन की तरह ही प्रभावी थी।
टखनों के दर्द से राहत पाने के लिए आप हल्की-फुल्की एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। अपने पैरों की गेंदों पर एक कदम पर खड़े होने की कोशिश करें, अपनी एड़ी को किनारे पर लटकाएं और अपनी एड़ी को धीरे से नीचे धकेलते हुए अपने दर्द को फैलाएं।
जब आप उन्हें जितना हो सके धक्का दे दें, 20 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे से अपने आप को फिर से ऊपर उठाएं।
हाथ में दर्द
उलनार न्यूरोपैथी एक ऐसी स्थिति है जो आपको मारने की संभावना नहीं है लेकिन फिर भी अविश्वसनीय रूप से परेशान कर सकती है। यदि आपकी हथेलियां और पिंकियां, विशेष रूप से आपकी छोटी उंगलियां और/या अनामिकाएं सवारी करने के बाद सुन्न, झुनझुनी या कमजोर महसूस करती हैं, तो आप अपने उलनार तंत्रिका पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं।
वह तंत्रिका है जो आपके हाथ के आधार से होकर गुजरती है। इस नन्ही-सी लड़की को स्क्विश करें और आप अचानक अपने आप को एक शराबी ऑक्टोजेरियन की सारी निपुणता के साथ पाएंगे।
एक कॉकपिट जो बहुत कम या तंग है, आपके हाथों पर अत्यधिक भार डाल सकता है, इसलिए कुछ और आराम से प्रयास करें। गद्देदार दस्ताने मदद कर सकते हैं, जैसा कि मोटा बार टेप कर सकते हैं।
अन्य रणनीतियों में सलाखों को कम कसकर पकड़ने की कोशिश करना और अपनी स्थिति को अधिक बार बदलना शामिल है। टायरों में से कुछ साई को गिराने से आपके हाथों में प्रसारित होने वाले कंपन का स्तर भी कम हो जाएगा।
हिप दर्द
अत्यधिक उच्च गियर, अत्यधिक तंग मांसपेशियों, कमजोर ग्लूट्स (जो आपकी पीठ में मांसपेशियों का समूह है) को धक्का देना - ये सभी आपके कूल्हों को चोट पहुंचा सकते हैं।
यदि आप पाते हैं कि आपकी लंबी सवारी के बाद नियमित रूप से दर्द होता है, तो सोचें कि आप कैसे सवारी करते हैं। क्या आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को बहुत जोर से दबा रहे हैं? अपने आप को दीर्घकालिक नुकसान करने के जोखिम के बजाय अपने कूल्हों पर दबाव डालने के लिए पीछे हटना और अपनी ताल बढ़ाना बेहतर है। आप काठी से अपने ग्लूट्स की ताकत को भी सुधार सकते हैं।
केटलबेल स्विंग एक्सरसाइज (अपने पैरों के बीच से केटलबेल को आगे और ऊपर की दिशा में घुमाते हुए) करें। यह आंदोलन आपके ग्लूट्स को विस्फोटक रूप से विस्फोटित करता है।
इस अभ्यास का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने नितंबों को आंदोलन के शीर्ष पर एक साथ निचोड़ें। आप बाद में अपने बट गालों में जलन महसूस करेंगे, लेकिन यह आपके कूल्हों को संरक्षित करने में मदद करने के साथ-साथ आपके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को नीचे विकसित करने में मदद करेगा।
ये उम्र के साथ कमजोर होते जाते हैं और फिर भी आपके द्वारा की जाने वाली लगभग हर गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण हैं - और इसमें आपकी बाइक की सवारी भी शामिल है।
ऐंठन
यह अभी भी एक रहस्य है कि ऐंठन का कारण क्या है, लेकिन अगर आप अपने पैरों को हवा में सड़क के किनारे लेटने से बचना चाहते हैं, तो यह निश्चित रूप से ठीक से गर्म होने, हाइड्रेटेड रहने और आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को बनाए रखने में मदद करता है। टॉप अप - वैसे भी ये सभी अच्छे विचार हैं।
पोटेशियम भी ऐंठन को कम कर सकता है इसलिए नाश्ते के रूप में एक केला लेने की कोशिश करें, जो खनिज से भरपूर हो। मौजूदा चोटें या अत्यधिक तनाव और तनाव भी बार-बार ऐंठन का कारण बन सकते हैं, इसलिए यदि आप इसे बार-बार अनुभव कर रहे हैं, तो अपने जीपी से संपर्क करना एक विचार हो सकता है।
आपने शायद पेशेवरों को सवारी करते समय अपने पैर हिलाते हुए भी देखा होगा। हालांकि यह मदद कर सकता है, अगर आपको लगता है कि बाइक पर चलते समय ऐंठन आ रही है, जब तक कि आप दौड़ के बीच में न हों, बाइक से उतरने और कुछ मिनटों के लिए मांसपेशियों को फैलाने पर विचार करें।
बाइक से उतरते ही ठीक से वार्म डाउन करने से ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है। अपने पैरों को गर्म होने का मौका देने के लिए अपनी सवारी के आखिरी 10 मिनट बैठने और कताई करने का प्रयास करें।
