कई वर्षों से, साइकिलिंग पोषण ने कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित किया है लेकिन अब ध्यान प्रोटीन द्वारा उचित वसूली में महत्वपूर्ण भूमिका की ओर मुड़ रहा है।
पास्ता, दलिया, केला, जेली बेबी - ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनके लिए साइकिल चालक जाने जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट के साथ पैक, वे सब कुछ प्रदान करते हैं जो एक सवार को काठी में लंबे समय तक ईंधन की जरूरत होती है, और पोषण उद्योग ने जैल, बार और पेय के रूप में आसानी से उपभोग करने वाले कार्ब की खुराक प्रदान करके मदद की है। लेकिन कुछ हो रहा है। हाल के महीनों में, उन्हीं पोषण कंपनियों ने साइकिल चालकों को प्रोटीन-आधारित उत्पादों को नवीनतम पोषण पूरक के रूप में बढ़ावा देना शुरू कर दिया है।तो क्या यह हमें और सामान खरीदने के लिए उकसाने की एक चाल है, या फिर से सोचने के लिए साइकिल चालकों को क्या खाना चाहिए, इस बारे में स्वीकृत ज्ञान है?
खेल पोषण कंपनी SiS में वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ एम्मा बैराक्लो का सुझाव है कि यह सामान्य रूप से खाद्य प्रवृत्तियों का प्रतिबिंब हो सकता है। 'सुपरमार्केट में अधिक से अधिक अब आप उच्च-प्रोटीन उत्पादों को देखते हैं, जो पोषक तत्व के रूप में प्रोटीन के लाभों के बारे में जागरूकता और समझ बढ़ाने में मदद कर रहे हैं। यह सप्ताहांत में अपनी बाइक चलाने वाले लोगों के लिए फ़िल्टर करता है और इस ज्ञान से पुष्ट होता है कि समर्थक सवार अब इसे और अधिक आसानी से उपयोग कर रहे हैं।'
टॉर्क न्यूट्रीशन के शोध विशेषज्ञ बेन प्राइस आगे बताते हैं: 'प्रोटीन हमेशा एक एथलीट के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व रहा है और कुछ भी नहीं बदला है। हालाँकि, मीडिया में कार्बोहाइड्रेट को प्रदर्शित करने की एक मौजूदा प्रवृत्ति है, इसलिए इसने बहुत से लोगों को भ्रमित कर दिया है और सामान्य आबादी द्वारा प्रोटीन के उपयोग में वृद्धि को बढ़ावा दे रहा है।'
हालांकि, यह केवल प्रवृत्ति से कहीं अधिक है।टीम स्काई के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ और लिवरपूल जॉन मूर्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ता डॉ जेम्स मॉर्टन बताते हैं कि पिछले एक दशक में शरीर पर प्रोटीन के प्रभाव के बारे में बहुत अधिक शोध हुआ है, इसलिए अब प्रोटीन की भूमिका के बारे में और अधिक जाना जाता है जब इसे खाया जाता है।.
रोल प्ले
आइए विज्ञान पर नजर डालते हैं। प्रोटीन तीन मुख्य 'मैक्रोन्यूट्रिएंट्स' में से एक है - अनिवार्य रूप से भोजन के प्रकार जिनकी हमें बहुत आवश्यकता होती है। जबकि अन्य दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, वसा और कार्बोहाइड्रेट, मुख्य रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, प्रोटीन की मुख्य भूमिका शरीर के ऊतकों - हमारी कोशिकाओं की मरम्मत और निर्माण है। आप कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ कोशिकाओं का निर्माण नहीं कर सकते क्योंकि न तो नाइट्रोजन परमाणु होते हैं, जो हमारी कोशिकाओं के भीतर जटिल, स्थिर संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड की श्रृंखलाओं से बना होता है, जो एक कार्बोक्सिल (कार्बोहाइड्रेट जैसा) समूह के साथ छोटे अणु होते हैं और वह सभी महत्वपूर्ण नाइट्रोजन परमाणु होते हैं। अंतर्ग्रहण प्रोटीन शरीर द्वारा अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो तब नए प्रोटीन में इकट्ठे होते हैं जो कोशिकाओं के क्रिया अणु बनाते हैं।
'आम तौर पर इस पूरी प्रक्रिया को प्रोटीन संश्लेषण के रूप में जाना जाता है और यह कोशिकाओं को अच्छे कार्य क्रम में रखने का आधार है,' मॉर्टन कहते हैं।
यह प्रशिक्षण अनुकूलन की नींव भी है। बैराक्लो कहते हैं, 'हम मांसपेशियों को बना रहे हैं और खो रहे हैं - क्रमशः उपचय और अपचय कहलाने वाली प्रक्रियाएं - हर समय इसलिए हम उत्थान की निरंतर स्थिति में हैं। सही प्रोटीन अनुपूरण उपचय को बढ़ावा देता है और अपचय को कम करता है।
‘सक्रिय लोगों को शुद्ध रूप से प्रोटीन की अधिक मांग होती है क्योंकि उनका टर्नओवर अधिक होता है। व्यायाम हमेशा मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर को प्रोत्साहित करेगा - जो मूल रूप से मांसपेशियों की वसूली है - क्योंकि गतिविधि के दौरान आपकी मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं और बल पैदा करने की कोशिश कर रही हैं, इसलिए उन्हें उस समय नए ऊतक बनाना बंद करना होगा। तो अधिक प्रोटीन लेने का विचार यह है कि यह वास्तव में उस प्रोटीन संश्लेषण को फिर से शुरू करता है ताकि आप अधिक तेज़ी से ठीक हो सकें।'
मांसपेशियों के निर्माण की दुनिया में रिकवरी में प्रोटीन की भूमिका अच्छी तरह से स्थापित है - कोई भी रग्बी खिलाड़ी अपने प्रशिक्षण के बाद के प्रोटीन शेक को याद नहीं करेगा - हालांकि धीरज की दुनिया में एथलीटों के लिए इसके लाभों पर कम शोध किया गया है।लॉफबोरो विश्वविद्यालय के डॉ अब्दुल्ला अलघनम कहते हैं, 'तीव्र व्यायाम एक अनुकूल वातावरण बनाता है इसलिए किसी भी व्यायाम सत्र के करीब पोषण प्रदान करने से उस वातावरण का पूरा फायदा उठाने की संभावना है। हालांकि, बहुत कम अध्ययनों ने व्यायाम के बाद के प्रोटीन और धीरज व्यायाम में प्रशिक्षण अनुकूलन पर ध्यान दिया है।'
यद्यपि पिछले 10 वर्षों में समझ काफी विकसित हुई है, इस शोध क्षेत्र के कुछ पहलू हैं जिन पर अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। इस क्षमता ने विशेषज्ञों को उत्साहित किया है और प्रोटीन की लोकप्रियता में वृद्धि कर रहा है।
क्या, कब, कहाँ
प्रोटीन आवश्यकताएँ व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न होती हैं। 'विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन शरीर के वजन प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है [g/kg/d], लेकिन यह राशि जनसंख्या में कमी से बचने के लिए निर्धारित की जाती है, प्रशिक्षण या प्रदर्शन के लिए इष्टतम अनुकूलन में कोई दिलचस्पी नहीं है, ' Torq's Ben Price कहते हैं।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, व्यायाम उच्च सेल टर्नओवर को उत्तेजित करता है इसलिए व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए आवश्यकताएं नाटकीय रूप से बढ़ जाती हैं।बैराक्लो कहते हैं, '1.5-2 ग्राम/किग्रा/डी सक्रिय व्यक्तियों के लिए पर्याप्त वसूली की अनुमति देता है, लेकिन टूर जैसी दौड़ में कुलीन लोगों के लिए यह 3 जी/किग्रा/डी तक जा सकता है, क्योंकि मांग बहुत अधिक है।'
अलघनम इस बात से सहमत हैं कि यह सुझाव देने के लिए अच्छे सबूत हैं कि कठिन प्रशिक्षण वाले व्यक्तियों को पहले की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है: 'हालांकि यह प्रतिस्पर्धी माहौल में आयोजित नहीं किया गया था, हाल ही में गहन प्रशिक्षण अवधि के एक अध्ययन से पता चला है कि दैनिक सेवन में वृद्धि प्रोटीन को 3g/kg/d करने से बार-बार प्रशिक्षण से जुड़ी कमी कम हो जाती है। कम प्रोटीन सामग्री वाले आहार की तुलना में साइकिल चलाने का प्रदर्शन बेहतर था।'
हालांकि, रात के खाने में तीन स्टेक खाना उतना आसान नहीं है। प्रोटीन को 'बैक-लोडेड' नहीं किया जा सकता है - अग्रिम रूप से संग्रहीत - उसी तरह जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, और आपका शरीर एक समय में केवल छोटी मात्रा का प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकता है।
'सबसे अच्छा तरीका यह है कि दिन के दौरान समान रूप से भोजन किया जाए, बजाय इसके कि अधिक आबादी के समान दृष्टिकोण अपनाया जाए, जो इसे शाम के भोजन की ओर अधिक लोड करना है, 'प्राइस कहते हैं।'उपयोग की अधिकतम दक्षता के मामले में एक ऊपरी छत मौजूद है, इसलिए दिन के दौरान हर तीन घंटे में 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने में मदद मिलेगी।'
अपने स्रोतों को जानें
समय के साथ-साथ आप जिस प्रकार के प्रोटीन का सेवन करते हैं वह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। मूल्य कहते हैं, 'डेयरी और मांस जैसे पशु स्रोत अधिक आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, विशेष रूप से ल्यूसीन में। आवश्यक अमीनो एसिड वे हैं जिन्हें आपका शरीर खुद को आत्मसात नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें अपने आहार के हिस्से के रूप में सेवन करना होगा। 'आम तौर पर प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत जैसे दालें और अनाज अभी भी ये आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, लेकिन आपको डेयरी की तुलना में आवश्यक अमीनो एसिड के समान सेवन को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए।'
विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करना प्रोटीन के साथ अनिवार्य रूप से उपभोग किए जाने वाले अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा को संतुलित करने के लिए सर्वोत्तम है।उदाहरण के लिए, बहुत सारे रेड मीट खाने, जबकि प्रोटीन में उच्च, संतृप्त वसा में भी अधिक होता है जो कम-से-परिपूर्ण प्रोटीन सेवन की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है। यहीं पर राइडर की पोषण संबंधी रणनीति में सप्लीमेंट्स का अपना स्थान होता है।
'पूरे खाद्य पदार्थों से पोषक रूप से हीन होने के बावजूद, क्योंकि उनमें विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है, प्रोटीन शेक या जैल जैसे पूरक प्रोटीन का लगभग शुद्ध रूप हैं, इसलिए अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट इंटेक को प्रभावित किए बिना प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए बहुत अच्छे हैं,' बैराक्लो कहते हैं। पूरक भी सुविधाजनक हैं - व्यायाम के तुरंत बाद एक शेक आसानी से पिया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि गतिविधि के दौरान रुके हुए प्रोटीन संश्लेषण को जल्दी से फिर से शुरू किया जा सकता है।
व्यायाम के बाद पोषण की खुराक के लिए व्हे प्रोटीन प्रोटीन का सबसे लोकप्रिय स्रोत है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विभिन्न प्रोटीन स्रोत अलग-अलग दरों पर पचते हैं, ठीक उसी तरह जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण शर्करा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं।
'मट्ठा एक पसंदीदा है क्योंकि यह सबसे तेजी से पचने वाला है - लगभग 8-10 ग्राम प्रति घंटे इस्तेमाल किया जा सकता है, 'बैराक्लो कहते हैं। 'ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड [बीसीएए] भी लोकप्रिय हैं क्योंकि ये अमीनो एसिड हैं जिन्हें आपकी मांसपेशियां सबसे आसानी से उपयोग कर सकती हैं, लेकिन मटर प्रोटीन जैसे वनस्पति स्रोत 2-3 ग्राम प्रति घंटे तक धीमे हो सकते हैं, और अंडे का सफेद भाग भी पच जाता है एक लंबी अवधि।'
इसका मतलब यह नहीं है कि एक प्रोटीन स्रोत दूसरे की तुलना में अधिक मूल्यवान है, बस अलग-अलग स्थितियों में अलग-अलग स्रोतों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन जैसे कैसिइन शाम के समय सेवन करने के लिए उपयोगी होता है क्योंकि यह रात भर प्रोटीन का ड्रिप-फीड बनाता है। यदि आप मट्ठा का सेवन करते हैं तो यह प्रोटीन संश्लेषण को बेहतर बनाए रखता है। 1997 से मट्ठा और कैसिइन के एक तुलनात्मक अध्ययन से पता चला है कि हालांकि मट्ठा ने व्यायाम के बाद प्रोटीन संश्लेषण की अधिक प्रारंभिक दर को प्रेरित किया, कैसिइन के परिणामस्वरूप समय के साथ अधिक प्रोटीन संचय हुआ, जो आपके प्रोटीन स्रोतों को बदलने के महत्व को प्रदर्शित करता है।
चलते-फिरते प्रोटीन
टीम स्काई के अनुयायियों ने अफवाहें सुनी होंगी… वे बाइक पर प्रोटीन लेने के साथ-साथ इसे बंद करने के साथ प्रयोग कर रहे हैं, प्रशिक्षण सवारी के दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों की ठीक समय पर मात्रा का सेवन कर रहे हैं।
टीम स्काई के मॉर्टन सोच की व्याख्या करते हैं: 'यह सवारी की अवधि पर निर्भर करता है - प्रोटीन आपको उस सवारी पर बेहतर प्रदर्शन करने वाला नहीं है, लेकिन अगर आप छह घंटे की सवारी के लिए गए और नहीं किया उस समय के दौरान कोई भी प्रोटीन है, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देंगे।' उनका सुझाव है कि, बाइक पर या बाहर, आपको हर तीन घंटे में प्रोटीन लेने की ज़रूरत है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग किया जाता है, तो वसा भंडार ऊर्जा की आपूर्ति के लिए जल्दी से ऑक्सीकृत नहीं हो सकते हैं, इसलिए मांसपेशियों के प्रोटीन को अपचयित किया जाता है - टूट जाता है - और इसके बजाय उपयोग किया जाता है।
'मुझे लगता है कि कार्बोहाइड्रेट मिड-राइड के साथ प्रोटीन लेने के पीछे अच्छा शोध है, ' मॉर्टन कहते हैं। 'कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करने के साथ, व्यायाम के दौरान अपचय के खिलाफ बीमा करने के लिए प्रोटीन होता है और गतिविधि समाप्त होने के बाद उपचय को उत्तेजित करता है।
टॉर्क की कीमत बाइक पर प्रोटीन लेने की आवश्यकता से कम आश्वस्त है: 'गंभीर धीरज एथलीटों को अपने प्रोटीन सेवन पर विचार करने की आवश्यकता है, निश्चित रूप से, लेकिन कार्बोहाइड्रेट अभी भी इष्टतम प्रदर्शन के लिए प्राथमिक ईंधन बना हुआ है और अगर इसके पक्ष में उपेक्षा की जाती है प्रोटीन यह संबंधित एथलीट के लिए आपदा का कारण बनेगा। व्यायाम के दौरान प्रोटीन की खपत बिल्कुल भी समझ में नहीं आती है, क्योंकि ग्लूकोनोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से, यह शरीर को ऊर्जा की लागत पर वैसे भी कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित हो जाता है।'
अलघनम सवारी के दौरान कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देने पर प्राइस के समान रुख अपनाता है, लेकिन रिकवरी को बढ़ाने के लिए व्यायाम के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन की सलाह देता है। 'ग्लाइकोजन स्टोर्स की बहाली वसूली के लिए केंद्रीय है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट रिकवरी पेय में प्रोटीन जोड़ना कुछ परिस्थितियों में फायदेमंद साबित हुआ है,' वे कहते हैं। 'जहां पेय में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अल्पकालिक वसूली के दौरान ग्लाइकोजन स्टोर को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त नहीं है, प्रोटीन के अतिरिक्त मांसपेशियों के ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ाने के साथ-साथ प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के साधन प्रदान कर सकते हैं।'
तो अपने सवारी के बाद बैगेल पर कुछ मूंगफली का मक्खन लें।
प्रोटीन खाने के अन्य कारण
प्रोटीन, जैसा कि हमने पाया है, एक रिकवरी पोषक तत्व के रूप में उत्कृष्ट है, हालांकि ईंधन स्रोत के रूप में बहुत खराब है। हालांकि, यह किसी भी गंभीर साइकिल चालक के दिल के करीब के क्षेत्र में बहुत मददगार हो सकता है - वजन कम रखने में मदद करता है।
'इष्टतम शरीर संरचना प्राप्त करने के संदर्भ में अब प्रोटीन के लाभों के बारे में बहुत अधिक समझ है,' SiS's Barraclough कहते हैं। 'कम जीआई और शारीरिक रूप से घने होने के कारण, अधिकांश प्रकार के प्रोटीन का उपभोग करना इतना आसान नहीं होता है और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वास्तव में धीरे-धीरे पच जाता है। यह तृप्ति को बढ़ाता है - परिपूर्णता की भावना - इसलिए आपको कम भूख लगती है।'
इसके अलावा, समकालीन शोध प्रोटीन की दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने और कैलोरी-प्रतिबंधित अवस्था में वसा हानि को बढ़ावा देने की क्षमता के बारे में लगभग एकमत है, क्योंकि प्रो साइकिलिस्ट अक्सर रेस वेट बनाने के लिए होते हैं। हालांकि इन प्रभावों के पीछे के तंत्र विशेष रूप से स्पष्ट नहीं हैं, 2006 से एक साहित्य समीक्षा ने समझाया कि क्योंकि प्रोटीन उच्चतम थर्मोजेनिक प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है - भोजन को पचाने के लिए शरीर को कितनी ऊर्जा खर्च होती है - यह वसा हानि के उच्च स्तर के लिए जिम्मेदार हो सकता है।आप जितना अधिक प्रोटीन खाते हैं, उतना ही अधिक वसा आपका शरीर इसे पचाने के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। लेकिन क्या आपके पास बहुत अधिक अच्छी चीज़ हो सकती है?
तथ्य यह है कि आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय बर्बाद करना पसंद करता है, जिससे सुझाव मिलता है कि हटाने की प्रक्रिया आपके गुर्दे पर बहुत अधिक दबाव डालती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को सीमित करने के लिए एक तर्क है, लेकिन साइक्लिस्ट से बात करने वाले सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बॉडी बिल्डरों को छोड़कर सभी द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा में, उच्च प्रोटीन खपत से कोई स्वास्थ्य खतरा नहीं होता है।
उस ने कहा, प्राइस ने उन लोगों के लिए कुछ ऋषि सलाह दी है जो सोचते हैं कि प्रोटीन एक अद्भुत पोषक तत्व है। 'जबकि प्रोटीन के कई फायदे हैं, यह महत्वपूर्ण है कि इसका सेवन कई अन्य खाद्य पदार्थों की कीमत पर न करें। इष्टतम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए एक साइकिल चालक के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट बेहद महत्वपूर्ण हैं और इसमें विटामिन, खनिज और फाइबर की सांद्रता होती है जो प्रोटीन के अधिकांश स्रोतों में मौजूद नहीं होती है।'
हमेशा की तरह, अच्छे पोषण की कुंजी संतुलन है: हर चीज के लिए पर्याप्त, किसी भी चीज की अति नहीं। लेकिन कम से कम अब समर्पित साइकिल चालक, स्पष्ट विवेक के साथ, कभी-कभी पास्ता के बड़े कटोरे को त्याग सकता है, और इसके बजाय एक रसदार स्टेक का विकल्प चुन सकता है।
